Leche frente a las bebidas vegetales: cuánto calcio y proteína consume

Estás parado en la nevera eligiendo entre leche de vaca y cinco bebidas vegetales que parecen igualmente saludables en la caja. La pregunta útil es estrecha: ¿Cuál de ellos realmente lleva proteínas y calcio, y cuál es principalmente agua con sabor y un poco de azúcar?

La versión corta es que la brecha entre las bebidas vegetales es más amplia que la brecha entre la leche y la soja. La bebida de soja y la de almendra están en el estante una al lado de la otra y no tienen casi nada en común en cuanto a nutrición.

Lo que un vaso de 250 ml te da

Estos son promedios redondeados. Cambian con la marca, el contenido de grasa y si la bebida está fortificada, así que la etiqueta siempre gana la discusión.

• Leche de vaca semidesnatada: alrededor de 8 g de proteína, alrededor de 300 mg de calcio, alrededor de 120 kcal.
• Leche entera: La misma proteína y calcio, alrededor de 150 kcal.
• Bebidas de soja enriquecidas: alrededor de 7 g de proteína, alrededor de 300 mg de calcio, 90110110 kcal.
• Bebida de avena: alrededor de 2 g de proteína, 10030130 kcal, 1520 g de carbohidratos.
• Bebidas de almendras sin azúcar: alrededor de 1 g de proteína, 304040 kcal.
• Bebida de arroz: menos de 1 g de proteína, alrededor de 120 kcal.
• Bebida de coco: menos de 1 g de proteína, 406060 kcal.

Por cada 100 ml que se traduce en aproximadamente 3,3 g de proteína tanto para la leche como para la soja, aproximadamente 0,8 g para la avena y aproximadamente 0,4 g para la almendra. Comprar una bebida de almendras es comprar agua el contenido de almendras suele ser de un par de por ciento.

El calcio proviene de la fortificación, no de la planta

La leche contiene naturalmente alrededor de 120 mg de calcio por 100 ml. Las bebidas vegetales casi no tienen nada propio; la soja no fortificada alcanza aproximadamente 25 mg. Las versiones fortificadas lo suman a esos mismos 120 mg, lo que los pone realmente al nivel de la leche. La investigación muestra generalmente que el calcio añadido se absorbe aproximadamente tan bien como el calcio en la leche.

Un detalle práctico que la mayoría de la gente se pasa: El calcio añadido se deposita en el fondo del cartón. Si no lo sacude, una buena parte de él se queda atrás.

La leche también contiene yodo, vitamina B12 y riboflavina. Las bebidas vegetales sólo tienen eso si alguien las pone allí, y las versiones caseras no tienen nada de eso.

Lo encajo en el día.

Un adulto necesita aproximadamente 1.000 mg de calcio al día. Dos vasos de leche o de bebida fortificada cubren alrededor de 600 mg, y el resto proviene fácilmente de yogur, queso, sésamo, legumbres y verduras el brócoli y las verduras de hojas oscuras Lleva más peso aquí de lo que la gente espera.

Para las proteínas, el entrenamiento generalmente significa apuntar a aproximadamente 1,62.22,2 g por kilogramo de peso corporal. Un vaso de leche trae 8 g de eso, y el lugar más barato para colocarlo es cocinar lo que ya haces: Perez hecho con leche en lugar de agua recoge esos 8 g sin un solo paso adicional.

Si prefieres una bebida de avena o almendra, la proteína tiene que venir de otro lugar huevos, yogur, skyr, una cucharada de polvo. Hay tres opciones rápidas en la pieza sobre un Desayuno de cinco minutos con 30 g de proteína.- ¿ Qué ?

A quién le conviene y a quién no.

La leche tiene sentido si la toleras y quieres una fuente densa de proteínas y calcio sin pensarlo. Ocho gramos de proteína por 120 kcal es una buena proporción, y la proteína láctea 80 aproximadamente 80 por ciento caseína, 20 por ciento suero se encuentra cerca de la parte superior para la calidad.

La soja es la única bebida vegetal que compite seriamente tanto en cantidad de proteínas como en perfil de aminoácidos. Si usted es vegano o simplemente no disfruta de la leche, la soja fortificada es un intercambio que no necesita compensación en otro lugar.

La bebida de avena espuma bien y se comporta bien en el café, pero es más parecida a un carbohidrato líquido que a una fuente de proteínas. La bebida de almendras es la más ligera y está perfectamente bien cuando todo lo que quieres es un líquido con sabor.

Con la intolerancia a la lactosa la respuesta no es automáticamente una bebida vegetal La leche libre de lactosa mantiene la misma proteína y calcio. Una alergia a la leche de vaca es diferente: La evitación tiene que ser completa y eso pertenece a un médico. Por lo general, no se recomienda que los niños bebamos arroz debido al arsénico que se encuentra en la naturaleza.

Combinaciones simples

• 250 ml de leche o bebida de soja + 50 g de avena + una cucharada de mantequilla de maní: alrededor de 20 g de proteína.
• Bebida de soja + plátano + 20 g de proteína en polvo, mezclada: alrededor de 27 g de proteína para llevar con usted.
• Bebida de avena en el café, 150 g de yogur griego al lado: la espuma que te gusta más la proteína que la bebida no puede dar.
• Si se salta los lácteos por completo, construir la proteína alrededor de Tofu y tempeh y las pulsas- ¿ Qué ?

Mitos comunes

Las plantas significan menos calorías. La bebida de arroz y la bebida de avena endulzada comparan la leche en calorías y casi no le dan proteínas para ellas.

La bebida de almendras es como un puñado de almendras. No lo es. La mayoría de las proteínas y grasas nunca llegaron a la caja.

La soja baja la testosterona. En los hombres que beben cantidades normales, la evidencia generalmente no muestra ese efecto. Los fitoestrógenos no son lo mismo que una hormona.

La leche causa moco e inflamación. En personas sin alergia, eso no es compatible.

El calcio añadido no se absorbe. Lo hace siempre que lo sacuda desde abajo.

Cuándo acudir al médico

La inflamación, los calambres o la diarrea regulares después de la leche merecen una conversación adecuada en lugar de un autodiagnóstico y una prohibición permanente. Las urticarias, la hinchazón de los labios o la dificultad para respirar después de un producto lácteo son una emergencia. También hable con alguien si ha evitado los lácteos durante mucho tiempo sin un reemplazo fortificado y ha tenido una fractura o tiene osteoporosis en la familia.

En resumen .

• Leche: alrededor de 8 g de proteína y 300 mg de calcio por vaso, alrededor de 120 kcal.
• Bebidas de soja enriquecidas: lo suficientemente cerca de lo mismo, para un poco menos de calorías.
• Las demás: 02 g de proteína por vaso, sólo si se añade calcio.
• Agite las bebidas fortificadas antes de servirlas.
• Si se salta la leche, planifique las proteínas y el calcio en lugar de asumirlos.