La ventana de proteínas después del entrenamiento: ¿Qué tan estrecho es realmente?

Te bajas al bar después de tu último set y un reloj comienza a tictacar en tu cabeza. ¿Tienes 30 minutos para comer algo o no importa si comes ahora o en dos horas? Es una de las preguntas más antiguas en el gimnasio, y una de las pocas donde la respuesta científica ha cambiado realmente en las últimas dos décadas.

La versión corta: La ventana es real, pero es mucho más ancha de lo que el viejo consejo sugería. Se mide en horas en lugar de minutos, y para cualquiera que coma normalmente durante el día se superpone más o menos con el resto del día. Aquí está lo que es sólido, lo que todavía está abierto, y donde el mensaje generalmente va mal.

Lo que sabemos confiablemente

La proteína total diaria hace la mayor parte del trabajo. La evidencia aquí es consistente y se repite en diferentes grupos de personas: Una vez que la ingesta diaria es suficiente, cambiar una comida por una o dos horas no cambia mucho. Para las personas que levantan pesas, el rango que sigue aumentando es de aproximadamente 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, con el beneficio que se aplana en algún lugar cerca de 1,6.

El músculo permanece sensible a la proteína durante mucho más de media hora. Después de una sesión de resistencia dura, la capacidad del músculo para usar aminoácidos de la dieta aumenta durante al menos 24 horas, y más en personas que recién entrenan. Una comida comida cuatro horas después de la sesión todavía entra dentro de ese período. No se ha perdido nada.

Lo que comiste antes todavía funciona. Si usted comió una comida con 30 a 40 gramos de proteína dos horas antes de su primer grupo, esos aminoácidos están circulando durante la sesión y durante una o dos horas después. En esa situación no hay urgencia después del entrenamiento.

Es razonable repartir proteínas en las comidas, no es crítico. Tres o cuatro comidas con 0,3 o 0,4 gramos por kilogramo cada uno en la práctica 25 o 40 gramos para la mayoría de las personas cubre todo lo que la evidencia puede justificar. Más allá de eso, estás afinando, no construyendo cimientos.

Lo que es probable, pero no resuelto

Entrenar en ayunas es probablemente el único caso en el que el reloj realmente importa. Si se levanta a primera hora de la mañana, o después de más de ocho horas sin comer, tiene sentido acercar la comida - digamos dentro de una hora. El mecanismo es convincente, pero las comparaciones directas en los aprendices regulares son escasas. Este es poco investigado hasta ahora.

El techo por comida es probablemente más alto que la cifra anterior. La afirmación de que cualquier cosa por encima de 20 a 25 gramos se desperdicia parece mal enmarcada: Las porciones más grandes se usan, sólo más lentamente y durante un tramo más largo. Cuánto de ese extra aparece como músculo a través de meses de entrenamiento no se ha resuelto.

La proteína antes de acostarse puede ayudar un poco. Una porción de 30 a 40 gramos de una proteína de digestión más lenta por la noche aumenta la síntesis de proteínas musculares durante la noche. Si eso se traduce en un aumento medible de músculo después de varios meses es donde la evidencia se debilita, en parte porque es difícil separar la cena del simple hecho de un total diario más alto.

Los levantadores de peso mayores probablemente necesitan una dosis más grande por comida. Los músculos responden menos a la misma cantidad de aminoácidos a medida que envejecemos, por lo que las recomendaciones cambian hacia el extremo superior, alrededor de 0,4 gramos por kilogramo por sesión. La evidencia aquí es moderadamente consistente y encaja con lo que se sabe sobre ¿Cómo cambia el músculo después de los sesenta años?- ¿ Qué ?

El tiempo puede ser más importante en un déficit calórico pronunciado. Cuando tanto la energía como las proteínas son reducidas, cada comida tiene más peso pero eso es una inferencia razonable más que un hecho demostrado. Lo que sucede confiablemente cuando usted hace dieta es que El gasto total de calorías disminuye, y ese es el problema que vale la pena resolver antes de preocuparse por los minutos después del entrenamiento.

Donde el mensaje va mal

• La regla de los 30 minutos. Fue en gran parte extraído del trabajo sobre el entrenamiento en ayunas y luego aplicado a todos. Para alguien que almorzó dos horas antes del gimnasio, simplemente no es el mismo escenario.
• Salta el batido y pierdes músculo. No lo tienes. La descomposición de proteínas después del entrenamiento es una parte normal de la remodelación, y no se convierte en pérdida de masa porque comió una hora después.
• El suero es obligatorio porque es rápido. La velocidad de digestión se muestra claramente en mediciones tomadas en unas pocas horas y apenas en el músculo medido en meses. Un batido es conveniente, no especial. Si quieres saber qué suplementos están realmente en algo, la lista es más corta de lo que sugiere el estante de la tienda.
• Necesitas carbohidratos para que la proteína funcione. Para el crecimiento muscular, la respuesta de la insulina al carbohidrato aumenta poco una vez que la proteína es adecuada. Los carbohidratos después de la sesión son importantes para el glucógeno es decir, para las personas que entrenan dos veces al día o con menos de ocho horas entre dos sesiones duras.

La mayoría de estos errores comparten una forma: un mecanismo medido en horas se informa como un resultado medido en meses. Conocer cómo leer un titular sobre un nuevo estudio La información que se proporciona en este caso es más valiosa que cualquier cantidad de nutrientes en el tiempo, y vale la pena comprobar lo que los suplementos mejor apoyados En realidad son antes de gastar en el resto.

Lo que esto significa para su entrenamiento y alimentación

1. Establezca el total diario primero: 1,6 a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal. Para un levantador de 80 kg eso es aproximadamente 130 a 175 gramos al día.
2. Divídela en tres o cuatro comidas de 25 a 40 gramos. Si tienes más de sesenta años, apunta a lo más alto de ese rango.
3. Después del entrenamiento, coma cuando le convenga en las primeras dos o tres horas. Eso es lo suficientemente preciso.
4. Si entrenaste en ayunas, aprieta eso a una hora y incluye proteínas e hidratos de carbono.
5. Si entrenas dos veces al día o compites por la noche después de una sesión matutina, el tiempo empieza a importar principalmente por los carbohidratos y los líquidos, no por las proteínas.
6. Usa un batido cuando sea logísticamente más fácil que la comida, no porque pienses que la comida llega demasiado tarde.

Cuándo acudir al médico

Si le han diagnosticado enfermedad renal o hepática, no ajuste usted mismo la ingesta de proteínas; la cantidad debe fijarse con su médico. Lo mismo se aplica durante el embarazo y con cualquier enfermedad crónica que viene con una dieta prescrita.

También se debe hacer un chequeo si tiene pérdida de peso inexplicable, fatiga persistente que el descanso no resuelve, hinchazón o cambios en la micción, o problemas digestivos continuos cuando aumenta su consumo de proteínas. Ninguno de esos son problemas de tiempo de comida.

En resumen .

• La ventana existe pero se extiende en horas, no minutos dos o tres horas después del entrenamiento está bien para la mayoría de las personas.
• Un total diario de 1,6 a 2,2 g/kg explica casi todo el efecto; el tiempo explica el resto.
• Una comida antes del entrenamiento extiende la ventana hacia atrás; sólo el entrenamiento en ayunas cambia las matemáticas.
• La proteína antes de dormir, dosis más altas por comida y el momento de un déficit son detalles plausibles pero poco confirmados.
• Si su entrenamiento y su dieta general no están en orden, los minutos después de su última serie no los salvarán.