Peso ligero y crecimiento muscular: lo que muestran las pruebas

Alguien a tu lado está haciendo 25 repeticiones con un peso que parece casi cómico, mientras tú luchas con seis repeticiones pesadas. ¿Cuál de ustedes está construyendo más músculo? Durante décadas la respuesta del gimnasio fue obvia peso, tamaño, "tonos" ligeros y esa respuesta se ha desmoronado en gran medida.

La versión corta: Para el tamaño muscular, el peso es mucho menos importante de lo que la mayoría de los levantadores suponen, aunque no es irrelevante. Y las condiciones en las que las cargas ligeras funcionan tan bien no son agradables. Aquí es donde está la solidez, donde todavía es conjetura, y donde la historia generalmente se altera.

Lo que sabemos con seguridad

La evidencia es consistente en este punto: Cuando el número de series se iguala y las series se toman cerca de la falla, las cargas de aproximadamente 30% a 85% de su máximo de una repetición producen un crecimiento muscular similar. En la práctica cubre todo desde cinco repeticiones hasta los 30 grados. Cualquier diferencia que aparezca es demasiado pequeña para que nadie la note en el espejo.

El segundo hallazgo confiable es sobre el esfuerzo. Con cargas ligeras, el crecimiento sólo ocurre si se empuja el conjunto realmente cerca de la falla. Una serie que se puede llevar a 25 repeticiones pero se detiene en 15 hace casi nada el músculo nunca llega a la parte donde las fibras más fuertes se reclutan y se fatigan. Los conjuntos pesados tienen esa protección incorporada: Si el bar está cerca de tu límite, la tercera repetición ya es un trabajo duro te guste o no.

Tercero, la fuerza y el tamaño no son el mismo resultado. Si tu objetivo es un número más grande de banca o sentadilla, el trabajo pesado en el rango de una a seis repeticiones no es opcional. Puedes construir un músculo de varias maneras; la máxima fuerza se construye practicando el máximo esfuerzo.

En cuarto lugar, los conjuntos semanales predicen el crecimiento mejor que la selección de carga. Si tienes que elegir entre conseguir el peso "correcto" y conseguir suficientes conjuntos en, tomar los conjuntos hemos cubierto los números en la pieza en ¿Cuántas series por músculo por semana?- ¿ Qué ?

Quinto, ningún rango de repetición funciona sin progresión. Hacer las mismas 15 repeticiones con la misma mancuerna con el mismo esfuerzo durante seis meses no le da a su cuerpo ninguna razón para cambiar. Añadir un rep, añadir un kilo, añadir un conjunto pero añadir algo.

Probable, pero no resuelto

Cargas muy ligeras, por debajo del 30% de su máximo, son probablemente la opción más débil. Es entonces cuando los juegos pasan de 40 repeticiones y tu agarre, tu respiración o tu paciencia se dejan antes que el músculo objetivo. La evidencia sugiere que todavía hace algo, pero mucho menos eficientemente por minuto gastado.

La idea de que las cargas pesadas atacan a las fibras de contracción rápida mientras que las cargas ligeras golpean a las de contracción lenta suena ordenada y tiene alguna lógica fisiológica detrás de ella, pero en humanos entrenados esto está mal investigado hasta ahora. Si el efecto existe, es lo suficientemente pequeño como para que no tenga sentido construir un programa en torno a él.

Los rangos de mezcla pesados en los ascensores principales, moderados a ligeros en el aislamiento probablemente sean al menos tan buenos como cualquier rango individual, y muchas personas encuentran más fácil de mantener. No se ha demostrado que sea estrictamente superior en tamaño.

Los datos sobre los levantadores de más de 50 años y sobre los principiantes son más escasos que los de los jóvenes aprendices recreativos. Suponer que se aplican las mismas reglas es más razonable que probado, aunque la facilidad de unión de cargas más ligeras es una ventaja práctica real. Hemos visto ese lado de las cosas en la guía de entrenamiento sensato a los 50 años.- ¿ Qué ?

Lo que se reporta mal

"Entre 8 y 12 es el rango de hipertrofia". Es un valor predeterminado útil, no un límite biológico. Se convirtió en estándar porque es conveniente: Lo suficientemente pesado para que los juegos no se arrastren, lo suficientemente ligero para que la técnica sobreviva. El músculo no deja de crecer en la repetición 13.

"Peso ligero tono, peso pesado volumen". El tonificación no es un proceso separado. Lo que la gente llama definición es el músculo que has construido más la grasa corporal que has perdido, y la grasa se elimina a través de la dieta y la actividad total, no a través de recuentos de repeticiones.

"La luz es automáticamente más segura". La carga articular por rep es realmente menor, y eso importa. Pero un juego de 25 tomados al fracaso es un castigo, y la técnica en las últimas cinco repeticiones degrada de la misma manera que lo hace bajo una barra pesada. La seguridad depende mucho más de la progresión gradual y el control que del número en la placa.

"Si no hay diferencia, voy a ir a la luz". No hace ninguna diferencia en el tamaño, no en todo lo demás. Las luces tardan más, se sienten peor y se cortan más a menudo. La mayoría de la gente termina entrenando más consistentemente en una mezcla.

Una exageración relacionada es rep tempo contar segundos a través de cada fase tiene un efecto mucho menor de lo que se vende.

Lo que esto significa para su entrenamiento y dieta

• Elevadores compuestos (squat, levantamiento de cadáveres, prensas, filas): 5 a 10 repeticiones, deteniendo una a tres repeticiones sin fallar.
• Trabajos de aislamiento (bíceps, tríceps, elevaciones laterales, pantorrillas): 10 a 20 repeticiones, a veces 25 cargas ligeras brillan aquí y cuestan mucho menos recuperación.
• Toma los conjuntos de luz cerca del final, cero a un representante en reserva. De lo contrario, están desperdiciados.
• El volumen: aproximadamente 10 a 20 sesiones de trabajo por grupo muscular por semana, divididas en dos o tres sesiones.

No cortes tu descanso sólo porque el peso es ligero. Un conjunto de luces que se ha dado a perder todavía necesita de dos a tres minutos antes de la siguiente, como se describe en el artículo sobre reposo entre series- ¿ Qué ?

Si un ejercicio en particular irrita una articulación, el primer paso es sustituir en lugar de detener: El mismo músculo, ángulo diferente, carga más ligera, más repeticiones. En el caso de los hombros en particular, lo que suele suponer una presión superior menos pesada y un trabajo más controlado en un rango más agradable la versión práctica se encuentra en la guía de trabajo para los hombros. prevención de lesiones en el hombro en el gimnasio- ¿ Qué ?

La nutrición no cambia con el rango de repetición. Objetivo: 1,6 a 2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día y un modesto excedente de alrededor de 200 a 300 calorías por encima del mantenimiento. El sueño pertenece al mismo cálculo, que pasamos en la pieza sobre sueño y crecimiento muscular- ¿ Qué ?

Cuándo acudir al médico

Consulte si tiene un dolor agudo que aparece en un punto específico de un movimiento, dolor que dura más de dos o tres semanas a pesar de modificar su entrenamiento, entumecimiento, aguja y alfiler o dolor que irradia por un brazo o una pierna, una articulación hinchada, o cualquier presión en el pecho, mareos o dificultad para respirar durante el esfuerzo. Lo mismo se aplica si tiene presión arterial no controlada, una operación reciente o una enfermedad cardíaca conocida en ese caso el plan debe acordarse con anticipación en lugar de improvisarse.

En resumen .

• Para el tamaño, cualquier cosa de 30% a 85% de su máximo funciona de manera similar, siempre que los conjuntos se toman cerca de la falla. La evidencia aquí es consistente.
• Para obtener la máxima resistencia, no hay sustituto para las cargas pesadas.
• El conteo semanal de series importa más que la selección de carga.
• El trabajo muy ligero, por debajo del 30%, es probablemente más débil, pero eso no se ha resuelto completamente.
• La configuración más práctica: más pesado en los compuestos, más ligero y más repetición en el aislamiento.