Pan y entrenamiento: ¿Qué tipo elegir y cuánto le queda?

La pregunta que la gente realmente hace no es qué pan es más saludable. Es si el pan tiene que irse si quieren que el entrenamiento se vea. No lo hace. Pero la mayoría de la gente está comiendo mucho más de lo que podrían imaginar.

Una rebanada pesa de 30 a 40 g, que es de 80 a 100 calorías. Un pan plano grande de alrededor de 180 g tiene 450 a 500 calorías por sí solo cinco o seis rebanadas en una sola sesión. Esa brecha es donde comer un poco de pan se convierte en una quinta parte de las calorías del día.

Los números por 100 g y por rebanada

Las cifras se mueven con la receta, la harina y el horno, por lo que tratarlos como promedios redondeados por 100 g de pan terminado:

• Trigo blanco: alrededor de 260 kcal, 899 g de proteína, 50 g de carbohidratos, 23 g de fibra
• Trigo entero: alrededor de 250 kcal, 101212 g de proteína, 45 g de carbohidratos, 67 g de fibra
• Centeo oscuro: alrededor de 250 kcal, 899 g de proteína, 68 g de fibra
• Pesto blanco: es efectivamente igual que el blanco, aproximadamente 260 kcal y 23 g de fibra
• Pan tostado: alrededor de 280 kcal por 100 g, pero las rebanadas son más delgadas (258530 g), por lo que 708585 kcal por rebanada

En un plato que significa dos rodajas de harina entera vienen a aproximadamente 180 kcal, 7 g de proteínas y 45 g de fibra. Dos rebanadas de tierra blanca con una cantidad de calorías similar con aproximadamente 6 g de proteínas y 2 g de fibra. La diferencia de calorías es pequeña. La diferencia de fibra, y cuánto tiempo cada uno te sostiene, no lo es.

Un número que rara vez se menciona: Sal. ¿Qué es eso? El pan suele contener de 1 a 1,3 g de sal por cada 100 g. Comer 200 g de pan en un día y usted ha utilizado un buen trozo de su sal antes de que haya condimentado nada.

Hay proteína en el pan, pero el trigo es bajo en lisina, por lo que por sí solo no es una proteína especialmente buena. Eso deja de importar en el momento en que hay carne, huevos, lácteos o legumbres en algún lugar en el mismo día.

Lo encajo en el día.

Si estás siguiendo las calorías, cuenta las rebanadas en lugar de pensar en cantidades vagas. Tres o cuatro rebanadas al día, así que 100 a 140 g, se sientan cómodamente dentro de la mayoría de los planes. Seis rebanadas más un pan plano con el almuerzo es una conversación diferente.

En el entrenamiento, el pan es una fuente de carbohidratos perfectamente buena: rápido, barato y fácil para el estómago siempre y cuando no esté cargado de grasa. Dos rebanadas de vino blanco 90 minutos antes de una sesión hacen el trabajo tan bien como cualquier cosa más cara. El razonamiento coincide . Arroz blanco frente al arroz marrónEl artículo 2 La fibra es menos cerca de la sesión, y más lejos deja de ser un factor.

En el desayuno, el pan sólo funciona con proteínas al lado. Una rebanada con mermelada tiene 150 calorías que te mantienen una hora y te dejan hambriento a las diez. Si las mañanas son apretadas, un Desayuno de cinco minutos con 30 g de proteína. es un mejor punto de partida que otra rebanada, y Peluquería son el intercambio sensato cuando necesitas algo que dure más.

A quién le conviene y a quién no.

Te conviene si haces levantamientos o corres y necesitas carbohidratos que sean fáciles de comer y digerir. También le conviene si alcanzar sus calorías es una lucha el pan es uno de los alimentos más fáciles para eso.

Te conviene menos si tienes hambre rápido y encuentras porciones difíciles de sostener. El pan viene con cada comida y es el alimento más fácil de comer sin registrarlo en absoluto. Cuando el diario de alimentos nunca parece encajar, el pan es el primer lugar para buscar.

Si tienes enfermedad celíaca o un problema con el gluten confirmado, el trigo, el centeno y el pan de cebada están fuera, y no hay un camino intermedio en eso. El pan sin gluten suele ser más bajo en fibra y proteínas, por lo que la fibra tiene que provenir de otro lugar a propósito.

Combinaciones simples

• Dos rebanadas de trigo integral, dos huevos y tomate: alrededor de 340 kcal y 19 g de proteína
• Una rebanada de centeno, 100 g de quark y una cucharadita de miel: alrededor de 200 kcal y 15 g de proteína
• Dos rebanadas de tostadas, 100 g de pollo y mostaza: 330 kcal y 35 g de proteína, el almuerzo listo.
• Una rebanada de pan con un tazón de Las demás legumbres y legumbres el trigo y las legumbres se cubren mutuamente los aminoácidos débiles
• Dos rebanadas, media y media. aguacate y un huevo: Un desayuno abundante, pero con un presupuesto de alrededor de 400 kcal.

Conceptos erróneos comunes

El pan te hace engordar. Las calorías excedentes sí. El pan es simplemente el alimento que es más fácil de comer demasiado, porque va con todo.

El grano entero es la opción de dieta. Caloría por caloría es casi idéntica a la blanca. La ventaja es la fibra y la plenitud, no menos calorías.

La masa agria es más baja en carbohidratos. No lo es. La fermentación cambia el sabor, la textura y hasta cierto punto la forma en que se digiere, pero las calorías y los carbohidratos permanecen cerca del pan blanco.

El pan más oscuro significa grano entero. El color proviene a menudo de malta o caramelo. Lea los ingredientes: La harina de grano entero debe figurar en la lista y en la parte superior.

Los carbohidratos por la noche se almacenan como grasa. No hay hora después de la cual el pan se convierte en grasa corporal. Lo que cuenta es el total diario.

Sin gluten es más saludable. Sólo si tienes una razón para evitar el gluten. De lo contrario, por lo general es un intercambio: menos fibra y proteínas para las mismas calorías.

Cuándo acudir al médico

Si el pan trae hinchazón, diarrea o dolor, o si ha perdido peso sin intentarlo, no elimine el gluten por su cuenta primero. La prueba de celíaco se hace mientras todavía estás comiendo gluten... deja de hacerlo de antemano y el resultado puede volver falso claro. Lo mismo se aplica a una erupción cutánea persistente, anemia marcada o fatiga que no se levanta.

En resumen .

• Una rebanada es de 304040 g y 80100100 kcal; un pan plano grande es de cinco o seis rebanadas.
• El trigo integral y el centeno dan 688 g de fibra por 100 g, el blanco 23 g, con casi las mismas calorías.
• Tres o cuatro rebanadas al día encajan con la mayoría de los planes.
• El pan blanco antes del entrenamiento no es un error; guarde la fibra para las comidas posteriores a la sesión.
• El pan solo no te hará sentir lleno sin proteínas al lado no funciona la matemática.
• Compruebe los ingredientes y la sal, no el color de la corteza.