¿Cuántos días de descanso necesita un principiante entre entrenamientos?

Ha hecho su primera o dos sesiones, le duelen las piernas a la mañana siguiente, y quiere saber si es seguro volver o si debe esperar a que el dolor desaparezca. Para un principiante, esta brecha no es algo que se pueda juzgar por la sensación es algo que se puede planificar con una semana de antelación. Aquí está la versión práctica: cuánto tiempo toma la parte útil de la recuperación, cuántos días hay que dejar entre sesiones, y cómo detectar cuando necesitas una extra.

Lo que realmente sucede entre sesiones

El entrenamiento no construye músculo por sí mismo. Crea una señal daño microscópico a las fibras, fatiga en el sistema nervioso, energía gastada y su cuerpo responde a esa señal durante las horas y días siguientes. El crecimiento ocurre en el hueco, no debajo de la barra.

La investigación apunta en general de la misma manera: La síntesis de proteínas musculares permanece elevada durante aproximadamente 24 a 48 horas después de entrenar un grupo muscular, y en personas sin entrenar esa respuesta dura más que en levantadores experimentados. Por eso un principiante obtiene tanto de un solo día de descanso, mientras que alguien que lleva cinco años en el trabajo tiene que buscar pequeños márgenes.

No todo se recupera a la misma velocidad. Las reservas de energía muscular se reponen en horas, las fibras tardan un día o dos, y los tendones, ligamentos y superficies articulares se quedan muy atrás su adaptación se mide en semanas. Por eso los principiantes rara vez tienen problemas con un músculo. Tienen problemas con un codo, un hombro o una rodilla, generalmente cuando el peso sube más rápido de lo que el tejido conectivo puede mantener.

48 horas es una buena regla para empezar.

Deje al menos 48 horas entre dos sesiones que cargan con fuerza al mismo grupo muscular. Si te sentaste en cuclillas y levantaste peso muerto el lunes, tu próxima sesión de piernas pesadas es el miércoles o el jueves, no el martes.

Eso no significa dos días en el sofá. Si entrenas todo el cuerpo cada vez, tres sesiones a la semana con un día libre entre ellas cubren tanto la señal como la recuperación. Si divides la parte superior y inferior del cuerpo, puedes entrenar en días consecutivos porque la carga se mueve a diferentes músculos.

También hay un límite superior para el descanso. Una vez que pasan más de cinco a siete días entre sesiones para el mismo grupo muscular, la mayor parte del efecto de la última se ha desvanecido y usted está en gran parte pisando agua. Una sesión por semana no es inútil, pero progresa notablemente más lentamente que dos.

Tres diseños que funcionan

• Dos sesiones por semana - Di el lunes y el jueves, cuerpo lleno ambas veces, con tres o cuatro días de diferencia. Este es el mínimo que mueve la aguja y la respuesta correcta si su semana es realmente llena.
• Tres sesiones por semana Lunes, miércoles y viernes. Cuerpo completo, un día de descanso entre cada uno, dos el fin de semana. Para la mayoría de los principiantes este es el mejor retorno del tiempo invertido.
• Cuatro sesiones a la semana dos días superiores y dos inferiores, por ejemplo, lunes, martes, jueves, viernes. Cada grupo muscular todavía tiene 72 horas aunque entrenes en días consecutivos.

Cualquiera de las tres funciona si te aferras a ella. El peor horario es el que parece perfecto en el papel y dura diez días. La misma lógica se aplica a donde entrenas: Consistencia gana equipo, que es el punto real en el Salón de gimnasia versus casa de entrenamiento pregunta- ¿ Qué ?

El dolor no es un indicador de recuperación.

El dolor muscular de inicio retardado suele aparecer de 12 a 24 horas después del entrenamiento, alcanza su punto máximo el segundo día y desaparece en aproximadamente 72 horas. Se basa principalmente en movimientos desconocidos y en la fase de bajada de un ascensor, no en lo bien que entrenó. No hay una relación confiable entre el dolor que sientes y la cantidad de músculo que construirás muchas personas nunca se duelen y siguen progresando.

El dolor leve a moderado no es una razón para saltarse una sesión. Si el mismo grupo muscular es debido y usted todavía es sensible, entrenarlo con más ligereza: 60 a 70 por ciento de su peso habitual, dos o tres repeticiones en el tanque, y una más larga calentamiento antes de los conjuntos de trabajo- ¿ Qué ? El movimiento a través de un rango completo con una carga ligera generalmente reduce el dolor en lugar de empeorarlo.

El dolor que dura más de tres días, o que es agudo y se concentra en un solo lugar en lugar de extenderse por el abdomen del músculo, es un animal diferente. Más sobre eso más adelante.

Señales de que necesitas un día extra

• Los pesos que parecían fáciles la última vez son un trabajo pesado para las mismas repeticiones, en más de un ejercicio.
• Tu técnica se desmorona en el primer juego de trabajo a pesar de un calentamiento adecuado.
• El sueño ha sido corto o interrumpido durante varias noches y se despierta con rigidez sin una razón clara.
• Una articulación duele de forma débil en reposo, no sólo bajo carga.
• No puedes enfrentarte a cambiarte para el gimnasio, cuando normalmente eso no es un problema.

Uno de estos por sí solo no significa nada; todos tienen un día libre. Dos o tres juntos en varios días significa saltarse la sesión o cortarla a la mitad. Una sesión a la mitad es casi siempre mejor que una que se pierda, porque mantiene el hábito intacto.

Un día de descanso no tiene que significar estar quieto. De veinte a cuarenta minutos caminando, en bicicleta o estirándose suavemente generalmente hacen que se sienta mejor en vez de peor. Las cosas poco glamorosas llevan la mayor parte del peso: siete a nueve horas de sueño, suficiente proteína distribuida durante el día, y ingesta constante de líquidos En vez de un litro de agua forzada antes del entrenamiento.

La cantidad de descanso que necesitas también depende de lo mucho que te esfuerces. Los conjuntos que se llevan a un verdadero fracaso requieren mucha más recuperación que los conjuntos con dos repeticiones en reserva, y dan a un principiante muy poco extra a cambio. Si usted elige tu peso de trabajo para que siempre quede algo de reserva.48 horas le servirán perfectamente.

Cuándo acudir al médico

La mayoría de los dolores tempranos se resuelven por sí solos. Estos no pertenecen a la pila de esperar y ver:

• Dolor en las articulaciones, tendones o espalda que dure más de dos semanas o que empeore sesión tras sesión.
• Dolor agudo y puntual durante un movimiento, especialmente con un clic o una sensación de que la articulación cede.
• Hinchazón, enrojecimiento o calor alrededor de una articulación.
• Hormigueo, entumecimiento o debilidad que se mueve por el brazo o la pierna.
• Dolor en el pecho, dificultad para respirar, mareos o desmayos durante el esfuerzo.
• Dolor muscular y hinchazón graves junto con orina oscura después de una sesión inusualmente dura que requiere una evaluación urgente.

Si tiene una enfermedad de larga duración, toma medicamentos regularmente o está regresando después de una lesión o cirugía, una conversación con un médico o fisioterapeuta antes de comenzar le salvará meses después.

La versión corta

• Deje al menos 48 horas entre sesiones duras para el mismo grupo muscular la respuesta de un principiante al entrenamiento dura aproximadamente de un día a dos días.
• Tres sesiones semanales de ejercicio de cuerpo entero con un día de descanso entre ellas cubren las necesidades de casi todos los principiantes; dos es el mínimo factible, cuatro funciona como una división superior/inferior.
• No deje que pasen más de cinco a siete días entre sesiones para el mismo grupo muscular, o el efecto se desvanece.
• El dolor no mide lo buena que fue una sesión. La disminución de la fuerza a través de varios ejercicios, el mal sueño y un dolor en las articulaciones son las señales que vale la pena actuar.
• Dolor en las articulaciones después de dos semanas, hinchazón, hormigueo o orina oscura después del entrenamiento significa un médico, no otra sesión.