El sueño y el crecimiento muscular: ¿Cuántas horas son suficientes?

Dormes seis horas, entrenas cuatro veces a la semana, y quieres saber si eso te está costando en silencio. O alguien te dijo que por debajo de las ocho horas nada crece, así que ahora estás contando horas en lugar de dormir.

Hay una respuesta, pero no es un solo número. La investigación sobre el sueño y los músculos es desigual. Algunos hallazgos han sido confirmados repetidamente y de diferentes maneras, algunos son ideas razonables que aún no se han demostrado, y algunos son afirmaciones del gimnasio que nunca estuvieron cerca de la verdad.

Lo que está bien establecido

El sueño corto cambia lo que pierdes cuando haces dieta. La evidencia aquí es consistente. Cuando las personas con déficit calórico duermen alrededor de cinco horas en lugar de ocho, la pérdida total de peso es similar, pero una parte mucho mayor de ella proviene de la masa magra en lugar de la grasa. El mismo déficit, el mismo entrenamiento, peor resultado.

La falta de sueño aumenta lo difícil que todo se siente. Después de una mala noche el mismo peso se siente más pesado, el calentamiento toma más tiempo, y una serie que era rutinaria la semana pasada se siente cerca del fracaso. No es una excusa disfrazada de fisiología; es un cambio medible en el esfuerzo percibido.

El esfuerzo repetido disminuye antes que la fuerza máxima. Una sola sentadilla después de una mala noche es casi inalterable. Cinco juegos de ocho con descansos cortos casi con toda seguridad no lo serán. Es por eso que la deuda del sueño aparece primero en el volumen total de calidad y sólo más tarde en los números de gama alta.

El sueño corto y crónico cambia el fondo hormonal y metabólico. Varias noches consecutivas de cinco horas disminuyen la testosterona en los hombres en una cantidad medible, empeoran la sensibilidad a la insulina y aumentan el cortisol nocturno. Nada de eso es dramático de la noche a la mañana, pero se acumula a lo largo de las semanas.

Los adultos necesitan aproximadamente de siete a nueve horas. Este rango no es arbitrario es donde la mayoría de las personas no muestran signos de déficit. Algunos realmente se llevan bien con seis y medio, otros necesitan nueve. Pero si una alarma te despierta de un sueño profundo cada mañana y duermes tres horas más los fines de semana, no estás en el grupo de los que duermen poco.

Probable, pero no resuelto

Ese sueño corto retarda directamente la síntesis de proteínas musculares. Hay señales de que después de unas pocas noches de restricción el cuerpo responde menos bien a la proteína y al entrenamiento, pero esto se ha medido en grupos pequeños durante períodos cortos. El mecanismo es plausible; la confirmación es escasa.

Que dormir más ayuda a las personas que ya duermen lo suficiente. En los atletas que sufren de falta crónica de sueño, una hora o dos más producen ganancias visibles en la precisión, la velocidad de reacción y el estado de ánimo. No está claro si esto es cierto para alguien que ya tiene ocho horas y que añade una novena.

Que las siestas reemplazan el sueño nocturno. Una siesta de 20 a 30 minutos realmente reduce la somnolencia y restaura algo de concentración. Nadie ha demostrado de manera convincente si sustituye el proceso de recuperación de tejidos durante la noche. Trátalo como un parche, no como un reemplazo.

Esa proteína antes de acostarse fija la recuperación durante la noche. La idea es razonable y 30 a 40 gramos de una proteína de digestión lenta nunca ha hecho daño a nadie. Pero el efecto en el crecimiento muscular a largo plazo es modesto e inconsistente en toda la investigación, y ciertamente no es un remedio para el sueño perdido.

Lo que se repite y está mal

Los músculos sólo crecen mientras duermes. La síntesis de proteínas musculares permanece elevada durante 24 a 48 horas después del entrenamiento y se extiende durante el día y la noche. El sueño es importante, pero no es un interruptor que se enciende a las once de la noche.

La hormona del crecimiento alcanza su punto máximo en el sueño profundo, así que el sueño profundo es la clave para el músculo. La primera mitad es verdad; la segunda no se deduce de ella. En adultos sanos, la variación normal de la hormona del crecimiento tiene muy poco que ver con la cantidad de músculo que construye. Esta cadena de razonamiento es el error más común en los artículos sobre el sueño y el levantamiento.

Si has dormido cinco horas, salta la sesión. Lo contrario está más cerca de la derecha. Una sesión de ejercicio con cargas ligeramente más ligeras y sin ningún conjunto de fallas aún proporciona la mayor parte del estímulo de crecimiento, y saltarse la sesión no te devuelve el sueño.

Puedes rastrear las etapas del sueño con un reloj y planificar alrededor de ellas. Los wearables son buenos para detectar cuando te quedas dormido y cuando te levantas. Su desglose por etapas es mucho más débil, y la puntuación de recuperación que muestran es una estimación más que una medida. Utilizarlos para tendencias de semanas, no para decidir sobre hoy.

Lo que esto significa para su entrenamiento y alimentación

Primero, el tiempo en la cama en lugar de horas de sueño. Si necesitas siete horas y media de sueño, planifica ocho a ocho horas y media en la cama, porque nadie se duerme al instante y nadie duerme todo el tiempo.

En segundo lugar, una hora fija para levantarse hace más que una hora fija para acostarse. Manténgase despierto aproximadamente una hora antes de la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Ponerse al día con tres horas extra el sábado ayuda menos de lo que parece.

Si usted está corriendo seis horas o menos durante más de unos días, ajuste el entrenamiento en lugar de forzarlo:

• Se debe reducir de un 5 a un 10% el peso de trabajo y dejar una o dos repeticiones en reserva en cada serie.
• Reducir las series de trabajo por grupo muscular en aproximadamente un tercio esa semana; ¿Cuántos conjuntos semanales realmente necesitas? es un rango de todos modos, no una cifra fija.
• Si 90 segundos es suficiente, toma de dos a tres minutos, porque El tiempo de reposo más largo protege la calidad del juego. cuando estés cansado.
• Ponga los ascensores más exigentes técnicamente al comienzo de la sesión, mientras esté más fresco.
• No realice pruebas máximas y no introduzca un nuevo movimiento ese día.

En el lado de la comida, la pérdida de sueño afecta el control del apetito más difícil: El hambre es mayor, las opciones de alimentos son peores y las opciones dulces y grasas son más atractivas. Mantenga la proteína entre 1,6 y 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal y decida sus comidas con anticipación, en vez de elegirlas a las cinco de la tarde cuando esté cansado y hambriento.

La cafeína tiene una vida media de aproximadamente cinco a seis horas, así que un café a las cuatro de la tarde todavía deja una cantidad medible en la sangre alrededor de la medianoche. Si entrenas por la noche y usas un pre-entrenamiento, eso es generalmente el culpable de una mala noche. Creatina No tiene tal efecto y puede tomarse en cualquier momento del día.

El alcohol se fragmenta en la segunda mitad de la noche incluso en cantidades que no parecen un problema. Dos copas por la noche a menudo cuestan más recuperación que una sesión perdida.

El sueño se vuelve más ligero y más interrumpido con la edad, lo que hace que el tiempo en la cama sea algo que hay que planificar más deliberadamente. Esa es una razón. entrenamiento en sus cincuenta años funciona mejor con días difíciles y fáciles distribuidos de manera diferente a lo largo de la semana.

Cuándo acudir al médico

Consulte a un médico si ronca fuerte y alguien ha notado que deja de respirar durante la noche, si se despierta jadeando o con dolores de cabeza por la mañana, o si está somnoliento durante el día a pesar de haber estado en cama ocho horas. Esos son signos típicos de apnea del sueño, que la higiene del sueño no puede curar.

Lo mismo se aplica si no puede dormir o despertarse en medio de la noche tres o más veces a la semana durante más de tres meses, si tiene una inquietud incómoda en las piernas que lo mantiene despierto, o si el mal sueño viene junto con un estado de ánimo bajo y una pérdida de motivación que dura semanas.

En resumen .

Siete a nueve horas en la cama es el rango objetivo, y ahí es donde la evidencia es más fuerte. Menos de seis horas durante un período prolongado empeora la composición corporal en un déficit, aumenta el esfuerzo percibido y reduce la cantidad de trabajo de calidad que puede hacer.

Una mala noche no es razón para entrar en pánico o saltarse el entrenamiento baja la carga y el volumen y continúa. Una serie de malas noches es una razón para cambiar tu horario, no para buscar un suplemento que cubra para ello. No hay ninguna.