Peso libre contra máquinas: Lo que realmente cambia sus resultados

Comparación práctica de pesas libres y máquinas: donde cada uno gana, cómo combinarlos en un plan semanal, y cómo seguir progresando.

El argumento de pesas libres contra máquinas se ejecuta en cada gimnasio, generalmente mientras alguien está esperando el estante de sentadillas. Respuesta corta: para el crecimiento muscular puro la diferencia es mucho menor de lo que la gente dice, pero para todo lo demás cuán rápido aprendes un levantamiento, con qué seguridad puedes empujar hasta el fracaso, cuánto tiempo dura tu sesión la diferencia es real. Así es como funciona cuando realmente te sientas y escribes un programa.

Una diferencia que explica todas las demás.

Los pesos libres te hacen estabilizar la carga tú mismo, en todas direcciones. Una máquina te da esa estabilidad gratis: El camino está fijo, el asiento y las almohadillas sostienen tu cuerpo, y sólo produces fuerza en una línea. Cada diferencia práctica que se encuentra abajo proviene de ese único hecho.

Tiempo de aprendizaje. Una sentadilla de barra requiere aproximadamente 610 semanas de trabajo constante, dos veces a la semana, antes de que se vea decente. En un prensado de piernas ajustas el asiento y haces conjuntos de trabajo reales el mismo día.
Cuán fuerte puedes empujar con seguridad. En una máquina puedes entrenar hasta 01 repeticiones solo en reserva. Con una barra en el pecho, sin alfileres de seguridad y sin observador, ese es un mal plan.
Cuánto te cuesta el set. Un conjunto de sentadillas pesadas aumenta su ritmo cardíaco y necesita 3 5 minutos de descanso. Un trabajo similar en una máquina requiere 233 minutos y deja más en el tanque para el resto de la sesión.
Traslado a la vida real. Recoger una bolsa de 20 kg del suelo parece un levantamiento muerto, no como una extensión de espalda en un marco acolchado.

Lo que dice la evidencia sobre el crecimiento

Cuando los grupos entrenan durante 812 semanas con pesas libres o máquinas con series y proximidad al fracaso iguales, la diferencia en el aumento muscular es pequeña y generalmente no es significativa. La fuerza, sin embargo, es específica: Los ocupantes se hacen mejores en sentarse, el grupo de máquinas se hace mejor en esa máquina.

El músculo no reconoce el equipo. Reconoce la tensión, el número de juegos duros y lo cerca que estás de fallar.

El objetivo que importa: 102020 series duras por grupo muscular por semana, entre 5 y 30 repeticiones, con 03 repeticiones restantes en reserva. El resto son detalles.

Cuando los pesos libres son la mejor opción.

Cuando su objetivo es la fuerza en un levantamiento específico (squat, levantamiento muerto, presión) o un deporte donde nada más que usted lo estabiliza.
Cuando el tiempo es corto tres elevadores de barra cubren todo el cuerpo más rápido que seis máquinas más la espera.
Cuando se entrena en casa o en un gimnasio mal equipado: una barra y mancuernas de 2 a 30 kg cubren casi todo.
Cuando quieres trabajar con una sola extremidad sin reiniciar una máquina: pulsiones, sentadillas búlgaras, filas de un solo brazo.

Cuando las máquinas son la mejor opción.

Las primeras 812 semanas como un principiante completo: menos técnica, más volumen seguro, más confianza bajo carga.
Cuando estás cansado o no duermes bien. Un representante descuidado de la barra en el set seis conlleva un riesgo; un representante descuidado de la máquina básicamente no.
Para aislamiento y acabados. Los rizos de las piernas, las extensiones de piernas, las moscas del pecho, los elevaciones laterales de los cables la máquina es simplemente más práctica y más fácil de medir.
Cuando algo está mal. Si su hombro se queja de un press de barra, el mismo movimiento en una máquina o con mancuernas en un agarre neutro a menudo es sin dolor.
Cuando entrenas solo. y quiero un verdadero último juego.

Cómo combinarlas en una semana

Para la mayoría de las personas que entrenan 3 o 4 veces a la semana, una proporción de 60 70% 70% de peso libre, máquinas de 30 40% 40% Funciona bien, con los elevadores compuestos primero mientras estás fresco.

Ejemplo: Bajo cuerpo, unos 60 minutos.

Cuclillas con barra 3 juegos de 5, descanso 3 minutos
El levantamiento de peso muerto rumano 3 x 8, descanso 2 3 minutos
Presión de piernas 3 x 12, descanso 2 minutos
En posición sentada o acostada, el cuerpo se enrosca en 3 x 12, descansa 90 segundos.
Elevar la pantorrilla de pie 3 x 15, descanso 60 segundos

Ejemplo: parte superior del cuerpo, unos 60 minutos.

Presión de banca 4 x 6, descanso 3 minutos
Pull-up o lat pull-down 4 x 8, descanso 2 minutos
Presione la cabeza de la mancuerna 3 x 10, descanse 2 minutos
Fila de cable 3 x 12, descanso 90 segundos
Cable elevación lateral y el bíceps curl 2 juegos de 15 cada uno, descanso 60 segundos

Progresividad: La misma regla para ambos.

La doble progresión funciona en una barra y en una máquina. Elige un rango de repeticiones, digamos 3 juegos de 812. Una vez que logres 12 repeticiones limpias en los tres sets, añade peso y vuelve a 8. Los saltos realistas son: 2,5 kg en los ascensores de la parte superior del cuerpo y 5 kg en los ascensores de la parte inferior del cuerpo; en las pilas con grandes incrementos, utilizar pequeñas placas adicionales o añadir una repetición a la vez.

Si el peso se detiene durante 2 3 semanas seguidas, recorte en un 10% y vuelva a aumentar. Eso es una parte normal del proceso, no una señal de que el programa está roto.

Lo que la gente suele equivocarse

Cambian ejercicios cada semana, así que nunca ven si están progresando. Mantenga la misma selección durante 610 semanas.
No estoy configurando la máquina. La articulación de la rodilla o del hombro debe alinearse con el eje de la máquina esos 30 segundos cambian tanto la sensación como la seguridad.
Mejorando la mitad de repeticiones con demasiado peso. Rango completo bajo control, 2 3 segundos en la fase de bajada.
Tratar la comida y el sueño como opcionales. Para el crecimiento, presupuesto 1,62,2 g de proteína por kg de peso corporal por día (alrededor de 130 17 175 g para una persona de 80 kg) y 7 9 horas de sueño.

Cuándo acudir al médico

Levantar es seguro para la mayoría de los adultos sanos, pero algunas situaciones no son para adivinar. Consulte con un médico antes de continuar si tiene:

dolor en el pecho, dificultad para respirar o mareos durante el esfuerzo;
dolor que dure más de 2 semanas, que le despierte por la noche o que irradie hacia abajo en un brazo o una pierna;
entumecimiento, hormigueo o debilidad en una extremidad;
una hinchazón de la articulación, una lesión significativa o una cirugía en los últimos 6 meses;
presión arterial no controlada, enfermedad cardíaca, embarazo o una hernia recientemente reparada.

Para la técnica y el regreso al entrenamiento después de una lesión, un fisioterapeuta o médico deportivo generalmente resuelve en dos citas lo que pasarías meses buscando en línea.

La versión corta

Para el crecimiento muscular, los pesos libres y las máquinas son casi iguales cuando los conjuntos y la proximidad al fracaso se combinan.
Las pesas libres ganan en fuerza específica de elevación, eficiencia en el tiempo y traslado; las máquinas ganan en seguridad, aislamiento y la rapidez con que se pueden aprender.
Una relación sólida para 3 4 sesiones a la semana: 60~70% de pesas libres al principio de la sesión, 30~40% de máquinas al final.
El objetivo es 1020 series duras por grupo muscular por semana y utilizar doble progresión (por ejemplo. 3 x 812,12, luego +2,5 kg arriba o +5 kg abajo).
El dolor que dura más de 2 semanas, entumecimiento o síntomas en el pecho no son una cuestión de equipo es una visita al médico.