Colesterol y ejercicio: Qué cambios realmente produce la formación

Qué ejercicio realmente hace a sus niveles de colesterol, cuánto cardio y levantamiento necesita semanalmente, qué valores de laboratorio importan y cuándo ver a un médico.

El colesterol es uno de los pocos marcadores de salud que nunca se siente durante el entrenamiento sólo se ve en una impresión de laboratorio. Así que la gente tiende a reaccionar de una de dos maneras: el pánico por un solo mal resultado, o ignorarlo durante una década. Aquí está lo que el entrenamiento realmente cambia, en cuánto, y durante cuántas semanas.

Los números en su panel

Un panel de lípidos estándar te da cuatro o cinco números, y no son igualmente útiles.

LDL y LDL-C - El principal. Menor a 100 mg/dL si no tiene otros factores de riesgo; menor a 70 mg/dL si tiene diabetes, presión arterial alta o un evento cardíaco previo.
HDL y HDL por encima de 40 mg/dL para los hombres y por encima de 50 mg/dL para las mujeres.
Triglicéridos por debajo de 150 mg/dL. Este es el número que se mueve más rápido con el entrenamiento y la dieta.
Colesterol no HDL total menos HDL. El objetivo es aproximadamente 30 mg/dL por encima de su objetivo LDL.
Colesterol total menos útil por sí solo. No tomes decisiones con este número.

Dos notas prácticas: Los triglicéridos se miden en ayunas, 9-12 horas sin comida, y una sesión dura en las 24 horas anteriores al sorteo puede cambiarlos 10-20% temporalmente. Dibuje bajo las mismas condiciones cada vez si quiere una comparación honesta.

¿Cuánto entrenamiento realmente mueve los números?

No hay sorpresas más tarde: 12 semanas de entrenamiento aeróbico constante suelen elevar el HDL en un 3-6%, disminuir los triglicéridos en un 10-20% y mover el LDL en solo un 0-5%. Añade una pérdida de 5-10% de peso corporal y los triglicéridos pueden caer 20-30%. Eso es útil, no dramático. Si su LDL es de 210 mg/dL debido a la hipercolesterolemia familiar, ninguna cantidad de kilometraje lo arregla el entrenamiento apoya la medicación, no la reemplaza.

Cardio: la dosis que funciona

Objetivo de 150-300 minutos de ejercicio moderado por semana. En la práctica: cinco sesiones de 40 minutos de caminar a toda velocidad a 3,5 a 4 mph, andar en bicicleta o remar. Moderado significa 60-75% de la frecuencia cardíaca máxima, o más simplemente puedes hablar en oraciones completas pero no puedes cantar.

Si no tiene ese tiempo, 75-150 minutos de trabajo vigoroso le llevará a un lugar similar. Un intervalo que la mayoría de la gente tolera bien: 10 minutos de calentamiento, luego 8 x 1 minuto duro / 2 minutos fácil, luego 5 minutos de enfriamiento, dos veces a la semana, más una sesión fácil más larga de 45-60 minutos.

Por debajo de aproximadamente 1.200 kcal de ejercicio por semana 250 alrededor de 250 minutos de caminata rápida HDL rara vez cambia de manera medible. Menos de eso ayuda a la presión arterial y a los triglicéridos, pero no esperes que el número de HDL se mueva.

El levantamiento: 2-3 sesiones a la semana

El entrenamiento de fuerza no reduce directamente el LDL, pero aumenta la masa muscular y mejora la sensibilidad a la insulina, lo que reduce los triglicéridos. ¿ Qué ? 2-3 sesiones a la semana, 5-7 ejercicios cada uno, 3 series de 8-12 repeticiones, descansando entre 90 y 120 segundos. No se apague a lo básico: Cuclillas, levantamiento de peso muerto, presión de banca, fila, tirón, presión de cabeza. Progreso añadiendo 5 libras a los grandes levantamientos cada una o dos semanas, o una repetición por serie.

Cómo es una semana.

Lunes: el día de la fiesta . fuerza de cuerpo entero, 45-55 minutos.
El martes: 40 minutos de ejercicio cardiovascular moderado.
Miércoles: fuerza, 45-55 minutos.
Jueves: los intervalos, 30 minutos en total.
Viernes: fuerza, 45-55 minutos.
Sábado: 50-60 minutos de ejercicio fácil caminata, ciclismo, senderismo.
El domingo: descanso, o una caminata fácil de 20 a 30 minutos.

Eso es unos 170 minutos de ejercicio y tres sesiones de levantamiento de pesas. Lo suficiente para ver una diferencia en un panel de tres meses.

Cinco dietas con el mayor efecto

25-35 g de fibra por día. 80 g de avena dan alrededor de 3 g de beta-glucano, que reduce el LDL 5-7% si lo hace diariamente.
Grasa saturada por debajo del 10% de las calorías. En 2.500 kcal eso es aproximadamente 28 g por día.
Las grasas trans a cero. Los pasteles industriales y los empalmes parcialmente hidrogenados son las únicas fuentes que realmente vale la pena cortar.
30 g de nueces por día en lugar de comida para comer.
Pez graso dos veces a la semana, 4 ó 5 onzas por porción. Este se dirige directamente a los triglicéridos.

El sueño, el alcohol, el tabaco.

Dormir menos de 6 horas aumenta los triglicéridos y baja el HDL sin importar cuánto entrenes. El alcohol es la vía más rápida hacia triglicéridos altos si los suyos son superiores a 220 mg/dl, dos o tres semanas sin beber a menudo disminuyen ese número de 20 a 40% por sí solos. Fumar reduce el HDL en un 5-10% y desplaza las partículas LDL hacia una forma más dañina.

Cuándo acudir al médico

La formación ayuda, pero no cubre todo. Reservar una cita si:

su LDL es superior a 190 mg/dL o sus triglicéridos a más de 500 mg/dL en dos paneles separados;
un padre o un hermano tuvo un ataque cardíaco o un derrame cerebral antes de los 55 años en los hombres y 65 en las mujeres;
si tiene diabetes, presión arterial alta o enfermedad renal junto con colesterol alto;
si ya está tomando medicamentos y tiene dolor muscular que no se siente como un dolor normal de entrenamiento no deje de tomar el medicamento por su cuenta, llame a su médico;
Usted está comenzando desde cero, más de 40, con varios factores de riesgo.

Dolor o presión en el pecho, dificultad para respirar fuera de proporción al esfuerzo, o desmayos durante una sesión no son algo que se programe alrededor de que es una emergencia, no la siguiente ranura abierta.

La versión corta

El entrenamiento mueve los triglicéridos y HDL más, LDL mucho menos esperan 10-20% y 3-6%, no la mitad.
150-300 minutos de ejercicio moderado por semana, más 2-3 sesiones de levantamiento de 3 series de 8-12 repeticiones.
La fibra, menos grasas saturadas y una pérdida de peso del 5 al 10% hacen más por el LDL que cualquier ejercicio.
Vuelva a hacer la prueba después de 12 semanas, en ayunas, sin entrenamiento duro en las 24 horas anteriores.
Los síntomas hereditarios de LDL alto y de pecho pertenecen a un médico, no al gimnasio.