No se puede . cuánto movimiento diario fuera del entrenamiento cambia el equilibrio

Entrenas cuatro veces a la semana, tu comida está bajo control y la balanza no se ha movido en un mes. Antes de añadir una quinta sesión, mire las quince horas o así al día cuando no está entrenando. Para la mayoría de la gente, ahí es donde se encuentra la diferencia que falta.

NEAT es todo lo que quemas mientras te mueves fuera del ejercicio planeado: Caminar al trabajo, estar de pie, cocinar, llevar las compras, limpiar el piso, moverse en tu silla, subir las escaleras, correr detrás de los niños. Nada de esto parece entrenamiento, pero se suma cada día.

Lo que sabemos confiablemente

El gasto energético diario se divide en cuatro partes: su metabolismo basal (aproximadamente 60 70% para una persona promedio), el costo de digerir los alimentos (aproximadamente 10%), el entrenamiento planificado y todo el resto de movimiento. Para alguien que hace levantamientos tres o cuatro veces a la semana, el entrenamiento en sí rara vez representa más del 5 al 15 por ciento del total diario. La evidencia aquí es consistente, y los diferentes métodos de medición terminan en el mismo lugar.

La aritmética explica por qué. Una sesión de fuerza de 50 a 60 minutos quema entre 200 y 350 kilocalorías dependiendo del peso y el ritmo del cuerpo. Cuatro de ellas consumen aproximadamente de 1.000 a 1.400 kilocalorías a la semana, distribuidas en cuatro horas de un total de 168.

El segundo punto bien establecido es que la NEAT varía enormemente entre personas de la misma altura, peso y edad. Estamos hablando de cientos de kilocalorías al día, y en los extremos una brecha de más de mil. Un camarero que se queda de pie durante ocho horas y un empleado de oficina que se levanta tres veces al día no tienen la misma energía diaria, incluso cuando su entrenamiento es idéntico.

En tercer lugar, y la más útil en la práctica: Cuando tienes un déficit de calorías, el NEAT cae por sí mismo. Caminas menos, caminas más despacio, te sientas más, te inquietas menos, tomas el ascensor. Esto no es pereza o fuerza de voluntad débil es una respuesta automática a menos energía entrante. La caída típica es de entre 100 y 300 kilocalorías al día, más en algunas personas. La evidencia de esto es fuerte y se muestra repetidamente en diferentes condiciones.

Cuarto, el caminar puede ser estimado de manera grosera pero honesta. Como regla general, alrededor de 0,5 kilocalorías por kilogramo de peso corporal por kilómetro caminado. Para una persona de 80 kg eso es aproximadamente 40 kilocalorías por kilómetro. Mil pasos son alrededor de 700 a 800 metros, así que alrededor de 30 kilocalorías. Ocho mil pasos entonces son aproximadamente 240 kilocalorías aproximadamente una sesión de fuerza, pero todos los días.

Lo que es probable pero no resuelto

La compensación después de un entrenamiento duro es probablemente real. Después de una sesión exigente, la gente se mueve menos durante el resto del día, se acuesta más a menudo y hace las tareas más lentamente. Que eso suceda es bastante claro. No se sabe cuánto de la sesión se consume y en quién golpea más.

La idea de que el cuerpo tiene un límite máximo de gastos diarios para que el entrenamiento adicional exprese cada vez más otros movimientos en lugar de simplemente añadirlo tiene un apoyo serio pero no es un caso cerrado. En cuanto a los volúmenes de entrenamiento que un asistente promedio al gimnasio hace, probablemente no sea su principal problema.

Cuánto NEAT se puede recaudar deliberadamente, y más importante, mantener durante años, es poco investigado hasta ahora. Es fácil de levantar a corto plazo. Los hábitos de movimiento a largo plazo son mucho más difíciles de medir, y sabemos menos de ellos de lo que los consejos habituales implican.

La razón por la que algunas personas son naturalmente inquietas y otras naturalmente quietas es probablemente en parte innata. La diferencia ha sido descrita, pero la explicación es todavía demasiado delgada para basarse en consejos prácticos.

¿Qué se transmite mal?

• "Diez mil pasos es un umbral científico". No lo es. Ese número proviene de la comercialización del podómetro, no de la investigación. Los beneficios del ejercicio aumentan gradualmente y ya son visibles muy por debajo de esa cifra, sin un corte brusco.
• "Un escritorio de pie lo resuelve". La diferencia entre sentarse y estar de pie es de aproximadamente 10 a 20 kilocalorías por hora. Cuatro horas de pie son de 50 a 80 kilocalorías no nada, pero tampoco una solución.
• "LA LIMPIEZA es más importante que el entrenamiento". Mal enmarcado. El NEAT es la mayor parte del balance energético, pero el entrenamiento hace un trabajo que caminar no puede: Construye músculo, fuerza y densidad ósea.
• "El temblor quema grasa". En algunas personas pequeños movimientos realmente suman hasta cien kilocalorías más o menos, pero no es algo que puedas activar conscientemente y seguir.
• "Mi reloj dice que quemé 3.400 kilocalorías". El recuento de pasos es razonablemente preciso. Las estimaciones de calorías no son el error es a menudo del 20 al 30 por ciento y a veces peor. Utilice los pasos como medida, no la cantidad de calorías que aparece en la pantalla.
• "Mi NEAT ha bajado, así que mi metabolismo está dañado". La caída en movimiento durante un déficit es una respuesta normal y reversible, no un daño permanente.

Lo que esto significa para su entrenamiento y comida.

Establezca un piso, no un objetivo. Elige un número que puedas alcanzar en un mal día 7,000 digamos de 7.000 a 9.000 pasos y juzga a ti mismo en el promedio semanal en lugar de cualquier día individual. Un día de 4.000 pasos no arruina nada si el promedio se mantiene.

No robes tus pasos para pagar el cardio. Si sustituye su caminata diaria por treinta minutos en la cinta de correr, a menudo termina con niveles de calorías y mayor fatiga. Cuánto cardio realmente encaja junto con el levantamiento está cubierto en el artículo sobre pérdida de peso y pérdida de peso- ¿ Qué ?

Rompa el movimiento en trozos. Tres caminatas de 10 a 15 minutos se integran en un día de trabajo mucho más fácilmente que una caminata de 45 minutos, y el total es el mismo. Después de las comidas es un anclaje conveniente, porque el hábito se adhiere a algo que ya haces.

Cuando empieces un déficit, presupuesto para la caída en NEAT por adelantado. El primer paso cuando la balanza se paraliza no es cortar otras 200 kilocalorías de comida es comprobar si todavía estás tocando el piso de tu escalón. Muy a menudo no lo eres.

La fatiga que aplanará su día proviene con frecuencia del sueño más que del entrenamiento; el número de horas que realmente se trabaja se describe en el artículo sobre el trabajo en equipo. sueño y crecimiento muscular- ¿ Qué ? De igual manera, si una sesión te deja horizontal durante el resto del día, su volumen puede ser demasiado alto cuántas series por grupo muscular por semana tiene sentido se establece en Mira las pruebas.- ¿ Qué ?

Después de los cincuenta años, NEAT importa más, porque el gasto diario total generalmente se reduce y caminar es la forma más amigable para las articulaciones de recuperar algo de él. Más sobre eso en el artículo de Entrenamiento inteligente a los 50 años.- ¿ Qué ?

Cuándo acudir al médico

Consulte a un médico si pierde o aumenta de peso repentinamente sin explicación, si se le apasiona caminar plano o subir escaleras, si tiene dolor de pecho o presión por esfuerzo, si le hinchan las piernas o si persiste en sentir fatiga a pesar de dormir bien. Lo mismo ocurre con el dolor de rodilla, cadera o espalda que limita su caminar diario que necesita un diagnóstico, no más pasos.

En resumen .

• El entrenamiento es generalmente del 5 al 15 por ciento de su consumo diario; todo lo demás es mayor.
• Para una persona de 80 kg, 8.000 pasos son aproximadamente 240 kilocalorías al día.
• En un déficit, NEAT cae por sí mismo, típicamente de 100 a 300 kilocalorías esperarlo.
• Los pasos de un reloj son útiles; los números de calorías no.
• Establezca un piso de paso diario y compruebe el promedio semanal antes de cortar la comida de nuevo.