Entrenamiento del antebrazo: Lo que realmente funciona con números reales

Un plan de concreto para el antebrazo y el agarre: ¿Qué ejercicios, cuántas series y repeticiones, con qué frecuencia por semana, y cómo mantener sus codos fuera de problemas.

Tus antebrazos trabajan en casi todos los levantamientos de la parte superior del cuerpo, y casi nadie los entrena a propósito. El resultado es predecible: tu agarre se detiene antes que tu espalda en levantamientos de peso muerto, y antes que tus bíceps en chin-ups. Esto es lo que realmente hacer con los números y cómo evitar un codo enojado.

Lo que realmente estás entrenando

El antebrazo tiene alrededor de veinte músculos, pero para los propósitos de programación tres grupos son suficientes. El Consejo de las flexión sentarse en la palma de la mano, doblar la muñeca y los dedos, y son lo que sostiene la barra. El Consejo de el uso de un dispositivo de control de velocidad sentarse encima, enderezar la muñeca y los dedos, y son casi universalmente ignorados. El Consejo de el braquioradial corre desde el antebrazo a través del codo y aparece como la cresta que se ve cuando se enrosca con un agarre inverso.

Esta musculatura está construida para un trabajo frecuente y sostenido, por lo que tolera más series y una frecuencia más alta que, por ejemplo, sus isquiotibiales. Como regla general, 101616 series de trabajo por semana es la zona realista para un progreso visible.

Tres tipos de agarre

Adherencia al aplastamiento cerrar la mano contra la resistencia, como un agarre o un apretón de manos.
Adherencia de apoyo mantener una carga durante un tiempo sin soltarla: Las caminatas de los granjeros, los bares, las largas filas. Esto es lo que te estás perdiendo en los levantamientos de peso muerto.
Apretón de pinza pulgar contra los dedos, por ejemplo, manteniendo dos placas con el lado liso hacia afuera.

El progreso en un tipo no se transfiere automáticamente a los otros. Si su agarre se muere en el tercer conjunto de filas, el soporte del tren se mantiene, no un agarre.

Ejercicios y números

Apoyo y aplastamiento

El colgante de barrasEl artículo 2 3 series de 30-45 segundos, 90 segundos de descanso. Una vez que haya pasado 60 segundos cómodamente, añada 510 kg en un cinturón.
El paseo del granjeroEl artículo 2 344 juegos de 304040 metros. Un comienzo realista es de 4050%50% del peso corporal por mano (por lo tanto 324040 kg por mano para un levantador de 80 kg).
Sostén de la barra de la plataformaEl artículo 2 3 series de 15 20 segundos a 100 10% 110% de su peso de trabajo.
Las demás máquinas de la partida 84El artículo 2 3 series de 812 repeticiones con una retención de 2 segundos al cierre completo.

Flexión, extensión y rotación

Muñeca enrollada con las palmas de las manos hacia arriba (los antebrazos apoyados en un banco): 3 series de 152020 repeticiones, 152525 kg para comenzar, con una fase de bajada completa de 2 segundos.
Muñeca enrollada con las palmas hacia abajoEl artículo 2 3 juegos de 15 20, pero con 40 50%50% del peso usaste las palmas de las manos. Eso es normal los extensores son mucho más débiles.
Enrollamiento inversoEl artículo 2 3 juegos de 1012,12, el mejor movimiento para el braquioradialis.
Supinaciónpronción con martillo o paloEl artículo 2 2 juegos de 10 en cada dirección; 25 kg es suficiente.
Extensión del dedo con bandasEl artículo 2 23 juegos de 202525 repeticiones. Toma un minuto y hace más para el equilibrio del codo que cualquier otra cosa en esta lista.

Lo encajo en la semana

No necesitas un día dedicado al antebrazo. Dos configuraciones que funcionan:

Se añade a las sesiones existentesEl artículo 2 dos ejercicios de antebrazo al final de su día de espalda y dos al final de su día de brazo, 3 series cada uno. Eso es alrededor de 12 series por semana y 8 10 minutos adicionales por sesión.
Bloque de corta duración independienteEl artículo 2 10 minutos, tres veces a la semana un soporte de agarre, un movimiento de flexión, un movimiento de extensión. Lo ideal si entrenas en casa.

Deja al menos 24 horas entre dos sesiones serias de antebrazo, y nunca ponga un trabajo de agarre pesado inmediatamente antes de levantamientos o levantamientos de tirón quemará el agarre antes del levantamiento principal.

Progresividad

Los antebrazos mejoran lentamente y en pequeños incrementos. Añadir 20 kg al mes no es realista; añadir 12 kg cada dos semanas sí. Pista número uno: tiempo de suspensión en segundos, o la carga de caminata del agricultor. Si en 68 semanas su suspensión no ha mejorado en al menos 10 segundos, el problema es o el volumen (demasiado pocas series) o que usted toma cada serie a un fracaso total y nunca se recupera.

Errores comunes

Sólo flectores. Una relación de 2:1 a favor de los flexores es ya un desequilibrio suficiente; los extensores pertenecen a cada bloque.
Cintas para todo. Las correas son una herramienta para los conjuntos de tops pesados, no para calentamientos y conjuntos de retroceso. Usarlas desde el primer set y tu agarre nunca recibe un estímulo.
Los conjuntos son demasiado cortos. Los antebrazos responden al tiempo bajo tensión un juego de 6 agitado no hace esencialmente nada.
Entrenando con un fuerte dolor. Una quemadura en el músculo está bien; un codo pinchado o un hormigueo en los dedos no.

Dolor en el codo y cuándo acudir al médico

Las dos quejas más comunes son el dolor en el exterior del codo (codo de tenis, generalmente sobrecarga del extensor) y en el interior (codo del golfista, los flexores). El primer paso es reducir la carga en un 3050%50% y cambiar a repeticiones lentas y controladas 3 series de 15 con una fase de bajada de 34 segundos, cada dos días. La mayoría de las personas mejoran en 6 12 semanas siempre que no dejen de cargar el tejido por completo.

Consulte a un médico si: hormigueo o entumecimiento en los dedos dura más de unos días, el dolor le despierta por la noche, está dejando caer objetos o notando una verdadera debilidad de agarre, el dolor persiste más de 6 semanas a pesar de una carga reducida, hay hinchazón visible, enrojecimiento o calor, o sintió un estallido seguido de una pérdida repentina de la función. El hormigueo en el pulgar, el índice y el dedo medio merece ser comprobado de inmediato. Es un patrón de compresión nerviosa, no una irritación ordinaria de tendones.

La versión corta

Entrena los tres patrones apoyo, aplastamiento y pellizco. No se transmiten entre sí.
101616 series de trabajo por semana, distribuidas en 23 días, 810 minutos a la vez.
Mantenga el trabajo de flexión a extensor en 2:1 como máximo; extensión de dedo en bandas en cada bloque.
Seguir los segundos de suspensión o la carga de caminata del agricultor y añadir 12 kg cada dos semanas.
Hormigueo en los dedos, dolor nocturno o debilidad en el agarre significa ver a un médico, no empujarlo.