Un calentamiento de cinco minutos en casa: ¿Qué equipo necesitas?

Tienes 20 minutos para entrenar en la sala de estar, la sesión no necesita equipo, y la pregunta es práctica: ¿Tienes que comprar algo para que valga la pena hacer el calentamiento? La respuesta corta no es mucho. La respuesta más larga es que tres o cuatro cosas pequeñas deciden si haces esos cinco minutos correctamente o te saltas la mitad porque tus pies se deslizan sobre el laminado y las rodillas duelen.

Esta es una guía de compra, no una reseña. El punto es saber lo que estás viendo antes de gastar, y reconocer cuando gastar nada es la decisión correcta.

Lo que los cinco minutos realmente contienen

Los requisitos del kit no están en el contenido, así que empieza con el contenido. Un bloque sensato para el entrenamiento en casa se ve más o menos así:

• 60 segundos . elevación del pulso: Marchar en el lugar, saltos fáciles o levantarse de una silla a gran velocidad.
• 60 90 segundos de movilidad de la columna vertebral y de la cadera: gato-vaca a cuatro patas, círculos de cadera, una caída con una rotación del tronco
• 45 60 segundos para los hombros y las omóplatas: círculos de brazos, deslizando los antebrazos por una pared
• 60 segundos . de la primera sesión en una versión más sencilla, con un rango más reducido o menos repeticiones

De ahí viene una breve lista de condiciones: puedes arrodillarte sin dolor, poner las palmas del suelo, levantar los brazos por encima de la cabeza, dar un salto sin que el pie se deslice y agarrarte a algo firme para mantener el equilibrio. No necesita motor, cable o peso.

Lo que el kit realmente tiene que hacer

Agarre en ambas direcciones. Este es el único artículo que llamaría obligatorio en un piso duro. Una estera debe sostenerse bajo una palma sudorosa y bajo un pie desnudo, y no debe viajar a través de las tablas cuando se empuja. La alfombra resuelve parte del problema, pero se desliza contra sí misma y no hace nada por las rodillas en una losa de hormigón debajo.

Algo firme en lo que apoyarse. Una pared, un borde de la mesa o una silla sin ruedas. No lo compras, ya lo tienes, pero comprueba que la silla no se arrastra y que el respaldo no se flexione. Si el apoyo se convierte en parte de la sesión en lugar de sólo el calentamiento, vale la pena ser más exigente al respecto, y una silla y una pared como equipo doméstico vienen con sus propias condiciones.

El piso está despejado, no hay habitación. Necesitas un rectángulo donde puedas acostarte y abrir los brazos, más un paso hacia adelante.

Ropa y temperatura ambiente. En una habitación fría, cinco minutos no abrirán las articulaciones. Las mangas largas y siete u ocho minutos hacen el trabajo que un calentador no tiene que hacer.

Todo lo demás es opcional. La opción más útil es una luz banda de resistencia, y específicamente la más ligera que puedas encontrar, porque está ahí para despertar los hombros y las caderas, no para construir fuerza.

Las especificaciones y lo que cada uno significa.

El grosor

Las alfombras delgadas, de unos 3 a 5 mm, se sienten más estables bajo el pie y la mano. Las más gruesas, de 8 a 15 mm, protegen las rodillas y la columna vertebral cuando uno se arrodilla o se acuesta, pero se doblan cuando se hace un salto. Para un calentamiento que mezcla trabajo de pie y de piso, el medio es sensato: alrededor de 6 mm.

Material y densidad

La densidad importa más que el grosor. La espuma blanda de 10 mm que se comprime a cero es peor para las rodillas que una estera densa de 6 mm. El caucho natural es más pesado, se agarra mejor y dura más tiempo; los materiales sintéticos son más ligeros y más baratos, pero pierden su forma más pronto. Presiona el pulgar en: Si va directamente al suelo, la densidad es pobre.

Agarre las dos caras.

La cara superior tiene que sostener una palma húmeda, la parte inferior tiene que sostener el laminado. Esos son trabajos diferentes, y las alfombras más baratas generalmente solo resuelven uno. Si la alfombra se mueve cuando la empujas con la mano, se moverá debajo de ti.

Tamaño

Las longitudes estándar son de aproximadamente 170 a 185 cm, anchos de 60 a 70 cm. Más de 185 cm de altura, busque las versiones más largas, de lo contrario su cabeza o talones terminan en el suelo cuando se acuesta. Para saltar, el ancho importa más de lo que la mayoría de la gente espera.

Nivel de carga de lo que sea que se apoye en

Cuando las manos están en una silla o un banco bajo, la carga no es sólo el peso de su cuerpo sino la presión a medida que se baja hacia él. Una regla práctica: el soporte debe soportar su peso corporal más otros 30 a 40 kg sin moverse ni crujir. Las sillas de jardín de plástico y los taburetes plegables generalmente fallan en eso.

Limpieza

Una estera que no se puede limpiar con un paño húmedo es una estera que se deja de usar dentro de dos meses. Los materiales de célula abierta absorben el sudor, los de célula cerrada no. Deja un tapete nuevo desabrochado durante unos días para ventilarlo.

Cuánto cuesta en términos de espacio y dinero.

Espacio: dos metros cuadrados cubre todo lo que hay arriba, y 1.5 funciona si dejas de los movimientos de paso largo. La altura del techo sólo se vuelve una cuestión si se añaden saltos con los brazos sobre la cabeza.

El dinero: cero es una cifra legítima si tienes alfombra y una pared. Si usted está comprando, una estera de uso básico generalmente cuesta entre £15 y £35, mientras que las esteras densas de caucho natural cuestan entre £45 y £120. La diferencia proviene del material, la densidad, la longitud y la forma en que se importa el artículo. Un conjunto de bandas de luz suele costar entre 10 y 25 libras. Pasado alrededor de £ 60 en total, para un calentamiento sin equipo, usted está pagando por la durabilidad y la sensación, no por los resultados.

Si el ruido a través del techo es la verdadera restricción, es decir, un conjunto separado de requisitos resueltos principalmente por la elección de movimiento y un tapete más denso, cubierto en la pieza sobre el techo. entrenamiento en un piso sin saltar- ¿ Qué ?

Errores comunes en las compras

• Eligiendo por grosor. Más grueso no es mejor. Una superficie inestable arruina los saltos y cualquier cosa en una pierna.
• Suponiendo que una estera de yoga lo cubra. Las esteras de yoga muy suaves se deslizan bajo el pie tan pronto como el ritmo aumenta.
• Comprar un paquete en lugar de un artículo. Los kits de cinco piezas suelen contener dos cosas que usas y tres que se encuentran en un armario.
• Comprando antes de que te hayas calentado por una semana sin nada. Sólo entonces sabrás qué es lo que realmente te molesta: el suelo, el deslizamiento, las rodillas o el espacio.
• Ignorando el almacenamiento. Una estera que traes del loft se usa la mitad de a menudo que una detrás de la puerta.

Para quién vale la pena y para quién no

Vale la pena si se entrena en un suelo duro sin alfombra, si las rodillas le duelen al arrodillarse, si se entrena cuatro o más veces a la semana, o si el calentamiento conduce a un trabajo en el suelo con series y repeticiones prescritas y si esa parte del plan todavía se lee como código, la explicación de ¿Qué significan 3x10 y 4x8? aclara todo.

No vale la pena si entrenas en alfombra, si el calentamiento es mayormente de pie, si acabas de empezar y aún no sabes si el entrenamiento en casa se mantendrá o si tu único problema real es el tiempo. Una alfombra no fija un horario.

Cuándo acudir al médico

Un calentamiento debe reducir la incomodidad, no crearla. Si el aumento del pulso fácil provoca dolor en el pecho, dificultad para respirar, mareos o un latido cardíaco irregular, deténgase y que lo revise. Lo mismo ocurre con el dolor en las articulaciones que dura más de dos semanas, la hinchazón o la rigidez matutina que no disminuye después de media hora de movimiento. Si usted tiene alguna enfermedad cardíaca, presión arterial que no está bajo control o si se le ha realizado una cirugía reciente, acuerde con su médico el rango razonable de esfuerzo antes de comprar algo.

En resumen .

Cinco minutos de calentamiento sin equipo requiere una superficie que se agarre a ambas caras, dos metros cuadrados de suelo, un soporte estable y una habitación cálida. Si usted está comprando una alfombra, mire la densidad y el agarre antes que el grosor, y haga que la longitud coincida con su altura. Todo lo que está más allá es comodidad, no una condición para calentarse bien.