Silla y pared como equipo de casa: ¿Qué comprobar, más doce ejercicios

Una silla de cocina y una pared clara son suficientes para entrenar todo tu cuerpo. El problema es que una silla que se tambalea bajo carga no es un equipo, es un peligro y la mayoría de la gente se entera de ello mientras ya está en ella.

Así que esto va en orden: lo que la silla y la pared deben tener, qué especificaciones importan y lo que cada uno realmente le dice, cuánto espacio y dinero es realista, luego doce ejercicios y un plan de cuatro semanas terminado.

Lo que la silla y la pared deben tener

Hay tres cosas que no se pueden negociar: No debe deslizarse, no debe inclinarse y debe llevar mucho más de lo que pesas. Todo lo demás es comodidad.

• Un marco rígido Ponga ambas manos en el asiento, balanceándose hacia adelante y hacia atrás, y nada debe crujir o moverse en las articulaciones.
• Cuatro patas con patas de goma, sin ruedas y sin girador.
• Un asiento firme . que no se hunde bajo tu palma.
• Una pared desnuda y plana. con aproximadamente 80100100 cm de ancho claro, y un piso en el que no resbalarás con calcetines.

Haz esto antes de tu primer juego: Coloque todo su peso en el asiento con ambas manos, y luego incline suavemente a un lado. Si la silla se mueve, no es para hacer flexiones o baños sólo para trabajos en los que los pies permanecen en el suelo.

Las especificaciones que importan

Nivel de carga

Las tasas de carga de la silla se sitúan generalmente en algún lugar alrededor de 100150150 kg, pero ese número supone que usted está sentado sobre ella uniformemente. Empuje a través del borde delantero con las manos y la fuerza se concentra en un pequeño parche del asiento y en la articulación donde la pierna delantera se encuentra con el marco. Regla de trabajo: Busque una calificación al menos 50 por ciento por encima de su peso corporal. Si la silla es vieja o hecha de aglomerado, mantenga los pies en el suelo.

Alturas de los asientos

El estándar es 42 50 cm, y esa altura es su diagrama de carga. Una superficie más alta hace que una presión de las manos levantada sea más fácil y la sentadilla más superficial; una más baja hace que ambos sean más difíciles. Una silla, un banco bajo y una ventana te dan tres niveles de progresión funcionalmente lo mismo que tener tres pares de mancuernas, sólo con el peso corporal. Esa escalera se describe con más detalle en la pieza sobre pasando de las presiones de pared a las completas.- ¿ Qué ?

Profundidad, anchura y material del asiento

Para las presiones y las inmersiones, desea un asiento de al menos unos 40 cm de ancho para que sus manos estén a la anchura de los hombros. El material importa más de lo que parece: La madera maciza o contrachapado da a la palma una base estable, mientras que la espuma blanda comprime y empuja la muñeca en un ángulo incómodo. Un asiento tapizado con una fina capa de relleno está bien; un cojín grueso no.

El respaldo

Utilizarás el respaldo como barandilla para el trabajo con una sola pierna, así que tiene que tomar tirón lateral, no sólo presión hacia abajo. Las sillas donde el respaldo está fijado en sólo dos puntos se aflojan exactamente de esto.

Superficie del suelo

Un tapete de 610 mm es suficiente para las rodillas y los antebrazos. La espuma más gruesa, de 15 mm o más, se siente más suave pero es inestable para sentadillas y tablones de una sola pierna. Si el ruido para el piso de abajo es una preocupación, ahí es donde el gasto tiene sentido hay una guía completa para kit para entrenamiento en un plano sin saltar- ¿ Qué ?

Espacio y dinero

Todo aquí cabe en unos 2 m2, más o menos la estera más medio paso alrededor. Si se suman los pulmones para caminar se obtienen 34 m2. La altura del techo no es un límite, ya que nada aquí salta o presiona sobre la cabeza a diferencia de cuando usted está planeando un gimnasio en casa adecuado- ¿ Qué ?

El dinero suele ser cero. La silla que ya posee o pasa la prueba o no, y comprar algo nuevo no cambia eso. Si lo hace, cuatro cosas impulsan el rango de precios: material (madera sólida contra tablero de aglomerado), tipo de unión (atornillada y doblada contra pegada), capacidad de carga indicada y si el producto es equipo o mobiliario de entrenamiento construido específicamente. Las paralelas y las plataformas de escalones dedicadas costan habitualmente varias veces más que una silla de comedor, y para este trabajo añaden poco.

La primera adición sensata es una alfombra, no una máquina. El segundo es un conjunto de bandas de resistencia, porque te dan el trabajo de tirar una silla y una pared nunca lo hará.

Doce ejercicios

1. Presión de pared manos a la altura de los hombros, cuerpo en una línea. 23 × 1015.15.
2. Presión de las manos en el asiento la ruta más corta hacia una prensada de suelo. 3 × 812.
3. Baño de silla los codos viajan hacia atrás, se detienen cuando la parte superior del brazo es paralela al suelo, no más profundo. 3 × 610.
4. Deslizamiento de pared antebrazos y espaldas de las manos en la pared, brazos sobre la cabeza sin perder el contacto. 2 por 8.
5. Cuclillas en la silla . Siéntate, haz una pausa de medio segundo, ponte de pie sin mecerte. 3 × 1015.15.
6. Sentarse para estar de una sola pierna la otra pierna fuera del suelo, los brazos hacia adelante como contrapeso. 3 × 58 por pierna.
7. Cuclillas divididas, pie trasero en el asiento pie delantero 607070 cm adelante. 3 × 61010 por pierna.
8. Lanza inversa una mano sobre el respaldo para mantener el equilibrio. 3 × 8 por pierna.
9. Puente de cadera, tacones en el asiento. caderas hacia arriba, espera un segundo. 3 × 12 15.
10. Aumento de las crías sostenga el respaldo, dos segundos hacia arriba, tres hacia abajo. 3 × 15 20.
11. Sentarse en la pared rodillas cerca de 90 grados, toda la parte superior de la espalda contra la pared. 3 × 204545 segundos.
12. Plancha del antebrazo en el asiento más fácil que la versión de piso y mucho más fácil de mantener la parte posterior plana. 3 × 204040 segundos.

El plan de cuatro semanas

Tres sesiones a la semana con un día de descanso entre ellas. Día A y día B alternados: A, B, A en la semana uno, luego B, A, B en la semana dos.

El día A: ejercicios 2, 6, 9, 12, luego 3. El día B: ejercicios 1, 7, 8, 11, luego 10. Utilice los ejercicios 4 y 5 como calentamiento, una serie cada uno, en ambos días. Descanse 60 90 segundos entre series.

Progresividad: Durante las dos primeras semanas mantente en el número de repeticiones más bajo y mantén cada repetición lenta y limpia. Semana tres, ve al número superior. En la semana cuatro, baja la altura de tu apoyo de la mano para hacer presiones o añade una serie a dos ejercicios principales no a ambos a la vez. Si las últimas tres repeticiones de un set parecen desgarradas, mantente en el mismo nivel otra semana. Ese es el ritmo normal, no un estancamiento.

Errores comunes en las compras

• Comprar equipo antes de invertir ocho semanas en lo que ya está en el piso.
• A juzgar por la apariencia y el precio en lugar de la construcción del marco y la capacidad de carga.
• Usando un asiento suave y tapizado para las presiones y las inmersiones.
• Usando una silla de oficina en rollos, incluyendo el tipo con las llamadas ruedas de bloqueo.
• Estar de pie en una silla sobre una alfombra que se rompe las piernas se acuestan de manera desigual y se van de lado.
• Comprar un conjunto entero por la única pieza que realmente necesitas.

A quién le conviene y a quién no

Le conviene si hace ejercicio de dos a cuatro veces a la semana en casa, si está empezando o regresando después de un descanso, y si el espacio es limitado. También funciona como una alternativa para viajar y durante semanas cuando no hay gimnasio.

No te conviene si la máxima fuerza es el objetivo. La silla se queda sin carga rápidamente y la única manera de hacerlo es el peso externo, por lo que vale la pena mirar directamente a la Pesas que se quedan quietas en un piso.- ¿ Qué ? Y si su equilibrio es poco fiable, omita las variaciones de una sola pierna y permanezca con la sentadilla de dos patas en la silla.

Cuándo acudir al médico

El dolor en el hombro que comienza durante las inmersiones y no desaparece en unos pocos días, el dolor agudo en la rodilla cuando se agacha, mareos o dificultad para respirar con un esfuerzo leve y cualquier dolor que le despierte por la noche son razones para hacerse un chequeo antes de continuar. Lo mismo se aplica después de una cirugía reciente o una lesión de espalda, o si está embarazada.

En resumen .

La silla debe ser firme, estable y estar bien por encima de su peso; la pared debe ser plana y clara; la estera debe ser delgada. La altura del asiento es el dial de carga, y el material del asiento decide si sus muñecas se mantienen cómodas. Los doce ejercicios anteriores cubren todo el cuerpo, el plan dura cuatro semanas, y gastas dinero sólo una vez que deja de ser difícil.