El ritmo de repetición: ¿La velocidad de levantamiento realmente cambia el crecimiento muscular?

Aparece junto a cada banco: ¿Crecerás más rápido si bajas el peso lentamente? Una persona cuenta tres segundos hacia atrás, otra se detiene en la parte inferior, un tercero acaba de hacer el juego. Los hábitos difieren enormemente, por lo que es justo preguntar cuánto de eso termina en el músculo.

Versión corta: El tempo es una variable real, pero mucho más débil de lo que se suele vender. El crecimiento se decide por la carga, el número de conjuntos duros y lo cerca que se está de fallar. El ritmo es cómo lo llevas a cabo, no un mecanismo de crecimiento separado.

Lo que sabemos confiablemente

La evidencia es consistente aquí: a través de una amplia gama de velocidades, aproximadamente de medio segundo a ocho segundos por repetición, el crecimiento muscular sale más o menos igual cuando los números de conjunto se combinan y los conjuntos se toman cerca de la falla. Una repetición más lenta no es un estímulo más fuerte por sí misma.

El otro extremo de la escala también está bien establecido. Una vez que una repetición dura diez segundos o más, tienes que quitar una cantidad seria de peso de la barra y obtienes menos repeticiones con cualquier carga útil. El crecimiento en esas condiciones tiende a ser menor, no mayor.

Un tercer punto que no es muy controvertido: Tratar de levantar rápido no daña la hipertrofia. Incluso cuando el peso es pesado y la barra se arrastra visiblemente, la intención de acelerar mantiene la activación alta y ayuda a la fuerza. No es necesario que el peso se eleve deliberadamente lentamente para que el músculo trabaje más duro.

Y por último, la fase de bajada no es un descanso. El entrenamiento que enfatiza sólo lo excéntrico produce al menos tanto crecimiento como el enfoque estándar de arriba abajo, por lo que controlar el descenso es parte del trabajo en lugar de perder segundos.

Lo que es probable pero no resuelto

Hay un caso razonable pero sin terminar que enfatiza el excéntrico da una pequeña ventaja, tal vez un par de por ciento durante varios meses. La señal aparece en más de una comparación, pero es demasiado pequeña y demasiado inconsistente para construir un programa alrededor de ella.

Lo mismo se aplica al trabajo en largas longitudes musculares. La idea de que el tiempo controlado en la parte profunda de un movimiento, la parte inferior de un levantamiento de peso muerto rumano o un curl de pendiente, agrega algo extra parece convincente. Cuánto de eso proviene del tempo y cuánto de la posición en sí todavía está mal investigado.

Tampoco se ha resuelto si el ritmo debe diferir por ejercicio. La suposición de que el trabajo lento se adapta a los movimientos de aislamiento mientras que los compuestos quieren velocidad suena razonable, y muchos entrenadores entrenan de esa manera, pero no hay evidencia firme detrás de ello.

El ritmo y las lesiones son otro punto suelto. Un descenso controlado elimina los sacudidos y las posiciones articulares incontroladas, que es exactamente por lo que se usa en rehabilitación. La afirmación de que la elevación rápida es peligrosa en sí misma no está bien apoyada; la técnica y la selección de la carga conllevan mucho más riesgo, que es el mismo tema que se extiende a través de lo que realmente funciona para el trabajo. Protegiendo sus rodillas. y para Mantener los hombros sanos bajo la barra.- ¿ Qué ?

¿Qué se transmite mal?

El mayor malentendido es tratar el tiempo bajo tensión como el objetivo. El total de segundos por conjunto predice mal el crecimiento: un set de 40 segundos con una carga respetable por lo general gana un set de 90 segundos hecho con la mitad del peso sólo para mantener el ritmo lento.

• El dolor no es una tarjeta de puntuación. Bajarlo lentamente te deja más dolorido dos días después, pero el daño muscular no es prueba de un estímulo de crecimiento.
• Códigos como 4-1-2-0 parecen más precisos de lo que son. Es útil como recordatorio para mantener el control, pero nadie ha demostrado que esos números exactos importan.
• Las repeticiones lentas no tocan nada. Lo que ves en el espejo viene del tamaño muscular y la grasa corporal, no de la velocidad de repetición.
• La intención explosiva no es sólo para atletas. No está reservado para los levantamientos olímpicos y pertenece perfectamente bien en el entrenamiento de hipertrofia ordinario.

¿Qué significa esto para su entrenamiento?

En la práctica, el ritmo que funciona para casi todos se ve así: de uno a tres segundos bajo control, sin rebotes en la parte inferior, y un elevador impulsado con la intención de moverse rápido, por muy lento que sea el bar realmente viaja.

Todo lo demás supera esa aritmética. Ejecuta de 2 a 4 series de trabajo por ejercicio, aproximadamente de 10 a 20 series por grupo muscular por semana, en cualquier lugar de 5 a 30 repeticiones, terminando las series de una a tres repeticiones menos de fracaso. Mantenga el ritmo constante principalmente para que pueda seguir el progreso semana tras semana.

El ritmo más lento se gana su lugar en algunos casos específicos: entrenar en casa con pesas ligeras, aprender un nuevo movimiento, volver después de un despido o trabajar alrededor de una articulación que no tolera cargas pesadas. Un descenso lento permite que un pequeño peso aún produzca un conjunto duro. Es la lógica detrás de gran parte de la trabajo de manguito de rotador sensato, y encaja perfectamente en entrenamiento inteligente después de los cincuenta- ¿ Qué ?

Si el ritmo se hace tan largo que continúas reduciendo el peso o perdiendo repeticiones de semana en semana, está trabajando en tu contra. Lo contrario es igualmente cierto: Si el peso cae en caída libre y rebota de ti, eso no es entrenamiento, es reubicar una carga.

¿Cambia lo que comes?

No, no lo estoy. Los objetivos siguen siendo los mismos: alrededor de 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, suficientes calorías totales y sueño. La única arrugas es que los juegos con un descenso muy enfatizado dejan más dolor, así que vale la pena extender ese ejercicio en lugar de empacarlo en cada sesión. La creatina sigue siendo el único suplemento con un respaldo serio para la fuerza y el tamaño, cubierto con más detalle en el artículo sobre la creatina. ¿Qué es lo que realmente se ha demostrado acerca de la creatina?- ¿ Qué ?

Cuándo acudir al médico

El dolor agudo en las articulaciones ligado a una velocidad de movimiento particular, el dolor que persiste en reposo, la hinchazón, la articulación que cede, el entumecimiento o la debilidad que dura varios días es una cuestión de lesión más que de ritmo y evaluación de necesidades. Lo mismo ocurre con el dolor de pecho o con el desmayo durante el esfuerzo.

En resumen .

• Entre medio segundo y ocho segundos por repetición, las diferencias de crecimiento son pequeñas; la evidencia aquí es consistente.
• Repeticiones muy lentas, más de diez segundos cada una, generalmente reducen el crecimiento porque te cuestan carga.
• La intención de levantar rápido es segura y útil, incluso cuando la barra se mueve lentamente.
• Una pequeña ventaja para los excéntricos acentuados es plausible pero no confirmada.
• El tiempo bajo tensión y dolor no son medidas de un buen conjunto.
• En el contexto práctico: 1 a 3 segundos abajo, controlado, levantamiento con intención, conjuntos tomados cerca de la falla.