Sobrecarga progresiva: La única regla de la que depende todo el progreso.
Lo que significa "añadir peso" en la práctica, cinco maneras de hacer un entrenamiento más difícil sin una barra más pesada, y cómo saber si estás progresando cuando el peso de la barra no ha cambiado.
Si sólo recuerdas una cosa sobre el entrenamiento, recuerda esto: Los músculos y la fuerza crecen sólo si se da al cuerpo más trabajo que antes. con el tiempo. Eso es sobrecarga progresiva, y es la diferencia entre la persona que se ve igual durante tres años y la persona que cambia en uno.
Lo que significa realmente "más trabajo"
No tiene que ser una barra más pesada. Hay cinco maneras de hacer el mismo entrenamiento más difícil, y todas cuentan:
- Más peso. las mismas repeticiones, carga más pesada. La forma más clara.
- Más repeticiones. mismo peso, 8 y 9 y 10 repeticiones.
- Más juegos. de 3 a 4 series (cuidado, esto añade fatiga más rápido).
- Mejor técnica y alcance completo. profundizar o alcanzar la extensión completa es más trabajo con el mismo peso.
- Descanso más corto el mismo 3 × 10 con 60 segundos de descanso es más difícil que con 120.
La regla práctica: la doble progresión
El sistema más seguro para principiantes e intermedios:
Elige un rango, por ejemplo 812 repeticiones. Mantenga el mismo peso hasta que llegue a 12 repeticiones en Cada uno - Está listo. Sólo entonces agregar el incremento más pequeño y volver a 8. - ¿Qué pasa?
Ejemplo: prensa de banca: 40 kg 3×8 → 3×9 → 3×10 → 3×11 → 3×12 → 42,5 kg 3×8 y el resto de los productos. Cada uno de esos pasos es un progreso, aunque el número en la barra cambie una vez cada cinco sesiones.
¿Cuánto añadir?
- Grandes elevadores (Squat, levantamiento muerto, prensa): 2,555 kg una vez que el campo esté lleno.
- Las pequeñas elevaciones (curvas, elevaciones laterales, tríceps): 1 2 kg o una repetición.
- Las máquinasEl artículo 2 una muesca, sea lo que sea.
Los pasos más pequeños son más frecuentes que un gran salto que arruina tu técnica.
Cuando el progreso se detiene
Se detiene para todos, y eso es normal. Prueba esto, en este orden:
- Duerme y coma. En un déficit o en cinco horas de sueño, la fuerza no subirá ningún programa lo arregla.
- Baja el 10% del peso y sube atrás. más de tres semanas. Este restablecimiento casi siempre rompe una meseta.
- Revisa tu técnica . si sus repeticiones cambian de semana en semana (profunda hoy, mitad mañana), no está midiendo lo mismo.
- Cambiar la variación Presione con mancuerna en lugar de barra, agachad en frente en lugar de agachad en la espalda. Nuevo estímulo, el mismo músculo.
¿Por qué necesitas un cuaderno?
Una sobrecarga progresiva sin registros escritos es imposible. No recordará si hizo 9 o 10 repeticiones con 60 kg la última vez, y esa diferencia es todo el trabajo. Anote el ejercicio, el peso y las repeticiones por serie. Cinco segundos después de cada ejercicio.
Un ritmo realista
- Los primeros 6 meses: progreso casi cada semana.
- Segundo año: progreso mes a mes.
- Después de eso: progreso en ciclos de varios meses.
Si en el segundo año esperas velocidad del primer año, se sentirá como si te hubieras estancado cuando en realidad simplemente ya no eres un principiante.
La versión corta
- Más peso, repeticiones, series, rango o menos descanso... todo cuenta.
- La doble progresión: llena el rango, luego añade peso.
- Plateau: el nivel del mar. Primero dormir y comer, luego un reinicio del 10%.
- Sin cuaderno, sin progreso.
Información general, no consejo médico. Si tiene alguna enfermedad o dolor, hable con un médico antes de cambiar su forma de entrenar.
