Una comida de la caja de almuerzo que mantiene: Ensalada de bulgur con pollo
Una ensalada de bulgur, pollo y garbanzos que sobrevive medio día en una bolsa: cantidades exactas, 35 minutos de trabajo y un estimado de 41 g de proteína por porción.
Traes el almuerzo de casa, pero no hay nevera en el trabajo o está permanentemente llena de bolsas de otras personas. Lo que necesitas no es algo que vuelvas a calentar, sino algo que tenga un sabor frío y que aguante durante cinco o seis horas en una mochila. Esta ensalada de bulgur con pollo y garbanzos hace exactamente eso, porque el aderezo es agudo con limón y no hay mayonesa ni nata agria en ninguna parte.
La receta importa menos que tres detalles: El pollo tiene que estar bien cocido, todo tiene que estar fresco antes de que se encienda la tapa, y el aderezo necesita una acidez real. La comida caliente en una caja de plástico sellada hace vapor, se enfría lentamente, y esa etapa húmeda y caliente es cuando la comida se daña más rápido.
Tiempo de preparación y porciones
- Preparación: 15 minutos después.
- Cocinar: 20 minutos después.
- Porciones: 4
Añadir otros 30 a 40 minutos de enfriamiento antes de empacar. No estás parado sobre la cocina para ello, pero no lo saltes.
Ingredientes
- 240 g de trigo bulgur seco (grueso, de grado 2 o 3)
- 480 ml de agua hirviendo
- 500 g de pecho de pollo
- 240 g de garbanzos cocidos (una lata de 400 g, drenada)
- 200 g de tomates de cereza
- 200 g de pepino
- 60 g de cebolla roja
- 20 g de perejil de hojas planas (aproximadamente medio racimo)
- 40 ml de aceite de oliva (10 ml para la sartén, 30 ml para el aderezo)
- 40 ml de jugo de limón (un limón grande)
- 3 g de pimentón dulce
- 1 g de comino molido
- sal y pimienta negra a gusto
Método de trabajo
- Coloque el bulgur en un tazón, vierta 480 ml de agua hirviendo con una pizca de sal, cubra y deje reposar de 12 a 15 minutos hasta que se absorba. Peluquearlo con un tenedor y exténelo delgado sobre una bandeja de hornear para que se enfríe rápidamente.
- Corta los pechos de pollo en dos trozos más delgados para que cocinen uniformemente y sigan jugosos. Sazonar con sal, pimienta, pimienta y comino.
- Calentar una sartén con 10 ml de aceite de oliva a fuego medio y cocinar el pollo de 4 a 5 minutos por lado, hasta que el medio esté blanco hasta el final sin que quede nada de rosa.
- Mueva el pollo a una tabla, déjelo reposar durante 5 minutos, luego corte en cubos de 1,5 cm y déjelo enfriarse.
- Drenar los garbanzos y enjuagarlos bien bajo agua fría. El líquido de estaño grueso sabe fuerte y es lo primero que se pone en una bolsa caliente.
- Corte los tomates de cereza a la mitad, dicione el pepino, corte finamente la cebolla y corte grueso el perejil. Si el almuerzo se queda más de cuatro horas, sal el pepino ligeramente, déjelo en un tamiz durante 10 minutos y drena el agua.
- Para el aderezo, mezcle 30 ml de aceite de oliva con 40 ml de jugo de limón, sal y pimienta. El limón no sólo es sabor aquí, la acidez ralentiza el deterioro.
- Una vez que el bulgur y el pollo se sientan frescos al tacto, mezcle todo en un tazón grande, vierta sobre el aderezo y mezcle bien.
- Divida entre cuatro cajas y cierre las tapas sólo cuando el contenido esté a temperatura ambiente o más frío. Coloque un paquete de gel congelado o una pequeña botella de agua congelada en la bolsa.
Nutrición por porción
Es un estimación por porción, calculada a partir de las cantidades anteriores y dividida por cuatro.
- Las calorías: alrededor de 520 kcal
- Proteína: alrededor de 41 g
- Carbohidratos: alrededor de 62 g
- El grasa: alrededor de 14 g
Un oscilación de aproximadamente el diez por ciento es normal, puesto que los pechos de pollo y los garbanzos enlatados varían. Si lo quieres más ligero, baja el bulgur a 180 g y la porción se acerca a 445 kcal.
Variaciones y cambios
El cuscús funciona en lugar del bulgur y toma cinco minutos, y el arroz integral también funciona, aunque el arroz retiene el calor por más tiempo y necesita 15 minutos adicionales de enfriamiento. Los frijoles rojos reemplazan el garbanzo gramo por gramo.
Para una caja sin carne, deje caer el pollo y añada 300 g de tofu ahumado, en cubitos y frito brevemente en una sartén, de la misma manera que se maneja en el tofu y tazón de arroz- ¿ Qué ? La proteína se deposita alrededor de 30 g por porción.
Si el pollo frito en una sartén te aburre, primero lo marinarás en yogur, como con el Picos de pollo con yogur marinado, y limpia el exceso antes de que llegue a la sartén. Cuando se están cocinando varias comidas a la vez, esta ensalada se inserta perfectamente en el Plan de preparación de comidas de cinco días- ¿ Qué ?
No hagas caso al queso si la caja se quedará sin refrigerar durante horas. Los frutos deben llevarse por separado. el melocotón o una manzana es lo más simple de añadir. En la nevera la ensalada se conserva durante tres días y sabe mejor el segundo día.
Cuándo acudir al médico
El consejo general de seguridad alimentaria es que los alimentos cocinados no deben permanecer a temperatura ambiente por más de dos horas, y menos de eso en verano, por lo que el paquete de gel realmente importa. Si la comida huele a agria, parece espumosa o parece viscosa, desechala sin discutir.
Consulte a un médico si tiene diarrea que dura más de dos días, sangre en las heces, fiebre alta o signos de deshidratación después de una comida. Lo mismo se aplica si está embarazada, si tiene un sistema inmunológico debilitado o si cuida a un niño que presenta los mismos síntomas.
En resumen .
Esta ensalada de bulgur, pollo y garbanzos es un almuerzo que no necesita microondas y se mantiene hasta la tarde siempre que lo enfries antes de empacar. Cuatro porciones, aproximadamente 35 minutos de trabajo, un estimado de 41 g de proteína cada uno. Limón, ingredientes bien enfriados y un paquete de gel hacen más por la seguridad que cualquier otra cosa en la lista.
Información general, no consejo médico. Si tiene alguna enfermedad o dolor, hable con un médico antes de cambiar su forma de entrenar.
