Lo que significan realmente 3x10 y 4x8 en un plan de entrenamiento

Tu programa dice agachar 3x10, presionar 4x8, fila 3x12, y la primera pregunta es siempre la misma: ¿Qué número es cuál, y por qué un ejercicio tiene diez repeticiones mientras que el siguiente tiene ocho? La notación necesita una oración para explicar. Lo que está detrás de eso es lo que decide si realmente llegas a algo en los próximos meses.

El primer número es el conjunto, el segundo es repetición.

En casi todos los programas que conocerá, el primer número es el número de series y el segundo es el número de repeticiones en cada serie. 3x10 significa tres series de diez repeticiones, un total de treinta repeticiones. 4x8 significa cuatro conjuntos de ocho, así que 32

Un rep es un movimiento completo, hacia abajo y hacia atrás de nuevo. Un set es una serie ininterrumpida de repeticiones, desde el momento en que tomas el peso hasta el momento en que lo dejas. Entre conjuntos hay un descanso, y aunque rara vez aparece en la notación, importa tanto como los números.

Los juegos de calentamiento no cuentan. Si el plan dice 3x10 en sentadillas, eso es tres juegos de trabajo a su peso de trabajo; los juegos más ligeros antes de ellos son preparación, y podría haber dos de ellos o cinco dependiendo del día. Lo que esos primeros minutos deben parecer se cubre en nuestro artículo sobre calentamiento en los primeros diez minutos- ¿ Qué ?

¿Por qué 3x10 y 4x8 hacen casi el mismo trabajo

Treinta repeticiones contra treinta y dos es una diferencia de aproximadamente el siete por ciento en el trabajo total. El peso en la barra en un conjunto de ocho es generalmente un poco más pesado, porque ocho repeticiones son más fáciles de mantener juntas que diez. Para cualquiera que esté en su primer año de formación, las dos recetas son casi intercambiables.

La investigación en general apunta a lo mismo: El músculo crece de manera similar a través de un amplio rango de repeticiones, aproximadamente de cinco a veinticinco por serie, siempre y cuando las series se lleven lo suficientemente cerca de la falla. La fuerza es otra cosa. Responde mejor a cargas más pesadas y repeticiones bajas, en algún lugar de tres a cinco por serie.

La diferencia práctica se reduce a dos cosas. Un cuarto set añade unos minutos y un poco más de fatiga a la sesión, y ocho repeticiones más pesadas son más difíciles de mantener técnicamente limpio. Es por eso que los planes de los principiantes se inclinan hacia 3x10 en lugar de 4x8, no porque diez sea un número especial.

Ramos, 5x5 y notación que se ejecuta hacia atrás

A menudo verás un rango: 3x812- ¿ Qué ? Tres series, y escoge un peso que te permita manejar al menos ocho pero no más de doce. El alcance no es el de la cubierta de la maquinaria. Es la habitación en la que tienes que mejorar antes de tocar los platos.

5x5 es la casilla ordenada cinco conjuntos de cinco, sin ambigüedad, ambos números son iguales. 10x3 es más claro de lo que parece también: diez juegos de tres, un diseño de fuerza estándar. Por regla general, cuando un número es pequeño y el otro es grande, el pequeño es las repeticiones y se está mirando a un bloque de fuerza en lugar de uno de construcción muscular.

Algunos planes, particularmente los traducidos entre idiomas, cambian el orden. El contexto lo resuelve: La receta suele llevar un peso o un período de descanso junto a ella, y 3x10 con un descanso de 60 segundos obviamente no es diez juegos. La misma línea a menudo lleva abreviaturas como RM, AMRAP o un código de ritmo, que hemos desempaquetado en la guía de el acortamiento que aparece en los planes de formación- ¿ Qué ?

Lo que la notación deja fuera y es la parte importante

3x10 no dice nada sobre el esfuerzo. Diez repeticiones con un peso demasiado ligero es un calentamiento, no un juego. La regla de trabajo para la mayoría de la gente: Las últimas dos o tres repeticiones deberían ser realmente duras, y terminas el set con aproximadamente una o tres repeticiones aún en reserva.

Llegar a ese peso sin adivinanzas es un tema por sí mismo lo hemos establecido paso a paso en la pieza sobre eligiendo el peso para su primer juego, y hay una separada en - ¿ Qué cargar en la barra ?- ¿ Qué ?

La otra omisión es el descanso. Para los levantamientos grandes sentadilla, levantamiento muerto, pulsa dos o tres minutos es realista. Para el trabajo de aislamiento, 60 a 90 segundos es suficiente. Si tus repeticiones se derrumban de diez a seis para el tercer set, sospecha un breve descanso antes de culpar al peso.

Convertir 3x10 en progreso

El sistema más simple es la doble progresión: Primero añade repeticiones, luego peso. En un plan 3x81212 empiezas con una carga que puedes levantar ocho veces en los tres conjuntos. La próxima sesión apuntas a nueve, luego a diez, y cuando alcanzas doce en cada serie añades peso y bajas de nuevo a ocho.

Mantenga los saltos pequeños 2,5 kg en levantamientos de la parte superior del cuerpo, 5 kg en el trabajo de piernas, y use los platos de 0,5 o 1,25 kg si el gimnasio los tiene. Las mancuernas a menudo se mueven en pasos de 2 kg, lo que en una prensa inclinada puede ser demasiado a la vez; agregue repeticiones primero en ese caso.

Para el crecimiento muscular, el número semanal de series por grupo muscular importa más que si un día dado fue 3x10 o 4x8. Seis a diez sesiones por semana por grupo, distribuidas en dos o tres sesiones, es suficiente para empezar. Anote sus pesos y repeticiones: Sin un registro, la progresión se convierte en un sentimiento, y los sentimientos no son confiables.

Cuándo acudir al médico

Es normal sentir dolor durante un día o dos después de un nuevo programa. Consulte si tiene un dolor agudo asociado a un movimiento específico, dolor que dura más de una semana, entumecimiento o debilidad en un brazo o una pierna, hinchazón de una articulación, o tensión en el pecho, mareos o dificultad para respirar durante una sesión. Si tiene alguna enfermedad cardíaca, presión arterial alta, se le ha realizado una cirugía reciente o está embarazada, hable con un médico antes de comenzar a subir de peso.

La versión corta

• Primero conjunto de números, segunda repetición de números: 3x10 es tres conjuntos de diez, 30 repeticiones en total.
• 3x10 y 4x8 producen resultados muy similares la brecha en el trabajo total es de alrededor del 7%.
• Un rango como 3x81212 significa empezar en ocho y añadir peso sólo una vez que se llega a doce en los tres conjuntos.
• La notación no dice nada sobre carga o descanso, que es lo que realmente impulsa el resultado; las últimas dos o tres repeticiones deberían ser difíciles.
• Los conjuntos de calentamiento no son parte de los 3x10 son tres conjuntos de trabajo.