Bandas de resistencia: Elegir la fuerza correcta y seis movimientos básicos.

Cinco bandas en el estante, cinco colores diferentes, una figura de resistencia impresa en algún lugar del paquete, y todavía no tienes idea de cuál se adapta a tus filas y cuál a los pasos laterales. Los colores no dicen nada por sí solos el amarillo de un fabricante es la banda más ligera, el de otro es de gama media.

La decisión se vuelve simple una vez que entiendes tres cosas: qué tipo de banda necesitas, cómo cambia la resistencia a medida que el caucho se estira, y cuántas fuerzas diferentes realmente se necesitan para cubrir todo tu cuerpo.

Lo que una banda realmente tiene que tener

Una banda es la única pieza de equipo doméstico que puede desmoronarse en tus manos bajo carga, así que la lista comienza con la construcción en lugar de números de resistencia.

• Material que sobrevive al estiramiento repetido. El látex natural en capas sigue siendo la opción más dura para las bandas de bucle. El caucho sintético es más barato y es adecuado para cualquier persona sensible al látex, pero pierde su rapidez antes.
• Es el mismo espesor a lo largo de toda la longitud. Manténlo hacia la luz: Puntos delgados, burbujas o rayas pálidas son exactamente donde se rasgará.
• Una clara resistencia y una marca de longitud. El color no es información. La anchura en milímetros, la longitud del bucle y el rango de resistencia son.
• Una forma segura de anclarlo. O un anclaje de puerta que no resbale o una banda lo suficientemente larga como para que pueda pararse con ambos pies.

Las especificaciones y lo que cada uno significa

Tipo de producto

La banda de bucle un círculo cerrado, generalmente alrededor de 100110110 cm de circunferencia es la más versátil: Asistencia de levantamiento, anclaje, presionar y tirar todo sale de él. Las bandas de tubos con asas son más agradables para las manos y más precisas para filas y prensas, pero la resistencia superior es limitada y son más difíciles de combinar. Mini bandas, bucles cortos de 25-35 cm, sólo hacen caderas, hombros y calentamientos, y lo hacen mejor que cualquier otra cosa.

Ancho y grosor

En las bandas de bucle, el ancho es el dial de resistencia principal. El más estrecho, alrededor de 1 1,5 cm, da unos pocos kilos; el más ancho, alrededor de 6 8 cm, pasa de 50 kg en el estiramiento completo. El grosor de la pared, es decir, el número de capas de látex, decide cuánto tiempo dura.

Duración y tensión de arranque

Esta es la que la mayoría de la gente pasa por alto. La misma banda ofrece una resistencia muy diferente dependiendo de si ya está bajo tensión al comienzo de la repetición o la holgura colgante. Una banda más larga significa una acumulación más suave a través del rango y más espacio para ajustarse.

Qué significan las cifras del kilogramo

No hay un solo número como con una mancuerna. La resistencia aumenta a medida que el caucho se alarga, por lo que una etiqueta de 102525 kg significa aproximadamente 10 kg cerca del comienzo del rango útil y aproximadamente 25 kg cerca de la parte superior de la misma. Por lo tanto, la resistencia es más ligera cuando el movimiento es generalmente más difícil en la posición estirada y más pesada en el bloqueo.

Elegir la fuerza

Regla de trabajo: La banda tiene razón si puedes hacer 12 repeticiones limpias y las últimas dos son realmente difíciles. Si pierdes el control del ritmo, es demasiado fuerte. Llegar a 25 repeticiones sin sentir mucho y es demasiado ligero.

Para cubrir todo el cuerpo de manera realista se requieren tres puntos fuertes: ligero para los hombros, rotadores y calentamientos, medio para filas, prensas y brazos, pesado para piernas, caderas y ayuda para levantarse. Tres bandas de bucle más dos mini bandas manejan casi todo. El mismo juicio se aplica a los pesos, así que si la selección de una carga es donde se queda atascado, hay un método para Estableciendo su primer juego de trabajo sin adivinar- ¿ Qué ?

El progreso se mide por posición, no por kilos. Reduzca su agarre, se mantenga más en la banda, mueva el ancla más lejos, o ralentice la fase de bajada a tres segundos cada uno de ellos eleva la resistencia real sin comprar nada.

Seis ejercicios básicos

1. La banda se separó. Los brazos a la altura de los hombros, tira la banda hacia el pecho, los omóplatos juntos. 23 juegos de 1520.20. El mejor calentamiento de la parte superior de la espalda.
2. Remar desde un ancla de altura de la cintura. Los codos cerca del cuerpo, tira de las costillas, media pausa al final. 3 juegos de 10 15.
3. Presione el pecho de pie. Ancla detrás de ti, nivela con los omóplatos, un pie hacia adelante. 3 juegos de 812, un brazo a la vez o ambos.
4. Presione por encima. Ponte en la banda, presiona desde los hombros. 3 juegos de 812.12. Las bandas se adaptan especialmente bien a este, ya que la resistencia alcanza su punto máximo en el bloqueo.
5. Un levantamiento de peso muerto rumano con una banda. Ponte en el medio de la banda, rodillas suaves, caderas que viajan hacia atrás. 3 juegos de 10 15. El mismo patrón de movimiento bajo una barra se describe en la guía de técnica de levantamiento muerto- ¿ Qué ?
6. Camina lateralmente con una mini banda. Banda por encima de las rodillas o alrededor de los tobillos, medio sentado, 101212 pasos en cada dirección. Dos o tres juegos.

Dos o tres sesiones a la semana con este diseño son suficientes para cualquier persona que empiece o se mantenga en su forma actual.

Espacio y dinero, de manera realista

Todo lo anterior necesita unos dos metros cuadrados de suelo despejado y una puerta que se cierre. Esto es menos que cualquier otro kit demanda; si usted está planeando el resto de la esquina también, ayuda a saber ¿Cuánta altura del piso y el techo realmente toma un gimnasio en casa?- ¿ Qué ?

Los precios varían demasiado entre mercados para citar, así que mira las proporciones en su lugar. Un conjunto de mini bandas es el artículo más barato; bandas de tubo con asas y un anclaje de la puerta se sientan en el medio; bandas de largos lazos de látex en capas cuestan más, simplemente porque una banda ancha contiene varias veces más caucho. El kit completo todavía cuesta mucho menos que un buen juego de mancuernas.

Errores comunes en las compras

• Comprando una banda. Una fuerza cubre un grupo de ejercicios y nada más.
• Ir directo hacia el más pesado. Una banda de ayuda de levantamiento es casi inutilizable para el trabajo del brazo.
• Confiando en el color sobre la etiqueta. Siempre compruebe el ancho y el rango de resistencia.
• Comprando de segunda mano. Con la mayoría de los equipos utilizados tiene sentido, y hay una pieza separada en ¿Qué vale la pena comprar usado y qué no? pero el caucho es la excepción, porque no se puede ver cuánto tiempo estuvo al sol.
• Ignorando el anclaje. Sin un punto de fijación estable, la mitad de los ejercicios se abandonan.

Para quién vale la pena y para quién no.

Se paga si se entrena en un piso y no se puede hacer ruido, si se viaja a menudo, si se vuelve después de un largo descanso, o si se necesita resistencia y ayuda adicional junto con el trabajo de peso corporal con presiones y tiradas una banda hace un trabajo que las mancuernas no pueden, que es el tema de la pieza sobre el Kit para la progresión de presión- ¿ Qué ?

No vale la pena como su único equipo si la fuerza seria en la sentadilla y el levantamiento de peso muerto es el objetivo. Tarde o temprano necesitará una carga real, y las bandas se adaptan a su papel apropiado como trabajo de calentamiento y accesorio.

Cuándo acudir al médico

Dolor agudo en el hombro, el codo o la parte baja de la espalda que se manifiesta con un movimiento específico y no desaparece en unos días significa detener ese movimiento y consultar a un médico o fisioterapeuta. Lo mismo ocurre con el entumecimiento, los agujeros en el brazo o la pierna y el dolor que te despierta por la noche. Si tiene una enfermedad cardíaca, presión arterial alta o se le ha realizado una cirugía reciente, compruebe antes de iniciar cualquier programa de resistencia.

En resumen .

Leer el tipo, ancho, longitud y rango de resistencia, nunca el color. Tres bucles de fuerza más dos mini bandas cubren todo el cuerpo. La fuerza es la correcta cuando la repete doce es dura y tu técnica sigue limpia. Inspeccione la banda antes de cada juego y mantenga fuera de la luz solar que es todo el programa de mantenimiento.