Presión de un brazo en casa: Selección de equipo para seis fases

Puedes hacer tres series de doce presiones completas, la versión de un brazo ha llamado tu atención, y ahora quieres saber qué comprar. La respuesta corta es que necesitas menos equipo de lo que crees, pero lo poco que necesitas tiene que ser elegido correctamente. Un press-up de un brazo no se construye añadiendo resistencia se construye quitando ayuda, y la ayuda viene de dos lugares: la altura contra la que presionas y la asistencia que puedes medir.

Seis fases, y lo que cada una exige

Antes del kit, esto es lo que el kit tiene que hacer posible. La progresión en casa suele ser así:

1. Base de dos brazos. Tres juegos de 12 15 presiones completas en el suelo con las caderas en posición de retención. No necesitamos nada más que un piso.
2. Un brazo en una superficie alta. Manos sobre algo sólido 90110110 cm del suelo, los pies abiertos.
3. Bajando la superficie. El mismo movimiento, pero cada tres a seis semanas la altura cae en 1015 cm.
4. Asistente en el piso. La otra mano sostiene una banda, se apoya en una bola pequeña o toca el suelo con dos o tres dedos.
5. - No hay nada. Un descenso de 4 6 segundos en un brazo, hacia atrás en ambos.
6. Repita todo. Uno, luego tres, luego tres juegos de cinco por lado.

Esa lista es todo el resumen de compras: un conjunto de alturas que cambian en pequeños pasos, un punto de contacto que toma una gran parte de su peso corporal, y la asistencia que puede marcar hacia abajo gradualmente. Todo lo demás es opcional. Si la presión completa en sí está todavía lejos, las etapas anteriores se cubren en la guía sobre la presión. pasando de la pared a la presión completa- ¿ Qué ?

Lo que el kit realmente tiene que hacer

Primero, tiene que darte un rango de alturas, no una sola altura- ¿ Qué ? Las fases dos y tres son un descenso lento de aproximadamente 110 cm a aproximadamente 20 cm. Si todo lo que tienes es un banco de 45 cm, hay un espacio de casi medio metro entre la mesa de la cocina y ese banco, y te quedas en él durante meses.

En segundo lugar, tiene que llevar carga con margen. En un brazo a baja altura, algo como el 60 70% de su peso corporal pasa a través de la palma de la mano, y no suavemente . la parte inferior de la repetición añade aceleración, por lo que el pico puede ser la mitad de la figura estática.

En tercer lugar, la ayuda debe ser medible. Las yemas de los dedos de la otra mano funcionan, pero nunca se sabe cuánto están tomando. Una banda te da un número que puedes rastrear semana tras semana.

Las especificaciones que importan, y lo que cada uno significa

Nivel de carga

La capacidad indicada en una superficie o mango debe ser al menos el doble de su peso corporal, no ligeramente superior a él. Con las asas, compruebe si la cifra es por unidad o por par para el trabajo de un solo brazo, sólo una unidad está haciendo algo.

Altura y pasos de ajuste

Busque objetos que cubran entre ellos aproximadamente de 20 a 110 cm en pasos de no más de 15 cm. Un paso ajustable con dos o tres ajustes, un banco bajo y una mesa estable lo harán. En un banco ajustable, compruebe la configuración más baja en lugar de la más alta el extremo más bajo es el que vivirá.

Superficie y agarre

No debe deslizarse la palma. El caucho, la espuma densa y el acabado mate se mantienen bien; la laca brillante y la madera pulida se sueltan en el momento en que su mano suda. El borde también importa un labio redondeado propaga parte de la presión en el talón de la mano.

Estabilidad

Una prueba simple, antes de comprar y antes de cada juego: Apoya el 70% de tu peso en una mano y intenta empujar la cosa hacia un lado. Si se mueve un milímetro, no es para trabajar con un solo brazo. Cuatro patas con una huella ancha superan a cualquier base de tres puntos.

Resistencia de la banda

Las bandas se venden por ancho y por rango de resistencia en kilogramos. Para ayudar a una presión de un brazo, la ventana útil es de aproximadamente 52020 kg, lo que significa dos o tres bandas de diferentes resistencias en lugar de una. Por qué la resistencia cambia a través del estiramiento, y por qué una sola banda no lo cubrirá, se establece en la guía de Elegir la fuerza de la banda- ¿ Qué ?

espesor de la alfombra

De seis a diez milímetros es el punto óptimo. Más delgado que eso y los talones de sus manos duelen en un suelo duro; más grueso que unos 15 mm y la mano se hunde en la espuma, lo que le cuesta la estabilidad de la muñeca peor para este movimiento que un piso desnudo.

Cuánto espacio y dinero realmente se necesita

El espacio es la parte fácil. El movimiento en sí necesita un rectángulo de aproximadamente 2 x 1 m, porque los pies se hacen anchos. La altura del techo es irrelevante: No hay saltos, nada por encima. Si usted está dimensionando toda una esquina en lugar de un ejercicio, la pieza en cuánto espacio necesita un gimnasio en casa tiene los números.

El dinero se divide en tres niveles. El nivel cero es real: escaleras, el borde de una cama, una mesa de trabajo y una silla ya cubren casi toda la altura que se necesita, sin costo alguno. El primer nivel son dos o tres bandas y una estera, que se ubican en algún lugar alrededor del precio de un par de zapatos de entrenamiento de gama media. El segundo nivel un banco ajustable o un escalón de varias alturas cuesta varias veces más.

Dentro de cada nivel, el diferencial se reduce a tres cosas: capacidad de carga, material del marco y la capacidad de ajuste del elemento. Un marco de acero recubierto con polvo con cinco ajustes de altura siempre costará notablemente más que un plástico moldeado con dos, y esa diferencia es una que se siente debajo de la mano.

Errores comunes en las compras

• Manillas giratorias de presión. Para el trabajo con un solo brazo, una base giratoria trabaja en su contra usted gasta fuerza controlando la rotación en lugar de presionar.
• Comprando una sola altura. El error más costoso en el tiempo, porque deja un vacío en la progresión que no se puede llenar.
• Una banda demasiado fuerte. Una banda de 30 kg te levanta tanto que el ejercicio deja de ser una presión de un brazo.
• Dispositivos con resorte. Un resorte da la mayor ayuda donde menos se necesita, y menos cuando la reputación realmente se rompe.
• Muebles que nunca fueron clasificados para ello. Las estanterías, cajones y todo lo que esté en los rodillos no han sido probados para carga lateral.

Para quién vale la pena y para quién no.

Vale la pena si ya tienes tres series de doce presiones limpias, entrena dos o tres veces a la semana, y estás preparado para nueve a dieciocho meses de trabajo. Ese rango es realista y ninguna compra lo acorta. También vale la pena si su apartamento no tiene alturas útiles las personas con una cama alta y una mesa baja tienen la mitad del problema resuelto por sus muebles.

No vale la pena si todavía está construyendo la base; ese dinero hace más en una configuración básica para progresión ordinaria de la presión hacia arriba- ¿ Qué ? No vale la pena si su hombro o codo ya se queja durante las presiones con dos brazos, ya que la versión con un brazo duplica aproximadamente la carga por articulación. Y no vale la pena si entrenas todos los días sin un descanso, porque esta progresión avanza entre sesiones en lugar de durante ellos hay una pieza separada en ¿Cuántos días de descanso necesita un principiante?- ¿ Qué ?

Una vez que tengas el kit, planifica en series y repeticiones en lugar de por tacto. Si una línea como 3x10 o 4x8 No significa nada para ti, resuelve eso antes de bajar la altura.

Cuándo acudir al médico

Consulte a un médico si el dolor en el hombro, el codo o la muñeca dura más de dos semanas, le despierta por la noche, presenta hormigueo o debilidad en la mano o si alguna vez se ha dislocado el hombro. El dolor agudo que te detiene en medio de la repetición es una señal para hacer una pausa y que lo miren, no para alcanzar una banda más fuerte.

En resumen .

Para una presión de un brazo en casa, necesita alturas de 20 a 110 cm en pasos de 15 cm o menos, un punto de contacto calificado para al menos el doble de su peso corporal, dos o tres bandas que abarcan 5 kg20 kg y una estera de 6 mm10 mm. El espacio del piso es de aproximadamente 2 x 1 m. La mayor parte ya está en su piso lo que usted compra es lo que falta en el medio del rango de altura.