Cuatro entrenamientos a la semana: cómo dividir los grupos musculares

Cuatro sesiones a la semana es el punto en que la mayoría de las personas tienen que tomar una decisión real por primera vez. En tres días puedes entrenar todo el cuerpo cada vez y el horario se arregla solo. Añade un cuarto día y la lógica comienza a crujir: sus piernas están permanentemente medio cansadas, sus hombros nunca se sienten frescos, y lo que realmente quería mejorar nunca tiene su turno.

La pregunta útil no es qué división es mejor. Es cómo dar a cada grupo muscular suficientes series en la semana y suficiente tiempo entre ellos para recuperarse. Esto es lo que parece en números, en un programa semanal, y dentro de una sola sesión.

Paso uno: decidir cuánto trabajo necesita cada grupo

La unidad no es "día del pecho". Es el número de juegos duros por grupo muscular por semana. Un set duro significa que paraste 03 repeticiones sin fracasar, no que lo hayas hecho porque el set parecía bueno en el papel.

Para la mayoría de las personas el rango de trabajo es de 10 a 20 series duras por grupo por semana. Bajo un año de entrenamiento, 1012 es suficiente y aún así se agregará peso. Si lo has estado haciendo por más tiempo y el progreso se ha estancado, 152020 tiene sentido en uno o dos grupos que se quedan atrás, no en todo a la vez.

El segundo número es la frecuencia. La evidencia es más fuerte para dividir el volumen semanal en dos sesiones en lugar de arrojarlo en una sola. Diez series para la espalda hechas como dos lotes de cinco son simplemente mejores series que diez en una sola vez, donde los últimos tres son principalmente fatiga en lugar de estímulo.

Por eso cuatro días se sientan tan bien en cualquier división que trae a cada grupo de vuelta dos veces a la semana.

Paso 2: elige una de las tres divisiones.

En el lado superior/inferior, dos veces. Arriba, abajo, descanso, arriba, abajo. Esta es la opción más segura para la mayoría de la gente: Cada grupo es golpeado dos veces, el volumen es fácil de contar, y los días no se superponen. Si quieres que se extienda semana por semana, tenemos un Guía completa de la parte superior/inferior con un plan de ocho semanas- ¿ Qué ?

Empuja/tirar, dos veces a través. El día de empuje es el pecho, los hombros y los tríceps más una sentadilla o sentadilla dividida; el día de tira es de vuelta, bíceps y isquiotibiales más un levantamiento muerto rumano. Las piernas se dividen por movimiento más que por día. Se adapta a personas que no quieren una sentada pesada y un peso pesado sentados uno al lado del otro durante la semana.

Tres más uno. Tres sesiones de cuerpo entero y un cuarto día dirigido sólo a lo que está detrás generalmente hombros, brazos, tronco o agarre. Esto funciona si el cuerpo completo ya le conviene; si aún no lo hace, comience con cuerpo entero tres veces a la semana y añadir el cuarto día una vez que los tres primeros sean un hábito.

Los tres trabajan. La diferencia entre ellos es pequeña comparada con la diferencia que se hace al aferrarse a uno de ellos durante tres meses.

Paso 3: Coloque los días en la semana.

Hay dos reglas que lo cubren. Deje al menos 48 horas entre sesiones que afectan al mismo grupo. Y no pongas una pierna pesada el día antes de una sesión con levantamientos de peso o filas pesadas tu espalda baja no estará lista.

• Lunes / martes / jueves / viernes Dos cuadras de dos, el fin de semana está limpio. Está bien para la mayoría de la gente.
• Lunes / Miércoles / Viernes / Sáb. la sala de recuperación más. Es mejor si haces trabajo físico o si tienes más de cuarenta años.
• Martes / viernes / domingo si el lunes nunca ocurre, deja de forzarlo.

Los días fijos vencen a los días perfectos. Un horario que cambia cada semana se convierte en tres sesiones, luego dos.

Paso 4: Rellenar una sola sesión

Seis a ocho ejercicios por sesión es el techo antes de que la calidad caiga. El orden nunca cambia: Un compuesto grande mientras estás fresco, luego un segundo compuesto, luego dos o cuatro movimientos de aislamiento. Eso es 60 75 minutos.

Un día superior se ve así:

• Prensa de banca: 4 series de 588 repeticiones
• Pull-up o lat pull-down: el sistema de tracción de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga. 4 × 610
• Presión aérea: 3 × 812
• Las demás: 3 × 812
• Subida lateral: 3 × 122020
• Extensión de rizos y tríceps: 2 × 101515 por pieza

Y un día más bajo:

• - ¿ Qué ? 4 × 58
• El levantamiento de cadáveres rumano: 3 × 610
• Lunge o sentadillas divididas búlgaras: 3 × 81212 por pie
• El rizado de las piernas: 3 × 101515
• El ganado de las vacas: 3 × 101515
• Trabajo de la cajuela: 23 series, por ejemplo el el agarrador hueco o el insecto muerto

El segundo día superior y el segundo inferior no son copias del primero. Cambiar el énfasis: Si el primer día superior fue presionando con fuerza a 58 repeticiones, ejecuta el segundo a 81515 con más tirón. Si el primer día inferior se inicia con una sentadilla, que el segundo comience con una bisagra de cadera. Cada grupo todavía recibe sus 1020 juegos, pero sus articulaciones no reciben el mismo golpe dos veces.

Paso 5: la progresión, así que la semana 8 no se parece a la semana 1.

La regla más simple que funciona es la progresión doble. Establezca un rango de repeticiones, digamos 3 × 812.12. Cuando los tres conjuntos alcancen 12 repeticiones limpias, añade 2,5 kg en los levantamientos de la parte superior del cuerpo o 5 kg en los levantamientos de la parte inferior del cuerpo la próxima vez y vuelve a bajar a la parte inferior del rango.

Juzga por números, no por sentimientos. En el primer año, 2,55 kg al mes en los grandes ascensores es realista; más tarde, considerablemente menos. Si pasan tres semanas sin repetición extra ni peso extra en ninguna parte, el problema suele estar fuera del gimnasio: dormir, comer o tener demasiadas series.

Cada 6 8 semanas toma una semana más fácil los mismos ejercicios, la mitad de las series, alrededor del 70% del peso. No es una semana desperdiciada; es por eso que la siguiente cuadra comienza más alta.

Errores comunes

Cuatro días, tres días de volumen. La gente agrega un día pero nunca redistribuye los sets, así que la sesión cuatro se convierte en 40 minutos de brazos y abdominales. Cuenta los sets por grupo primero, luego llena los días.

El doble de empujar que tirar. Dos días de banca y prensa, un día de espalda. Mantenga la relación de empuje-tirar semanal en un mínimo de 1: 1, y más cerca de 1: 1.5 a favor de tirar si se sienta en un escritorio todo el día. También es una de las pocas cosas que realmente ayuda a los hombros a mantenerse sanos.

Todo está a punto de fallar. Se siente comprometido y arruina la próxima sesión. Deje 1 3 repeticiones en reserva en compuestos y ahorre el fracaso para el último juego de un movimiento de aislamiento.

El mismo orden de ejecución durante meses. Si los levantamientos laterales son siempre los últimos y siempre 8 kg, nunca progresan. Al menos una vez por quince días, mueva algo de la parte posterior de la sesión hacia el frente.

Cambiando el plan cada dos semanas. No puedes juzgar un programa antes de las 6 ó 8 semanas. Antes de eso tienes impresiones, no datos.

Nada para el tronco o la parte baja de la espalda. Diez minutos a la semana en el trabajo del tronco y la bisagra es un seguro barato; si su espalda ya se queja, lea lo que realmente ayuda con Prevención del dolor de espalda- ¿ Qué ?

Cuándo acudir al médico

Estar cansado y dolorido durante un día o dos después es normal. No son: dolor agudo en un punto que dure más de dos semanas, dolor que irradie hacia abajo en un brazo o una pierna, entumecimiento o debilidad, hinchazón de la articulación y dolor en el pecho, mareos o dificultad para respirar durante el esfuerzo. Deje de hacer ese ejercicio y consulte a un médico o fisioterapeuta antes de continuar. Lo mismo se aplica si usted tiene una enfermedad cardíaca o presión arterial alta, o está volviendo de una cirugía el plan debe ir más allá de alguien que conoce su historia primero.

Pregunta común

¿Cuatro días son mejores que tres?

Sólo si realmente haces las cuatro. Cuatro días te dan más espacio para el volumen y hacen que dos sesiones por grupo muscular sean fáciles de organizar, pero tres sesiones completas vencen a cuatro que silenciosamente se convierten en dos.

¿Y si me pierdo una sesión?

Recomienda continuar donde lo dejó en lugar de saltar adelante. Si te pierdes un día menor, la próxima sesión es ese día menor, incluso si la semana termina con tres. Nunca se combinen dos sesiones en un día.

¿Dónde encaja el cardio?

Después del levantamiento o en un día aparte. Dos o tres sesiones fáciles de 20 o 30 minutos a la semana no le costarán fuerzas. Intervalos duros el día antes de las piernas.

¿Puedo añadir un quinto día?

Una vez que hayas completado ocho semanas consecutivas de cuatro sin perderte ninguna. Un quinto día funciona mejor como una sesión corta de punto débil, 25-35 minutos, sin compuestos pesados en él.

La versión corta

• Objetivo de 1020 series duras por grupo muscular por semana, divididas en dos días.
• Escoge una división: dos veces la parte superior/inferior, dos veces empujar/tirar, o tres días de cuerpo completo más un día de repuesto.
• Deja 48 horas entre sesiones golpeando el mismo grupo, y mantén tus días de entrenamiento fijos.
• Seis a ocho ejercicios por sesión, primero los compuestos, 1 3 repeticiones restantes en reserva.
• Progresa con una progresión doble y toma una semana más fácil cada 68 semanas.
• No cambie el programa antes de las ocho semanas hasta entonces no tiene nada para juzgarlo.