Calorías líquidas: ¿Qué bebidas realmente añaden a su total diario?

La balanza se ha detenido, entrenas cuatro veces a la semana, y tus comidas están bajo control. El primer lugar que vale la pena revisar es lo que bebes, porque las bebidas casi nunca entran en el diario de alimentos.

Las calorías líquidas tienen una propiedad incómoda: Se deshacen en dos minutos, no te llenan como un plato de comida, y tu cuerpo no los paga con una comida más pequeña más tarde. La evidencia es más fuerte en ese punto después de beber calorías, las personas no comen notablemente menos en la próxima comida, mientras que después de las mismas calorías de los alimentos sólidos que suelen hacer.

Lo que sigue es un cálculo y un plan. En tres días sabrás exactamente cuánto cuestan tus bebidas y cuál cambiar primero.

Paso uno: Escriba cada bebida durante tres días.

Tómate tres días y asegúrate de que uno de ellos sea un día de fin de semana, porque los fines de semana son donde los números se mueven. Regístralo en tu teléfono de inmediato, no de la memoria a la hora de acostarte.

Necesitas dos cosas por bebida: ¿Cuántos mililitros, y qué había exactamente en él. La leche en el café cuenta. Una cucharada de azúcar en el té cuenta. El zumo de su hijo cuenta.

La regla que más importa: No cambies nada durante esos tres días. Estás midiendo cómo es realmente tu semana, no cómo te gustaría que fuera. Cambiar a agua en el primer día y terminas con una lista ordenada y sin información.

Si no sabe su volumen, mida su taza y su vaso habitual una vez con una jarra de medición. La mayoría de los vasos caseros tienen una capacidad de 250 a 300 ml, y una taza de café lechoso alcanza fácilmente los 200 ml.

Paso 2: Convierta las bebidas en números.

Dos figuras llevan toda la historia: El azúcar da 4 kcal por gramo, el alcohol da 7. Por eso una botella de cola y un vaso grande de vino cuestan más o menos lo mismo, a pesar de no tener nada más en común.

Valores aproximados, lo suficientemente precisos para la planificación:

• Coca-Cola regular, 500 ml 200 alrededor de 200 kcal, aproximadamente 50 g de azúcar
• una lata de 330 ml del mismo alrededor de 140 kcal
• jugo de naranja, 250 ml 110 alrededor de 110 kcal
• Bebida energética, 500 ml alrededor de 220 kcal
• té helado azucarado, 500 ml alrededor de 140 kcal
• Bebida deportiva, 500 ml alrededor de 130 kcal
• una pinta de cerveza alrededor de 210 kcal
• 175 ml de vino alrededor de 140 kcal; un vaso de 250 ml, alrededor de 200
• alcohol de 25 ml alrededor de 55 kcal, antes de cualquier mezclador
• café con 100 ml de leche entera 65 alrededor de 65 kcal
• 300 ml de café con leche entera 150 150 a 190 kcal; con semi-desnatado, más cerca de 120
• café helado con jarabe y crema 300 a 450 kcal
• café negro, té sin azúcar, agua, agua con gas menos de 5 kcal
• versiones de dieta y cero 0 a 2 kcal

Para cualquier cosa que no esté en la lista, lea la etiqueta. La cifra es siempre por 100 ml, por lo que se debe multiplicar un frasco de 330 ml por 3,3 y un frasco de 500 ml por cinco. Los ojos en las bebidas van mal incluso más rápido que los ojos en la comida, que es la misma trampa cubierta en el artículo sobre juzgar las porciones con los ojos.- ¿ Qué ?

Paso 3: suma la semana, no el día.

Un refresco de 500 ml parece inofensivo. Siete de ellas son 1.400 kcal, aproximadamente una quinta parte de lo que hay detrás de un kilogramo de grasa corporal. Las calorías líquidas sólo tienen sentido como una cifra semanal.

Sumamos tus tres días, dividimos por tres, multiplicamos por siete. Para alguien que toma jugo con el almuerzo y dos cafés con leche al día, ese número semanal generalmente se ubica entre 1.500 y 3.000 kcal.

Ahora compáralo con el déficit que crees que tienes. Si las matemáticas dicen que debes bajar 500 kcal cada día y tus bebidas llevan silenciosamente 350, no queda déficit. Cómo establecer ese objetivo honestamente está cubierto en la pieza en ¿Cómo se calcula el déficit de calorías?- ¿ Qué ?

Paso 4: Cambiar una cosa a la vez.

No borres la lista de una vez. Clasifica tus bebidas por calorías y empieza por arriba.

1. El artículo más grande va primero. Por lo general es jugo con las comidas o una bebida energética por la tarde.
2. Reduzca el recipiente antes de cortar la bebida. Pasar de 500 ml a 330 ml ya ahorra alrededor de 70 kcal y no le cuesta nada emocionalmente.
3. Diluye el agua. Medio jugo, medio agua con gas aún sabe a jugo a la mitad del precio.
4. Tome su leche de café de 100 ml de leche entera hasta 50 ml aproximadamente 35 kcal por taza, multiplicado por la cantidad que bebe.
5. Usa versiones cero si realmente te gustan. Si no lo haces, no lo fuerces; en su lugar, baja el volumen.

Mantenga cada cambio durante dos semanas antes de añadir el siguiente. Tres cambios lanzados el mismo lunes rara vez sobreviven al viernes.

El alcohol necesita su propia línea .

El alcohol tiene 7 kcal por gramo y no hay manera inteligente de evitarlo. Lo que hace que sea más caro de lo que sugiere esa cifra es que la gente come más junto a él, generalmente tarde en la noche.

La respuesta no es la abstinencia, es un número decidido de antemano. Elige cuántas bebidas tomarás antes de salir y sé fiel a ellas. Ponga un vaso de agua entre rondas bebe más despacio y bebe menos.

Cuenta mezcladores también. Un licor y cola son 55 kcal del alcohol más 60 a 90 del mezclador, así que tres de ellos cuestan aproximadamente lo mismo que una comida.

El café con leche es el producto que multiplica

Un café con leche nunca ha hecho a nadie gordo. Tres por día, todos los días laborables, son de 150 a 250 kcal al día, o alrededor de 1.000 kcal a la semana.

Este es el intercambio menos doloroso de todo el artículo: menos leche, o leche con menos grasa, y se mantienen los tres cafés. No pierdes nada excepto la mitad de esa línea.

Qué guardar

El objetivo no es cero. El objetivo es que sus calorías líquidas sean una elección más que un accidente.

Si una cerveza con amigos el domingo es la mejor parte de tu semana, guárdate y toma las calorías de algún lugar que no te importe el jugo que bebes con el almuerzo por hábito. Un plan que deja algo que disfrutas es el que sigues en el sexto mes, y eso es lo que normalmente separa perder peso de perder peso. el bloqueo completo- ¿ Qué ?

¿Cómo saber si funcionó?

Déle tres o cuatro semanas. Pese por la mañana en las mismas condiciones y lea el promedio semanal, nunca un solo día.

Si el promedio se mueve de 0,3 a 0,7 kg por semana, el cambio está haciendo su trabajo y nada más necesita tocarse. Si pasan cuatro semanas sin ningún movimiento, el problema está en otra parte y vale la pena leer por qué. la balanza se detiene y qué hacer al respecto- ¿ Qué ?

Errores comunes

• No contando el jugo porque es 100% fruta. Su cuerpo todavía ve 110 kcal de azúcar en un vaso, sin la fibra que lo ralentizaría.
• Dejar la leche fuera del diario. El agujero más común en un registro honesto.
• Bebidas deportivas para una sesión de 40 minutos. Se ganan su lugar en largos y genuinos esfuerzos o en un serio calor. Una hora en el gimnasio necesita agua.
• Pedir nada de beber y luego una comida más grande. El ahorro desaparece en el acto.
• Tratar un batido como una bebida. Un vaso de 300 ml lleva fácilmente de 200 a 250 kcal, que es un refrigerio, no un refrigerio.
• Contando el alcohol sólo los fines de semana. El fin de semana es dos séptimas de la semana y bastante para cancelar cinco días ordenados.
• Bebes algo dulce cuando sólo tienes sed. Toma un vaso de agua primero y espera diez minutos.

Cuándo acudir al médico

Hable con un médico si tiene una sed inusual persistente junto con una micción frecuente, si su peso cambia bruscamente sin ningún cambio en sus hábitos, o si reducir su consumo le deja mareado y débil. Si estás tratando de reducir el alcohol y no puedes, o sientes que no estás bien cuando no bebes, esa es una conversación para un médico en lugar de un entrenador.

Pregunta común

¿Las bebidas dietéticas arruinan la pérdida de grasa?

En cuanto a la ingesta, cambiar una bebida azucarada por una sin calorías reduce de manera fiable su total diario. Los efectos a largo plazo sobre el apetito no están resueltos, pero para la aritmética misma la versión cero claramente gana.

¿Es el jugo fresco mejor que las bebidas gaseosas?

En las vitaminas, sí. En calorías, apenas. Un vaso de 250 ml contiene alrededor de 110 kcal, y tres naranjas comidas enteras proporcionan azúcar similar con fibra y mucha más plenitud.

¿Cuánta agua necesito?

Una guía aproximada es de 30 a 35 ml por kilogramo de peso corporal, más 500 a 700 ml por hora de entrenamiento, y más en calor. El color de la orina es el control diario más simple que tiene.

¿Puedo beber cerveza y perder peso?

Sí, siempre y cuando la cerveza esté dentro del presupuesto. Dos pintas a la semana son alrededor de 420 kcal y encajan fácilmente. Cinco pintas de vino un sábado son más de 1.000 kcal en una noche, que es el déficit de media semana desaparecido.

La versión corta

• Registra cada bebida durante tres días incluyendo un día de fin de semana, y no cambies nada mientras medes.
• Convierta en calorías: azúcar 4 kcal/g, alcohol 7 kcal/g, todo lo demás fuera de la etiqueta veces el volumen.
• Lee el total semanal y compara con el déficit que crees que tienes.
• Empieza con el artículo más grande y cambia una cosa cada dos semanas.
• Mantén una bebida que realmente disfrutes y corta las que bebes en piloto automático.
• Revisa el promedio semanal en la escala después de tres o cuatro semanas.