Alimentos enlatados para personas que entrenan: ¿Qué funciona, qué no?

Vuelves a casa de la formación a las nueve de la noche y lo único que te interpone con una comida es media hora de cocina. Una lata de atún y una lata de frijoles lo reducen a cinco minutos. Es por eso que las latas permanecen en el armario de las personas que entrenan regularmente, aunque nadie escriba sobre ellas.

La cuestión no es si el conservado es peor que el fresco. La pregunta es cuál lata te da proteínas y fibra para calorías sensatas, y cuál te da principalmente grasa y sal. La brecha entre esos dos grupos es grande, y todo está impreso en la etiqueta.

Lo que realmente obtienes por porción

Las cifras siguientes son promedios redondeados por 100 g de contenido drenado. Cambian con la marca y con si el pez se sienta en agua o aceite, así que trate como una guía.

• Atún en aguas de manantial, drenadas: alrededor de 25 g de proteína, 1 g de grasa, alrededor de 110 kcal.
• Atún en aceite, drenado: alrededor de 23 g de proteína, pero 81010 g de grasa y 180 kcal. Deje el aceite y añada otros 508080 kcal.
• Salsa de tomate y suárea: alrededor de 22 g de proteína, 11 g de grasa, alrededor de 200 kcal.
• El caballa: alrededor de 20 g de proteína, 121515 g de grasa, 200230 kcal.
• Frutos de la hembra y de las semillas: alrededor de 7 g de proteína, 6 g de fibra, 110 kcal.
• Las demás: alrededor de 7 g de proteína, 6 g de fibra, 120 kcal.
• Las semillas de arroz: alrededor de 5 g de proteína, 5 g de fibra, 70 kcal.
• Maíz dulce: alrededor de 3 g de proteína, 2 g de fibra, 80 kcal.
• Tomates picados y puréados: alrededor de 1 g de proteína, 202525 kcal. Una base de salsa, no una fuente de proteínas.
• Frutas en jarabe: 708080 kcal; en jugo 506060; en agua 35445. Básicamente no hay proteínas.
• Pâtés y salsas de carne: 101313 g de proteína, pero 202525 g de grasa y 250 250300 kcal. La proporción más débil de esta lista.

Contar por lata es más útil que contar por 100 g. Las latas pequeñas de pescado contienen 14518185 g brutos y se drenan hasta 70110110 g, lo que equivale a aproximadamente 20 g de proteína. Una lata de 400 g de legumbres se drena a unos 240 g, por lo que aproximadamente 17 g de proteína y 14 g de fibra. Si quieres ejecutar esa suma en cualquier producto usted mismo, las matemáticas de la etiqueta funciona de la misma manera cada vez.

La sal es la otra mitad de la historia. El pescado enlatado y las legumbres suelen contener 0,5 1,2 g de sal por 100 g, y las comidas y salsas preparadas a menudo contienen más. El drenaje de las legumbres y el enjuague con agua fría elimina aproximadamente un tercio del sodio y toma diez segundos. El mismo hábito de revisar la etiqueta da sus frutos cuando se mira a la ¿Cuánto sal y queso graso trae?- ¿ Qué ?

Las sardinas merecen una línea separada. Los huesos se ablandan y se comen, así que una lata contiene alrededor de 300 mg de calcio, aproximadamente lo mismo que un vaso grande de leche. Si es que el calcio de sus bebidas lácteas o vegetales Es delgado como es, dos latas a la semana llena parte del hueco.

Lo encaja en su día

El pescado enlatado es la columna vertebral de una comida, las legumbres son el lado que aporta fibra, y los tomates enlatados son la salsa. Si se pretende 25 40 g de proteína por comida, una pequeña lata de atún le da 20 de huevos, el yogur o el queso cubren el resto.

La fibra es aún más simple. La mayoría de las guías se sitúan alrededor de 253030 g al día, y una lata de frijoles cubre casi la mitad de ella. El resto viene más fácilmente de brócoli y otras verduras verdes que de una segunda lata.

Dos porciones de pescado a la semana es un objetivo razonable, con al menos una de ellas grasa, como sardinas o caballa. Las latas hacen que sea realista incluso cuando no tienes dónde cocinar.

A quién le conviene y a quién no

Te conviene si trabajas turnos, cocinas poco, viajas o comes en tu escritorio. También se adapta a un presupuesto limitado, porque una lata de legumbres sigue siendo una de las fuentes más baratas de proteínas y fibra en el estante.

Le conviene menos si está viendo sal debido a la presión arterial o problemas renales allí quiere versiones sin sal añadida y enjuague todo. Si las legumbres le dejan hinchado, empezar con 80100100 g por comida en lugar de media lata y enjuagar bien; que ayuda con un intestino sensible, aunque no para todos. El embarazo y los niños pequeños vienen con consejos específicos sobre la cantidad de atún que es sensata debido al mercurio, y esa es una conversación para un médico.

Combinaciones simples

• Atún, garbanzos y tomate con una cucharada de aceite de oliva: alrededor de 30 g de proteína, 10 g de fibra, alrededor de 400 kcal.
• Sardinitas en una rebanada de pan de trigo integral con tomate: alrededor de 24 g de proteína y 300 kcal, listo en tres minutos.
• Frijol y dos huevos. en una sartén con pimientos: aproximadamente 23 g de proteína y 9 g de fibra por 320 kcal; una cucharada de queso lo empuja más de 28 g.
• Pasta con tomates enlatados y atún: 80 g de pasta seca, una lata de cada uno, alrededor de 32 g de proteína y 450 kcal. El resto de adaptando la pasta a su día. es sobre el tamaño de la porción, no la salsa.
• Los garbanzos en una caja de comida Siéntate bien junto a un Ensalada de bulgur y pollo cuando cocinas en lotes.

Conceptos erróneos comunes

El enlatado destruye los nutrientes. Las proteínas, minerales y fibra manejan bien el calor. Se pierden algunas vitaminas C y B, lo cual no importa mucho si también se comen productos frescos.

Las latas están llenas de conservantes. La conservación proviene del calor y una lata sellada, no de aditivos. Lo que se añade es generalmente sal y azúcar en la fruta enlatada.

El atún en aceite es más saludable debido a los omega-3. El aceite de embalaje es normalmente un aceite vegetal y no trae omega-3 por sí mismo. Cuando lo drena, parte del aceite de pescado sale con él, así que la versión en agua es más fácil de contar.

El bisfenol en el revestimiento es una razón para evitar las latas. Este no está resuelto, la exposición de los alimentos es baja y muchos productores se han mudado a otros revestimientos. Si te molesta, varía tus fuentes algunas frescas, algunas congeladas, algunas enlatadas.

El líquido de las legumbres debe desecharse. No tiene que serlo, pero lleva sal. Si lo usas en un guiso, no pongas sal encima.

Cuándo acudir al médico

Deseche cualquier lata que esté abultada, que gote, que esté oxidada a lo largo de la costura, o que sienta y rocíe cuando se abra, y no la pruebe. Lo mismo ocurre con un olor o color extraño.

Si una visión doble o borrosa, párpados caídos, boca seca, dificultad para tragar o hablar, o debilidad muscular que se extiende hacia abajo, siguen un indicador sospechoso, trate como una emergencia y busque ayuda inmediatamente en lugar de esperar hasta la mañana. Para la presión arterial alta, enfermedad renal o embarazo, acuerde con un médico el límite de sal y el límite de atún.

En resumen .

• Una lata de atún en agua proporciona alrededor de 20 g de proteína por aproximadamente 90 kcal una de las mejores proporciones del armario.
• Un 400 g de legumbres en lata da alrededor de 17 g de proteínas y 14 g de fibra.
• Desagüe y enjuague: Aproximadamente un tercio de la sal va al fregadero.
• Los pasteles y los embutidos de carne contienen más grasa que proteínas; manténgalos como excepción.
• Revisa la lata antes de abrirla y nunca pruebes nada que se vea mal.