Cardio y pérdida muscular: Cuando los dos chocan realmente

La pregunta surge en casi todas las conversaciones del gimnasio: ¿Corre tres veces a la semana y empiezas a devolver el tamaño que gastaste dos años construyendo? La respuesta honesta no es un sí o no. Hay un efecto real cuando el trabajo de resistencia embotella los resultados del entrenamiento de fuerza, pero tiene una dosis, una forma y un techo.

El problema es que la gente generalmente lo diagnostica mal. Alguien que perdió músculo mientras hacía cardio a menudo también comía muy poco, dormía seis horas y silenciosamente reducía a la mitad su volumen semanal de levantamiento. Cardio se hace cargo de las tres. Así que vale la pena separar lo que las pruebas apuntan hacia abajo de lo que todavía está sin resolver.

Lo que sabemos confiablemente

El ejercicio no cancela el crecimiento muscular. Las personas que combinan el levantamiento con el trabajo de resistencia todavía añaden músculo. La evidencia aquí es consistente, y es válida para principiantes y para personas con años de entrenamiento tras ellos. El entrenamiento combinado tiende a producir un crecimiento ligeramente menor que el levantamiento solo, pero la brecha es mucho menor de lo que sugiere el folclore del gimnasio.

La fuerza explosiva sufre más, el tamaño menos. Mide la altura del salto, la velocidad del sprint o la rapidez con que puede producir fuerza, y la interferencia se muestra fácilmente. Mide la circunferencia del muslo o una sentadilla pesada, y el efecto se reduce o desaparece. Ese patrón es uno de los hallazgos más estables en la zona.

La dosis lo decide todo. La interferencia es proporcional a la intensidad y la velocidad con que corres o conduces. Dos o tres sesiones de 20 a 40 minutos a la semana no molestan a nadie. Seis sesiones largas y duras de correr a la semana mientras se trata de aumentar el músculo es el escenario donde el problema es genuinamente real.

El modo importa, principalmente para las piernas. Correr, especialmente largo o cuesta abajo, deja más daño muscular en los cuádruples y las pantorrillas que el ciclismo. Remar y nadar distribuyen la carga de nuevo de manera diferente. Para la parte superior del cuerpo, el cardio es casi irrelevante como un estrés competitivo.

La energía y las proteínas superan cualquier truco de programación. Aquí es donde la evidencia es más fuerte de todas. La pérdida muscular durante una dieta registra el tamaño del déficit de calorías y la ingesta de proteínas mucho más que si usted corrió el martes. La mayoría de las historias de "perdí músculo por el cardio" son en realidad "perdí músculo por la comida".

Lo que es probable pero no resuelto

La explicación de la señal celular. La versión popular dice que el trabajo de resistencia activa una vía enzimática que apaga la responsable de construir proteínas musculares. En las personas que entrenan regularmente, esa imagen es demasiado ordenada. La fatiga, el daño muscular y la baja disponibilidad de energía probablemente explican más el efecto que cualquier tira y afloja bioquímica. Esta parte todavía está mal resuelta.

¿Qué distancia entre las sesiones debe ser. El consejo habitual es que al menos seis horas se pasen entre el ejercicio cardiovascular y el levantamiento de pesas, o días separados. La separación parece ayudar, pero el número exacto de horas nunca ha sido fijado.

Ordenar en una sola sesión. Si tiene que hacer ambas cosas a la vez, la recomendación estándar es levantar primero. Un calentamiento fácil de cinco a diez minutos en una bicicleta o una cinta de correr es simplemente parte de la preparación, y la pieza en el calentamientos y riesgo de lesiones cubre lo que hace y no te compra. 30 minutos de intervalos antes de una sesión de piernas es otra cosa. El costo es real, pero probablemente menor de lo que la mayoría de la gente asume.

Los intervalos frente a un ritmo constante. Los intervalos ahorran tiempo pero fatigan las piernas de una manera que se asemeja a sentarse en cuclillas. De treinta a cuarenta y cinco minutos a un ritmo fácil interfieren menos con la próxima sesión de levantamiento. Sensible y parcialmente apoyado, pero no cerrado.

Lo que se pasa por ahí mal

• "En los últimos 20 minutos te catabolizas". No hay tal interruptor. Nada cambia en el minuto 21.
• "El ejercicio cardio en ayunas quema músculo". La ingesta diaria y el tamaño del déficit determinan el resultado, no el momento del desayuno. Hazlo si te conviene, salta si te sientes mareado.
• "Los pasos cuentan como cardio y te cuestan". Caminar es la actividad menos intrusiva que existe y ayuda a la recuperación. Entre 8.000 y 12.000 pasos al día no es un problema.
• "El HIIT es más seguro para los músculos que correr fácilmente". A menudo lo contrario, porque los intervalos cargan los mismos músculos de la misma manera que lo hace el levantamiento.
• "Costó mis ganancias correr". Compruebe primero si el déficit fue de 1.000 kcal al día, la proteína fue de 70 g y los juegos semanales de piernas cayeron de 14 a 5.

Lo que esto significa para su entrenamiento y alimentación

Proteja el estímulo de elevación primero. Aproximadamente 10 a 20 juegos duros por grupo muscular por semana mantiene el tamaño incluso en un déficit; el rango y sus límites se cubren en la pieza sobre el series semanales por grupo muscular- ¿ Qué ? No cortes tus períodos de descanso para "añadir un efecto cardio" que sólo baja los pesos, y reposo entre series alimenta directamente en la calidad establecida.

Mantenga las proteínas altas. 1,6 a 2,2 g por kilogramo de peso corporal por día, sentado más cerca de la parte superior de ese rango mientras se hace dieta. Este es el artículo de mayor rendimiento de la lista.

No busques una pérdida de peso rápida. Aproximadamente del 0,5 al 0,75 por ciento del peso corporal por semana es una tasa sana. Por encima del 1 por ciento, las probabilidades de perder músculo aumentan sin importar cuán bien entrenes.

Coloca el cardio deliberadamente. Dos o tres sesiones a la semana, de 20 a 40 minutos. Ponga las más difíciles el día después del entrenamiento de piernas en lugar del día anterior. Si la fuerza de las piernas es la prioridad, elija la bicicleta en carreras largas.

Si eres mayor o regresas de un despidoLa capacidad de recuperación es la restricción vinculante, por lo que el espacio entre las sesiones duras vale más. El artículo sobre entrenamiento sensato a los 50 años establece una estructura viable.

- ¿Qué haces? De siete a nueve horas. Cuando la recuperación baja, todo lo que está arriba funciona menos bien.

Cuándo acudir al médico

Si tiene dolor o presión en el pecho durante el esfuerzo, desmayos o casi desmayos, dificultad para respirar que no es proporcional al esfuerzo o un latido cardíaco irregular, consulte a su médico. Lo mismo se aplica a la pérdida de peso rápida no planificada, una pérdida persistente de fuerza que no se recupera después de una semana de entrenamiento más fácil, y, para las mujeres, los períodos que se detienen junto con entrenamiento duro y restricción de alimentos. Ninguno de esos problemas se arreglan reorganizando tu horario de ejercicios.

En resumen .

El cardio no consume músculo como dice la historia. La interferencia es real, golpea la fuerza explosiva más fuerte, crece con el volumen de funcionamiento, y sólo se vuelve grave a grandes volúmenes. Mucho más a menudo, el músculo se pierde por un déficit de gran tamaño, muy poca proteína, muy poco sueño y un número silenciosamente reducido de series de trabajo. Mantenga el levantamiento como la base, alta proteína, cardio en una dosis razonable y lejos de sus días pesados y el choque casi nunca sucede.