Trabajo en casa con una sola pierna: Elegir un kit para reemplazar la sentadilla de barra.

No tienes ni estante ni barra, y la sentadilla de espalda solía ser tu ejercicio principal para las piernas. La pregunta no es si las piernas pueden ser entrenadas sin él. Es lo que realmente comprar para que una pierna haga el trabajo que 80 o 100 kilos a través de los hombros solían hacer.

Hay tres cosas que hacen ese trabajo: una superficie elevada que no se mueve, una forma de agregar peso en pequeños pasos, y algo para tocar con un dedo para el equilibrio. Todo lo que pasa por encima de eso es comodidad.

Los ejercicios que realmente se substitúen a la sentadilla son la sentadilla dividida con el pie trasero elevado, la salto al revés, el paso hacia arriba y, más adelante, una sentadilla asistida con una sola pierna. La mayoría de ellos se sientan en tres series de ocho a doce repeticiones por pierna con 90 a 120 segundos de descanso; si ese acortamiento es nuevo, el breve artículo sobre lo que significan 3x10 y 4x8 lo cubre.

¿Qué tiene que hacer el kit?

No se muevan. Su pie trasero aterriza en la superficie en un ángulo, por lo que un sofá que se desliza o una silla que se mece silenciosamente acorta sus repeticiones. No lo sentirás como un problema de equipo simplemente dejarás de profundizar.

Suban en pequeños saltos. Cinco kilos en dos piernas no es nada. Cinco kilos en una pierna es un cambio real, porque la misma carga recorre la mitad de la base. Un kit que salta de 10 kg a 20 kg te cuesta meses de progreso ordenado.

Te daré una punta de dedo. Una pared, un marco de puerta, el respaldo de una silla. Un dedo de contacto elimina la mayor parte de la demanda de equilibrio y casi nada de la muscular. Esa es la diferencia entre un juego que termina porque tu cuádruple está terminado y un juego que termina porque te tambaleaste.

Los números que realmente estás comprando para

Alturas de las plataformas

Para el pie trasero en una sentadilla dividida, 153030 cm funciona, y alrededor de 20 cm conviene a la mayoría de las personas. Si se supera los 35 cm se siente la parte delantera de la cadera mucho antes de que la pierna de trabajo se canse.

Los escalones son un trabajo diferente: Si quieres una altura que ponga tu rodilla en un ángulo recto cuando el pie esté en la parte superior, que es generalmente 305050 cm. Una caja fija rara vez cubre bien ambas, por lo que la altura ajustable es una característica real en lugar de una línea de venta.

Nivel de carga

Una capacidad declarada supone normalmente una carga estable y distribuida uniformemente. El trabajo con una sola pierna es lo contrario: Todo viaja a través de un punto, a menudo cerca de un borde, con una fuerza de frenado en el camino hacia abajo. Tome al menos 150 kg si usted y sus pesos son inferiores a 100 kg, y 200 kg o más si planea subir las escaleras con mucha carga.

Estabilidad y contacto con el suelo

Juzga el ancho de la base y los pies, no el estilo. Cuatro patas de goma se agarran a un suelo duro mucho mejor que los tapones de plástico. Pruébalo parando con un pie en el borde y moviendo su peso hacia adelante y hacia atrás un centímetro de movimiento o un crujido le costará profundidad por rep octavo.

Superficie y relleno

La firmeza es mejor que la suave. La espuma de más de 4 5 cm se siente muy bien en la tienda y se comporta como un cojín debajo de un pie: Te hundes, luego buscas el equilibrio. Una cubierta resbaladiza y una costura central causan problemas cuando el pie se sienta en ángulo, por lo que una superficie más gruesa o goma se sostiene mejor.

Ancho y longitud

El estrecho golpea el ancho para el pie trasero. Una almohadilla de 253030 cm de diámetro permite que el pie se acueste naturalmente, mientras que un taburete ancho lo empuja hacia los lados. Una longitud de 1001130 cm permite la misma prensa de cubierta de banca y filas de un solo brazo también; si está comprando una pieza para varios trabajos, puede utilizarse una sola pieza para la producción de una sola pieza. la guía de los bancos ajustables para un piso se examina con más detalle los ángulos y los mecanismos de bloqueo.

Aumento de peso

Aquí es donde se gana o se pierde un año de progreso. Busque pasos de 2 a 2,5 kg por mano mancuernas ajustables de increments finos, platos pequeños o un chaleco que pueda llenar con piezas de medio kilo. Después de un año de entrenamiento constante, mucha gente está haciendo sentadillas divididas con 2 x 20 a 2 x 30 kg, por lo que un conjunto que se detiene en 2 x 12 kg se vuelve grande rápidamente.

El agarre

En el trabajo con una sola pierna sus manos generalmente se detienen antes que sus piernas, especialmente sosteniendo dos pesadas mancuernas a través de doce repeticiones por lado. Un chaleco o una mochila cargada evita el problema por completo. Si te quedas con las pesas, la pieza en correas y ganchos El informe explica cuándo tales ayudas se ganan su lugar y cuándo sólo ocultan un eslabón débil.

Calzado

No es equipo en el sentido estricto, sino una suela suave que se aplasta de lado bajo una carga de una pierna. Una suela delgada y firme, o con los pies descalzos en un piso antideslizante, te da el suelo atrás.

Espacio y dinero, de manera realista

Espacio: el plan para un rectángulo libre de aproximadamente 2 x 1,5 metros. Un salto al revés se come un metro y medio de largo, y sus pesas quieren sentarse a su lado, no detrás de usted. La altura del techo sólo importa para los pasos añadir la altura de la caja a su propia altura, luego añadir otros 20 cm.

El almacenamiento es una suma separada. Un banco plegable se estaciona contra una pared de unos 40 x 120 cm, una caja de paso a paso vive principalmente donde está, y un par de mancuernas ajustables necesita medio metro cuadrado y una superficie dura debajo. Los vecinos de abajo son manejados por un centímetro de esterco de goma y el hábito de bajar pesos a mano.

En cuanto al precio no puedo darte una cifra que aún sea cierta el próximo mes, pero puedo decirte lo que lo mueve. Con bancos y cajas es la capacidad nominal, el grosor de acero y el mecanismo de ajuste. Con pesos, se paga el hierro por kilo más el mecanismo de ajuste, y el envío de mercancías pesadas puede ser una línea seria por sí misma. El hierro de segunda mano es casi siempre el mejor valor en la habitación, porque no se desgasta.

Tres niveles prácticos. Nada gastado: una silla o la escalera inferior, además de una mochila de libros y un recipiente de agua. para carga suficiente para los primeros meses, y la guía de silla y pared muestra hasta dónde se extiende esa configuración. En el medio: un par de mancuernas ajustables y una plataforma estable, que cubre a la mayoría de las personas durante años. En la parte superior: un banco ajustable, un chaleco con peso y mancuernas que superen los 30 kg por mano.

Errores comunes en las compras

• Una plataforma demasiado alta. El sofá está justo ahí, así que el pie trasero termina a 45 cm y la parte delantera de la cadera trasera se queja antes que el cuadri.
• Suave y ancha. Confortable para sentarse, pobre bajo un pie cargado.
• Peso sin espacio para la cabeza. Un juego que te sienta bien hoy para diez repeticiones será demasiado ligero dentro de seis meses.
• Comprando el equilibrio en lugar de la fuerza. Los cojines y tablas de equilibrio no reemplazan la carga. Una pierna más fuerte necesita peso, no una superficie inestable.
• Demasiados objetos pequeños. Cinco aparatos rara vez hacen lo que una caja sólida y un par de pesas harán.

Para quién vale la pena y para quién no.

Vale la pena si entrenas de dos a cuatro veces a la semana, no tienes un bastidor y quieres que tus piernas cambien realmente. Los ejercicios de una sola pierna dan una gran carga por pierna con pesas modestas, y ese es el punto de ellos.

No vale la pena si ya te vas a una barra y una barra varias veces a la semana entonces esto es una adición útil más que un reemplazo. No vale la pena si entrenas una vez a la semana para la salud general, donde una silla, una mochila y la paciencia hacen el mismo trabajo. Y no vale la pena si no puedes permanecer quieto en una pierna durante 20 segundos; primero clasifica eso, luego compra.

Cuándo acudir al médico

Dolor agudo en la rodilla que aparece en el mismo punto en cada repetición, una rodilla que parece que se da, hinchazón que dura más de un día o dos después de una sesión, dolor en la ingle que no se ha establecido en varias semanas, entumecimiento o agujas en la pierna, o mareos cuando se está parado en una pierna todas estas son razones para hacerse un chequeo antes de aumentar de peso.

En resumen .

• 153030 cm de elevación para el pie trasero, 305050 cm para los pasos; vale la pena pagar por el ajuste.
• 150 kg de capacidad declarada como piso; estrecho y firme, con golpes anchos y suaves.
• Los incrementos de 22.52,5 kg por mano, con espacio para alcanzar 2 x 30 kg.
• Aproximadamente 2 x 1,5 m de suelo despejado, más una ranura en la pared para el almacenamiento.
• Una punta de dedo en la pared no es engaño es cómo haces que la pierna sea el factor limitante.