Formación después de los 60 años: ¿Qué cambia realmente en tus músculos?

Qué cambia realmente en el envejecimiento muscular después de los 60, cuánto de él el entrenamiento puede recuperar, y lo que eso significa para sus series, repeticiones y proteínas diarias.

Si usted tiene más de sesenta años y piensa en levantar pesas, rara vez se pregunta cuánto músculo puede construir. Por lo general, es si queda algo que construir. Hay músculo todavía responde. Sólo responde de manera diferente a la de los 30, y esas diferencias determinan cómo es un plan sensato.

Lo que sigue no es un recorrido por documentos individuales. El punto es separar lo que aparece en casi todas las pruebas de lo que todavía se discute, y de lo que se repite en línea sin mucho detrás.

Lo que está bien establecido

La fuerza se desvanece más rápido que el tamaño, y el poder más rápido que la fuerza. El cuadro más general después de los cincuenta: aproximadamente medio por ciento a un por ciento de la masa muscular por año, la fuerza alrededor del doble de rápido, y la capacidad de producir fuerza ¿ Qué pasa? más rápido aún. La evidencia aquí es consistente. Eso explica por qué alguien que parece sólido puede tener dificultades para levantarse de una silla baja.

Las fibras no se contraen de manera uniforme. Las fibras rápidas, las que están detrás de movimientos bruscos y contundentes, pierden más área de la sección transversal que las lentas. Además, el número de unidades motoras disminuye y los nervios supervivientes se hacen cargo de las fibras huérfanas. El músculo se vuelve más lento y menos preciso incluso cuando la cinta métrica alrededor del brazo no se ha movido.

El entrenamiento de resistencia funciona a todas las edades que se han probado. Se han registrado aumentos en la fuerza y el tamaño en personas de más de ochenta y noventa años. Las ganancias absolutas son menores que en los aprendices más jóvenes, pero el porcentaje de mejora en la fuerza puede ser sorprendentemente similar, especialmente durante los primeros meses.

Los primeros meses son principalmente neuronales. Si ocho semanas de entrenamiento añaden 30 kg a tu presión de piernas mientras tu medida de muslos apenas se mueve, nada ha salido mal. Ese es el orden normal de adaptación: Aprende a usar el músculo antes de crecerlo.

Los músculos mayores responden menos a una comida. Esto es resistencia anabólica: La misma cantidad de proteína desencadena una menor respuesta muscular que en una persona más joven. La consecuencia práctica es simple. Necesitas un poco más de proteína por sesión para obtener la misma señal.

La inactividad ahora cuesta mucho más. Una o dos semanas en la cama, un yeso o la recuperación de una cirugía quitan más músculo y fuerza de lo que harían a los treinta años, y vuelve más lentamente. Este es uno de los hallazgos mejor confirmados en toda la zona, y vale la pena recordarlo cada vez que planee un descanso.

El trabajo de fuerza más equilibrio reduce el riesgo de caída. Los programas que combinan entrenamiento de resistencia con ejercicios de equilibrio reducen de manera fiable las caídas en adultos mayores. Probablemente es lo más valioso que te da el entrenamiento después de los 60 años mucho antes de lo que pareces o de lo que dice el bar.

Lo que es probable pero no resuelto

Exactamente cuánto proteína. Las recomendaciones para adultos mayores activos generalmente se sitúan entre 1,2 y 1,6 g por kilogramo de peso corporal por día, con aproximadamente 25 a 40 g por comida. La dirección está bien apoyada: más que el mínimo oficial. La cifra exacta por kilogramo no está determinada y probablemente varía de persona a persona.

Monohidrato de creatina junto con el entrenamiento. En los alumnos de edad avanzada la evidencia se inclina hacia el positivo, típicamente a 3 a 5 g al día, pero el efecto es pequeño y no aparece en todos los ensayos. Vale la pena intentarlo, no vale la pena esperar mucho.

Cuánto tiempo necesitas para recuperarte. Es común decir que las personas mayores necesitan el doble de tiempo entre sesiones. La evidencia es mixta y la variación individual inunda el efecto de la edad. El dolor post-sesión es una mala guía aquí, como hemos cubierto en el artículo sobre dolor muscular después del entrenamiento- ¿ Qué ?

- ¿ Qué es eso? En las personas con una deficiencia genuina, corregirla puede mejorar la fuerza y el funcionamiento. En las personas con niveles normales el beneficio es débil o ausente. Se corrige un déficit; no estimula el músculo.

Volumen semanal óptimo. En el caso de los mayores de sesenta años, en concreto, esto está poco investigado. Lo que está claro es que un volumen modesto de dos a cuatro juegos por movimiento ya produce un progreso sólido, por lo que no hay caso para perseguir grandes números al principio.

Lo que se informa erróneamente

Ese músculo no puede crecer después de los sesenta. No es correcto. Crece más lentamente y con menos, pero crece.
Que los pesos pesados son peligrosos, así que sólo los ligeros. La carga se elige por su técnica y articulaciones, no por su fecha de nacimiento. Las cargas ligeras también funcionan si el conjunto se toma lo suficientemente cerca del límite, que es el tema de nuestra pieza sobre cargas ligeras y crecimiento muscular- ¿ Qué ?
Esa proteína daña los riñones. En personas con riñones sanos no hay evidencia convincente de ello. Con una enfermedad renal existente, la ingesta es decisión de un médico, no de un artículo.
Que son todas las hormonas. La disminución de las hormonas es parte del cuadro, pero explican menos la pérdida que la inactividad, la baja ingesta de proteínas y evitar la carga.
Ese ejercicio cardio se come el músculo. No en las cantidades que un aprendiz mayor hace realista. Se convierte en un problema sólo junto con un gran déficit de calorías y baja proteína, como se establece en el artículo sobre pérdida de peso y pérdida de peso- ¿ Qué ?

¿Qué significa esto para su entrenamiento?

Un marco práctico que se ajuste a la evidencia se ve más o menos así:

Dos o tres sesiones a la semana., cuerpo entero, 5 a 8 ejercicios cada uno.
2 a 4 juegos por movimiento, 6 a 15 repeticiones, para con 1 a 3 repeticiones limpias todavía en reserva.
Velocidad del tren, no sólo carga. Uno o dos ejercicios en los que la fase de levantamiento es deliberadamente rápida contra un peso moderado, alrededor de la mitad de lo que podría manejar para una sola repetición. Eso apunta exactamente a lo que desaparece más rápido.
Cinco minutos de trabajo de equilibrio cada sesión.El artículo 2 de pie solo, pasos de postura dividida, caminando en línea recta del talón al dedo del pie.
El progreso en pequeños pasos medibles. Añadir 2,5 kg o una repetición adicional una vez que la última sesión se sintió controlada.
Descanso de 2 a 3 minutos En los grandes ascensores compuestos; descansos más cortos en su mayoría sólo degradan el siguiente conjunto, como se discutió en nuestro artículo sobre reposo entre series- ¿ Qué ?

Si sólo ahora está volviendo a la elevación estructurada, el enfoque establecido en el artículo 1 del Reglamento (CE) n° ¿Cómo es el entrenamiento inteligente a los 50 años? es un buen punto de partida. Los principios se mantienen; después de los sesenta simplemente se sigue el progreso con más paciencia.

Lo que significa para la comida y el resto de su día.

El objetivo es consumir de 1,2 a 1,6 g de proteína por kilogramo al día, distribuidos en tres o cuatro comidas de 25 a 40 g cada una. Para una persona de 75 kg eso es aproximadamente 90 a 120 g al día. El desayuno es generalmente el punto débil, porque las tostadas y la mermelada no contribuyen casi nada a ese total.

El sueño y el movimiento cotidiano no son extras, son parte del programa. El sueño corto y interrumpido reduce la calidad del sueño y acumula fatiga durante la semana; la cantidad que es realmente suficiente se describe en el artículo sobre el sueño. sueño y crecimiento muscular- ¿ Qué ? El caminar, las escaleras y las tareas domésticas mantienen el gasto energético y la movilidad en el mismo nivel, que es el tema del artículo sobre el desarrollo de la energía. movimiento diario fuera del gimnasio- ¿ Qué ?

Cuándo acudir al médico

Hable con un médico antes de comenzar si tiene una enfermedad cardíaca, presión arterial incontrolable, diabetes con complicaciones, enfermedad renal o cirugía reciente. Deténgase y busque una evaluación inmediata para detectar dolor o tensión en el pecho, desmayo, dificultad para respirar repentina, hinchazón en una pierna o debilidad abrupta en un brazo o pierna. La pérdida de peso no intencional y la repentina disminución de la fuerza en unos pocos meses también merecen un examen que no es simplemente la edad.

En resumen .

Después de los sesenta pierdes fuerza más rápido que tamaño, y velocidad más rápido que todos. El músculo sigue creciendo, pero más lentamente, y necesita un poco más de proteína por comida para empezar. La evidencia más fuerte se encuentra detrás del entrenamiento de resistencia, el trabajo de equilibrio y la proteína adecuada; alrededor de la creatina, la vitamina D y el volumen óptimo es más delgado. El verdadero enemigo no es tu edad sino los largos descansos.