Sal, potasio y electrolitos de los alimentos de uso diario

Crampa en la pantorrilla después de una sesión, y el primer pensamiento es siempre el mismo: Debo estar sin magnesio. Antes de comprar una tina de polvo, la pregunta más útil es cuánto sodio, potasio y magnesio ya obtienes de los alimentos comunes, y dónde está la verdadera brecha.

Los electrolitos son minerales que transportan una carga eléctrica en el cuerpo: el sodio, el potasio, el magnesio, el calcio y el cloruro. Todos ellos provienen de la comida. Para la mayoría de las personas que entrenan de tres a cinco veces a la semana, el problema no es una escasez sino un problema de proporción mucho sodio, poco potasio.

¿Cuánta sal ya comes?

La sal es aproximadamente un 40% de sodio. Un gramo de sal da unos 400 mg de sodio, y una cucharadita de sal contiene entre 5 y 6 gramos de sal. La orientación general es mantenerse por debajo de unos 5 g de sal al día, o aproximadamente 2000 mg de sodio. La ingesta media real tiende a estar en algún lugar entre 9 y 12 gramos.

De dónde viene importa más que el total. La bodega de sal en la mesa es una pequeña parte; la mayor parte ya está en la comida.

• una rebanada de pan (40 g): alrededor de 0,5 g de sal ¿Qué pan escoges? Esto cambia más de lo que la gente espera.
• 30 g de queso duro: aproximadamente 0,5 g de sal, más en los tipos más salados, cubiertos en el trozo sobre Sal y grasa en queso
• 50 g de salami o carne curada: 1,5 a 2 g de sal
• una cucharada de salsa de soja: alrededor de 2 g de sal
• un puñado de aceitunas (40 g): 1 a 1,5 g de sal

Estos son promedios redondeados y se mueven con la marca y la preparación. La dirección es bastante clara: Un sándwich de queso y salami contiene de 3 a 4 g de sal antes de que añades nada.

Potasio por porción realista

El punto de referencia para los adultos es de alrededor de 3500 mg de potasio al día. La mayoría de la gente se detiene entre 2000 y 2500, porque el potasio vive en verduras, legumbres, papas y lácteos exactamente los alimentos que desaparecen primero en un día de prisa.

• Patata cocida, 200 g: alrededor de 800 mg
• Famosas o garbanzos cocidos, 150 g: alrededor de 600 mg
• espinacas cocidas, 100 g: alrededor de 500 mg
• el brócoli, 150 g: aproximadamente 450 mg, más la fibra discutida en el artículo sobre vegetales verdes y saciedad
• un plátano medio (120 g): alrededor de 450 mg
• un vaso de leche o yogur (250 ml): 350 a 400 mg de tratamiento con
• medio aguacate (80 g): aproximadamente 400 mg, como se describe en el artículo sobre aguacate y sus calorías
• 30 g de albaricoques secos: alrededor de 350 mg

Los plátanos son decentes, pero no son los campeones. Un plato de papas con una porción de frijoles da casi tres veces más que un plátano.

Magnesio y calcio, brevemente

Los adultos necesitan aproximadamente 300 a 400 mg de magnesio al día. Treinta gramos de semillas de calabaza dan alrededor de 150 mg, el mismo peso de almendras alrededor de 80 mg, 60 g de avena alrededor de 80 mg, 150 g de frijoles cocidos alrededor de 90 mg y 20 g de chocolate negro alrededor de 45 mg. Dos o tres de esas y el día está cubierto.

El calcio se encuentra cerca de 1000 mg. Un vaso de 250 ml de leche da unos 300 mg, 200 g de yogur unos 250 mg y 30 g de queso duro 200 a 250 mg. Si no bebe leche de vaca, compruebe si su bebida vegetal está fortificada la brecha es grande, y se establece en el artículo sobre Leche frente a las bebidas vegetales- ¿ Qué ?

Lo que realmente pierdes en el entrenamiento

Las pérdidas de sudor son de aproximadamente 0,5 a 1,5 litros por hora dependiendo del calor, la intensidad y la construcción. Un litro de sudor contiene entre 0,5 y 1,5 g de sodio, que es de 1,5 a 4 g de sal. Las pérdidas de potasio son mucho menores, alrededor de 0,2 g por litro.

Para una sesión de gimnasia de 60 a 90 minutos en una habitación fresca, eso es menos de un gramo de sodio. Una comida normal después lo reemplaza sin ninguna planificación. La sal añadida empieza a tener sentido cuando el trabajo pasa de 90 minutos, cuando hace mucho calor, cuando se entrena dos veces al día, o cuando su camisa se seca blanca con marcas de sal.

Lo encajo en el día.

1. Cambiar una fuente de sodio: menos carne en el sándwich, más huevo, pollo o atún en el agua de manantial.
2. Añadir una fuente de potasio a cada comida: papas con la carne, frijoles en la ensalada, yogur con el desayuno.
3. No quite la sal de su propia cocina para dejar espacio para las comidas listas. Lo contrario funciona mejor cocinarlo usted mismo y añadirle sabor.

A quién le conviene y a quién no.

Si su presión arterial es alta, reducir la sal y aumentar el potasio son algunos de los pocos cambios en la dieta donde la evidencia es bastante consistente. El tamaño del efecto varía entre las personas, pero la dirección no.

Si tiene enfermedad renal, o toma diuréticos que ahorran potasio, inhibidores de la ECA o sartanos, más potasio no es mejor automáticamente. Lo mismo se aplica a los sustitutos de la sal de cloruro de potasio: útil para algunas personas, no inofensivo para otras. Esa llamada pertenece a un médico, no a un artículo.

También existe el caso contrario. Si eres delgado, haces ejercicio en el calor y comes principalmente alimentos sin procesar que cocinas tú mismo, es posible que te quede corto de sodio en lugar de nadar en él.

Combinaciones simples

• Pollo asado, patatas hervidas y una cucharada de yogur: aproximadamente 1200 mg de potasio en un plato con muy poca sal añadida.
• Bulgur, garbanzos, tomate y limón a Una caja de almuerzo que se mantiene hasta el descanso., con potasio sólido y magnesio.
• Avena, leche, plátano y una cucharada de mantequilla de maní: Potasio, calcio y magnesio en el mismo tazón.
• Frijol con 30 g de carne ahumada en lugar de 150 g: el sabor sobrevive, la sal cae casi dos gramos.

Conceptos erróneos comunes

Los calambres significan baja magnesio. La evidencia para eso es débil. Los calambres aparecen con mayor frecuencia cuando la carga es desconocida o el músculo está fatigado que cuando los minerales sanguíneos son bajos. Esto no está resuelto, así que es honesto decir que el magnesio puede no hacer nada por su calambre.

La sal marina o rosa es más saludable. El sodio es el mismo. Los minerales en huella aparecen en cantidades demasiado pequeñas para cambiar nada en su dieta.

Una sesión de 45 minutos necesita una bebida deportiva. No lo hace. El agua y una comida adecuada después hacen el mismo trabajo sin 30 g de azúcar.

El potasio viene de los plátanos. Sí, pero las papas, las legumbres y los lácteos dan más porción realista.

No añado sal, así que mi consumo es bajo. Si el pan, el queso, la carne curada y las salsas en jarras están en la mezcla, la bodega de sal es la parte más pequeña de la historia.

Cuándo acudir al médico

Si su presión arterial sigue siendo alta a pesar de los cambios en la dieta, si nota hinchazón en las piernas o la cara, debilidad muscular marcada, palpitaciones o desmayos durante el entrenamiento, consulte a su médico. Lo mismo ocurre si toma medicamentos para la presión arterial o diuréticos y piensa en sustituir la sal o tomar suplementos de potasio. Hay una situación que necesita atención urgente en lugar de otra botella de agua: náuseas, dolor de cabeza y confusión después de una carrera larga durante la cual ha bebido mucho.

En resumen .

• 1 g de sal es aproximadamente 400 mg de sodio; apunte a alrededor de 5 g de sal al día, mientras que la mayoría de las personas se sientan en 9 a 12 g.
• La mayor parte de la sal llega a través del pan, el queso, la carne curada y las salsas listas, no la bodega de sal.
• El objetivo de potasio es de aproximadamente 3500 mg; las papas, las legumbres, el yogur y las verduras verdes contienen la mayor cantidad por porción.
• Las sesiones de menos de 90 minutos no necesitan polvo de electrolitos agua y una comida para cubrirlo.
• En el caso de una enfermedad renal o de ciertos medicamentos para la presión arterial, el potasio extra no es una adición inofensiva.