Cómo elegir el peso de tu primer juego sin adivinar

Estás parado frente a la máquina sin saber si cargar 20 kg o 40 kg. Adivina alto y el primer set aplana el resto de la sesión; adivina bajo y haces quince repeticiones preguntándote cuál era el punto. Hay un procedimiento corto que te da el número en su lugar, y una vez que lo tienes lo mantienes.

Tu primer juego no es un juego de trabajo.

El error común es tratar el conjunto uno como si fuera el único conjunto. Tiene un trabajo diferente: para decirles cómo se siente el peso hoy, y para preparar las articulaciones, tendones y sistema nervioso para lo que viene después.

Así que el primer juego es deliberadamente demasiado ligero. En una máquina, dos conjuntos de preparación generalmente lo cubren. Con una barra, hazla de tres o cuatro más músculos están involucrados y la técnica te exige más. En los grandes levantamientos ese calentamiento no es una pérdida de tiempo, es parte del ejercicio.

El calentamiento de tres pasos

El método apenas cambia de ejercicio a ejercicio. Comience con la opción más ligera disponible barra vacía, placa más baja en la pila, mancuernas más ligeras y haga de 8 a 10 repeticiones lentas con toda la atención en el camino del movimiento.

Añade aproximadamente un tercio y haz 5 repeticiones. Añadir lo mismo de nuevo y hacer 3. Ese tercer conjunto ya está cerca de su peso de trabajo, y es donde primero siente la diferencia entre una carga que se mueve por sí misma y una que le pide algo.

Un ejemplo: ¿Crees que tu peso de trabajo es de alrededor de 50 kg? Corre 20 kg × 8, 30 kg × 5, 40 kg × 3, luego 50 kg para las repeticiones planeadas. Todo toma cinco minutos porque los descansos son cortos, de 30 a 60 segundos. Estos juegos están destinados a prepararte, no a cansarte.

¿Cómo sabes que lo tienes bien?

La medida que funciona mejor desde el principio es la de los representantes en reserva. Si estás apuntando a 10 repeticiones, el peso correcto es uno que podrías haber llevado a 12 o 13 terminas con dos o tres repeticiones en el tanque.

Las señales prácticas: Las dos últimas repeticiones se mueven visiblemente más lentamente, pero nada cambia en la técnica. No hay movimiento de cadera, no hay espalda arqueada para salvar el ascensor, no hay alcance acortado. En el momento en que el movimiento comienza a cambiar de forma para levantar el peso, es demasiado pesado para ti hoy.

Si terminas completamente fresco y claramente puedes hacer otros cinco o seis, es demasiado ligero. No es un desastre añadir carga y volver a ir, y empezar desde el número más alto la próxima vez. Hay un desglose más completo de la aritmética en la pieza sobre ¿Cuánto peso poner en la barra?- ¿ Qué ?

Cuando nunca has hecho el ejercicio antes.

La primera vez que conoces un ejercicio, adivinar no tiene sentido. Toma la versión más ligera, haz 10 repeticiones limpias, añade el menor incremento disponible y repite. Sigue hasta que alcances una carga que requiere atención.

Su primera sesión puede terminar siendo principalmente la caza de números, y eso está bien para eso es esa sesión. Es mejor irse con una página de números y sin dolor que con dolor y sin datos. Si todavía estás trabajando en cómo se ve toda la sesión, ver lo que implica una primera sesión de gimnasia, paso a paso- ¿ Qué ?

Los saltos no son iguales en todos los ejercicios.

Las piernas y la espalda grandes soportan pasos más grandes: 5 a 10 kg es a menudo perfectamente razonable. Los que trabajan en la parte superior del cuerpo quieren más pequeños, de 2,5 a 5 kg. El trabajo de aislamiento elevaciones laterales, rizos, extensiones de tríceps necesita de 1 a 2,5 kg, porque cinco kilos puede ser la diferencia entre diez repeticiones y tres.

Las máquinas son engañosas. Las placas en una pila no siempre son el valor impreso en ellas, y las palancas y poleas difieren entre máquinas, por lo que un número de una no se transfiere a otra incluso cuando ambas apuntan al mismo músculo. El número que escribe pertenece a esa máquina en el gimnasio.

Las mancuernas tienen su propio pescado: cada lado se estabiliza a sí mismo, por lo que la carga combinada suele ser menor que la versión de barra del mismo movimiento. No asumas que un banco de 40 kg significa dos mancuernas de 20 kg.

Cuando te das cuenta a mitad de la serie que estás equivocado

Si es demasiado pesado y la segunda o tercera repetición ya se ve fea, detenga el set. No hay puntos por terminar con mala técnica. Quita el 10 al 20% y hazlo bien.

Si es demasiado ligero, termina el juego, agrega peso y cuéntala como otro juego de preparación en lugar de un juego de trabajo. De lo contrario volverás la semana que viene pensando que hiciste más volumen de lo que realmente hiciste.

Escribe el número.

Solo haces todo este proceso una vez por ejercicio. Después de eso, tienes un número y no empiezas de cero. Registra el peso, las repeticiones y cómo te sentiste una sola palabra hace el trabajo: Es fácil.- ¿ Qué ? ¿ Qué?- ¿ Qué ? muy duro.- ¿ Qué ?

Es el caso de mantener un registro de entrenamiento- ¿ Qué ? Sin uno, vas a buscar el mismo número cada pocas semanas. Y cuando el mismo peso se siente fácil dos sesiones seguidas con técnica limpia, esa es tu señal para mirar cuando añadir carga- ¿ Qué ?

Cuándo acudir al médico

Se espera dolor muscular un día o dos después del entrenamiento, y la pieza en el ¿Qué es el dolor de entrenamiento normal? cubre donde se encuentra la línea. El dolor agudo que llega en el momento del levantamiento, el dolor en las articulaciones que dura días, la hinchazón, los agujas o debilidad en un brazo o una pierna no son parte del proceso y necesitan ser examinados.

Lo mismo ocurre con la presión torácica, mareos severos o dificultad para respirar con esfuerzo moderado. Si tiene una enfermedad conocida del corazón o de la presión arterial, o una articulación que haya sido operada previamente, acuerde los límites con un médico antes de ir a buscar sus máximos.

La versión corta

• El primer conjunto es información, no entrenamiento. Empieza con la opción más ligera disponible.
• Calentar en tres pasos: 8 repeticiones ligeras, 5 moderadas, 3 cerca del peso de trabajo, con descansos de 306060 segundos.
• El peso de trabajo correcto deja 2 3 repeticiones en reserva y no cambia su técnica.
• Salto: 51010 kg en las piernas y la espalda, 2,55 kg en las prensas, 12,5 kg en el trabajo de aislamiento.
• Registra el peso y cómo se sintió, así que la próxima sesión comienza con un número en lugar de una suposición.