Brócoli y verduras: fibra, plenitud y cantidad que necesita

Si usted está tratando de comer menos calorías sin tener hambre a mediados de la mañana, el brócoli y otras verduras verdes hacen ese trabajo mejor que casi cualquier otra cosa en el plato. No porque limpien algo o quemen grasa, sino porque llenan un plato con muy poca energía.

El problema es que los verdes suelen ser descritos como un milagro o como la cosa aburrida empujada al borde del plato. Ninguno de los dos está bien. Esto es lo que realmente te dan, cuánto necesitas, y donde la gente lo entiende mal.

Lo que una porción realista te da

Estos son promedios redondeados para las verduras crudas. Cambian con la variedad, la temporada y la cocina: La cocción larga reduce algunas vitaminas, y el asado en aceite aumenta las calorías.

Por 100 g de brócoli, aproximadamente:

• 34 kcal
• 2,8 g de proteína
• 2,6 g de fibra
• 7 g de carbohidratos, una buena parte de los cuales es esa fibra.
• alrededor de 90 mg de vitamina C, más que el mismo peso de naranja

Pero nadie come 100 gramos. La mitad de una cabeza decente, cocida, cae en 200-250 g en el plato, que es de alrededor de 70-85 kcal, 6 g de proteína y 5-6 g de fibra. Esa es una porción que puedes ver, y una que tu estómago registra.

El resto de la familia de las verduras, también por 100 g:

• Espinatas: 23 kcal, 2,9 g de proteína, 2,2 g de fibra. Se cocina hasta aproximadamente un tercio de su volumen, por lo que 300 g crudos hacen una porción normal.
• - ¿ Qué ? 35-50 kcal, alrededor de 3 g de proteína, 3-4 g de fibra.
• Las colchas de Bruselas: 43 kcal, 3,4 g de proteína, 3,8 g de fibra, la fibra más alta del grupo.
• Las legumbres verdes: 31 kcal, 1,8 g de proteína, 2,7 g de fibra.
• - ¿ Qué es eso ? 17 kcal, 1,2 g de proteína y 1 g de fibra. Es más fácil para el intestino, pero más débil en fibra.
• Las hierbas: 81 kcal, 5 g de proteína y 5 g de fibra. Considera esto como una fuente de carbohidratos suaves, no como ensalada.

¿Cuánta fibra estás buscando?

El objetivo habitual es 25-30 g de fibra al día, o aproximadamente 14 g por cada 1.000 kcal que ingiere. La mayoría de las personas que entrenan llegan a unos 15 gramos y se detienen allí.

Los verdes por sí solos no cerrarán esa brecha. Dos porciones grandes te dan 8-10 g, un poco menos de un tercio del día. El resto proviene de legumbres, granos y frutas: Las demás plantas de la partida 0304 incluyen: llevar 6-8 g por porción, y un plato de avena añade otros 4-5 g.

Lo encajo en el día.

La regla más simple que funciona: dos puñados de verduras verdes con cada una de sus dos comidas principales. Eso es alrededor de 400 g al día, 100-140 kcal en total y cerca de 10 g de fibra. Nada más de tu dieta tiene que cambiar.

El brócoli y la espinaca congelados hacen el mismo trabajo que los frescos. Se congelan rápidamente después de ser recogidas, cuestan menos y no se pudren en el refrigerador mientras usted sigue queriendo cocinarlas.

Cocinarlo para que aún tenga un sabor: Cocer el brócoli al vapor durante 4 a 6 minutos hasta que esté verde brillante y aún tenga mordida, o asarlo a 200 °C durante unos veinte minutos con una cucharada de aceite y sal. Quince minutos en agua hirviendo es la razón por la que la mitad de la población piensa que odia la cosa.

Una cucharada de aceite tiene alrededor de 120 kcal. Si lo asadas, míselo, porque ahí es donde la ventaja de baja en calorías desaparece silenciosamente.

A quién le conviene y a quién no

Te conviene si tienes un déficit y luchas contra el hambre. El volumen y la fibra ralentizan el estómago, por lo que las mismas calorías te llevan más lejos.

También te conviene si comes mucha proteína. Las grandes cantidades de carne, queso y suplementos suelen venir con una digestión lenta y poca fibra.

Dos situaciones en las que funciona en tu contra. Primero, si usted lucha para comer lo suficiente en primer lugar: Si eres delgado y tratas de ganar peso, un plato de brócoli antes de la comida es el movimiento equivocado. Segundo, una o dos horas antes del entrenamiento, porque las brasas fermentan en el intestino y producen gas, que no es lo que se quiere bajo una barra pesada.

Las personas con síntomas de colon irritable a menudo toleran mal el brócoli, la coliflor y los brotes. La calabaza, los frijoles verdes y las espinacas cocidas suelen bajar más fácilmente.

Combinaciones que la gente realmente come.

• El brócoli, el pollo y la pasta en un plato; las proporciones se determinan en este pasta horneada con brócoli- ¿ Qué ?
• Las espinacas se han caído en huevos revueltos durante los últimos 30 segundos. Tres puñados se reducen a dos cucharadas y apenas se notan.
• Los granos verdes o el brócoli junto con la carne y un almidón; si usted está eligiendo el almidón, el almidón de la fruta es el más importante. Patata versus patata dulce La comparación ayuda.
• Espinatas crudas como base de un almuerzo envasado con un grano y una proteína, la misma idea que esta Ensalada de bulgur y pollo- ¿ Qué ?
• Brócoli al vapor con Tofu o tempeh en salsa de soja en días sin carne.

Mitos comunes

El brócoli es una buena fuente de proteínas. No es verdad. Esos 2,8 g por 100 g suenan respetables hasta que se da cuenta de que 30 g de proteína es más de un kilo de brócoli. Tome proteínas de la carne, lácteos, huevos y legumbres, y tome fibra y volumen de las verduras.

Cocinar lo destruye todo. La vitamina C y el ácido fólico son realmente frágiles y un largo hervido te cuesta una buena parte de ambos, pero la fibra, los minerales y la vitamina K sobreviven en gran medida. El vapor, el asado y la fritura conservan más que una olla de agua.

Lo congelado es inferior a lo fresco. No, y a menudo es mejor que los productos frescos que han viajado durante cinco días y luego se quedaron en un estante.

Los verdes tienen calorías negativas. No hay alimento que cueste más energía para digerir que la que proporciona. El efecto sobre tu peso es real, pero pasa por la plenitud, no por trucos aritméticos.

Más fibra es siempre mejor. Saltar de 12 a 35 gramos en una semana te da hinchazón y calambres. Añadir alrededor de 5 g por semana y beber más agua.

Cuándo acudir al médico

La hinchazón y el dolor persistentes, un cambio en los hábitos intestinales que dura más de unas semanas, sangre en las heces o pérdida de peso que no planeó no son problemas de receta. Haz que los revisen.

Si toma medicamentos para adelgazar la sangre, su ingesta de vitamina K es importante. No es necesario que deje de comer verduras verdes, pero los cambios grandes o repentinos en la cantidad que come deben discutirse con su médico. Lo mismo se aplica si está siendo tratado por una enfermedad de la tiroides y planea comer grandes cantidades de brasas crudas.

En resumen .

• 100 g de brócoli: alrededor de 34 kcal, 2,8 g de proteína, 2,6 g de fibra.
• Una porción realista de 200-250 g da 5-6 g de fibra por menos de 90 kcal.
• Objetivo: 25-30 g de fibra al día; los vegetales cubren aproximadamente un tercio, las legumbres y los granos cubren el resto.
• Dos puñados con dos comidas al día es regla suficiente.
• El congelado es igual de bueno, y cocinar corto protege tanto el sabor como las vitaminas.
• No es una fuente de proteínas y no quema calorías; ayuda a mantenerse lleno.