Sumo o levantamiento de peso muerto convencional: que se adapte a su estructura.

Tú haces sumo porque alguien en tu gimnasio hace más levantamientos de esa manera, o te has mantenido convencional porque eso es lo que te enseñaron en tu primera semana. Tampoco es una razón. La postura que más te convenga depende de la longitud de los brazos, los muslos y el torso, de la anchura que toleren las caderas y de dónde se detiene la barra cuando el peso se vuelve pesado.

¿Qué cambia cuando se amplía la postura?

La barra está a la misma altura para todos. Las placas de competición tienen 45 cm de diámetro, por lo que el centro de la barra comienza a unos 22 cm del suelo, independientemente de su altura. Lo que cambia es la posición de las caderas y los hombros al principio y por lo tanto la distancia que la barra tiene que recorrer.

El sumo pone los pies anchos, las manos dentro de las piernas, el torso más erecto y las caderas más cerca de la barra. El camino de la barra se acorta para la mayoría de las personas en algún lugar entre 10 y 25 por ciento en comparación con un tirón convencional, dependiendo de las proporciones.

El convencional significa pies más o menos anchos de cadera, manos fuera de las piernas y una buena cantidad más inclinados hacia adelante. El torso funciona como una palanca más larga, por lo que los erectores espinales y los isquiotibiales tienen una mayor participación.

Ninguno de los dos estilos es engaño. Ambos son legales en la competencia y ambos cargan los mismos músculos, sólo en proporciones diferentes. La evidencia apunta bastante consistentemente a que el sumo pide más de los cuádriceps y aductores y convencional pide más de los erectores y isquiotibiales, con los glúteos trabajando duro en ambos.

Cómo tus proporciones inclinan la balanza

Los brazos largos en relación a su altura son la mayor ventaja natural en un tirón convencional. Si puedes llegar a la barra con la espalda plana sin mucho esfuerzo, empiezas con las caderas más bajas y menos delgadas, y eso es la mayor parte del trabajo hecho.

Los fémur largos en relación con un torso corto hacen lo contrario. Tus caderas están en alto, tus hombros terminan bien frente al bar, y la primera repetición parece un buen día cargado. El sumo a menudo quita esa carga de la parte baja de la espalda y te permite empujar con las piernas en su lugar.

El tercer factor es la articulación de la cadera misma, y es la que menos se puede hacer. Algunas personas se ponen en una posición ancha con los pies hacia fuera y encuentran que es profunda y cómoda. Otros sienten un fuerte pellizco en la parte delantera de la cadera después de sólo unos pocos centímetros de ancho extra y no pueden bajar las caderas lo suficiente como para que los brazos cuelguen verticalmente. Esa es la forma de la articulación, no un tramo que saltaste.

El peso corporal y la altura importan menos aquí que las proporciones entre sus segmentos. La misma lógica se aplica a la elección entre entrenamiento de levantamiento de pesas y culturismoEl artículo 2 La versión en la que puedes mantener la posición bajo carga es mejor que la que parece más fuerte en el papel.

Donde el bar se encuentra te dice mucho.

El sumo generalmente se detiene en los primeros cinco a diez centímetros, entre el suelo y la rodilla. Si la parte difícil es romper el suelo y el bloqueo se siente fácil, normalmente estás perdiendo tensión antes de que la barra se mueva, o abriendo las caderas antes de que las piernas hayan terminado de empujar.

El convencional se queda más a menudo por encima de la rodilla y en bloqueo. La barra sale del suelo limpia, se ralentiza alrededor de la mitad del muslo, y la parte superior de la espalda comienza a redondearse hacia adelante.

Si ambas versiones se quedan en el mismo lugar con aproximadamente el mismo peso, su elección no es técnica. Elige la que te haga sentir mejor al día siguiente.

Una prueba de ocho semanas en lugar de conjeturas.

Una sola sesión no te dice nada, porque estás practicando en una y torpe en la otra. Dale a cada postura cuatro semanas, dos veces a la semana, con el mismo conjunto y esquema de repetición.

1. Semana 1: 4 series de 5 en alrededor del 70% de su máximo estimado.
2. Semana 2: 4 x 5 en alrededor del 75%.
3. Semana 3: 5 x 3 en alrededor del 80 por ciento.
4. Semana 4: trabajo más ligero, luego un triple pesado que escribas.

Para que la comparación signifique algo, no cambie de zapatos, cinturón o tiza a mitad de la cuadra, y mantenga el sueño y la comida más o menos constantes. Establezca sus cargas de trabajo a partir de una estimación en lugar de un intento máximo hay un método completo para Trabajar en su 1RM de conjuntos ordinarios- ¿ Qué ?

Al final, compara tres cosas: el triple más pesado que completaste, cómo se siente la espalda a la mañana siguiente y qué tan bien se mantiene tu técnica en la última repetición de un set. Si la diferencia de carga es inferior al 5%, los otros dos lo deciden.

Defectos que estropean ambas versiones

La barra que se aleja de ti es la más común. Debe sentarse sobre el medio del pie, a dos o tres centímetros de la espinilla, y permanecer contra las piernas todo el camino hacia arriba.

La segunda es que las caderas se levantan antes de que las placas salgan del suelo, lo que te pone en una peor posición antes de que el ascensor haya comenzado realmente.

El tercero es una parte superior de la espalda suelta. Si no sacas la holgura de la barra y no ajustas los lats antes de moverte, la barra salta hacia adelante. Sumo añade su propia versión: los pies anchos pero las rodillas no se extienden sobre ellos, así que las caderas se derrumban y la barra deja las espinillas.

La secuencia completa de instalación y un programa de muestra se encuentran en la guía detallada de la técnica de levantamiento muerto- ¿ Qué ? Si su bloqueo es el eslabón débil y sus glúteos ceden antes que su espalda, añadiendo un empuje de la cadera El trabajo de accesorios es un lugar sensato para empezar.

No tienes que casarte con uno.

Si compite, mantenga una postura como el elevador principal durante al menos 12 semanas antes de una reunión y use la otra como trabajo accesorio 3 series de 5 a 10 a 20 por ciento por debajo de su peso de trabajo principal hace el trabajo.

Si haces levantamientos para obtener fuerza y tamaño sin competir, cambia cada seis a doce semanas. Obtienes un estímulo más amplio y tu espalda y caderas no reciben el mismo patrón todo el año.

Cuándo acudir al médico

El dolor que se desplaza por la pierna por debajo de la rodilla, los alfileres o un pie débil no son dolores de entrenamiento ordinarios y necesitan evaluación. Lo mismo ocurre con un dolor agudo en la ingle que llega exactamente al mismo punto en cada serie y no disminuye con un peso más ligero.

El dolor de espalda que no se ha calmado después de siete a diez días de descanso, o que empeora por la noche, pertenece a una clínica en lugar de a otro bloque de entrenamiento. La pérdida del control de la vejiga o el intestino, o el entumecimiento alrededor de la zona de la silla, requiere atención urgente el mismo día.

La versión corta

• El sumo acorta el camino de la barra y pide más de los cuádruples y aductores; convencional significa más inclinación hacia adelante y más trabajo para los erectores y isquiotibiales.
• Los brazos largos favorecen la postura convencional, los fémur largos en relación con el torso a menudo favorecen el sumo, y la forma de la cadera decide cuán amplia es una postura que realmente puedes mantener.
• El sumo tiende a detenerse en el suelo y convencional por encima de la rodilla es el diagnóstico más rápido.
• Corra cuatro semanas de cada uno con conjuntos idénticos, repeticiones y equipo, luego compare su triple más pesado, dolor de espalda al día siguiente y la última técnica de repetición.
• El dolor en las piernas, el entumecimiento o el dolor de espalda que no se ha resuelto en diez días es un problema del médico, no uno programado.