Tiroides y metabolismo: Qué es lo que realmente cambia la quema de calorías

Su tiroides es una glándula en forma de mariposa en la parte delantera del cuello, y en gran medida determina la velocidad a la que su cuerpo gasta energía. Cuando corre demasiado lento o demasiado rápido, lo sientes en la balanza, en tu fuerza en el gimnasio y en lo destrozado que estás a las tres de la tarde. Esto es lo que realmente importa y lo que es el pánico en Internet.

Qué hace la tiroides con su metabolismo

La glándula produce dos hormonas: T4 (tiroxina) y T3 (triiodotironina). La T4 es principalmente la forma de almacenamiento; la T3 es la activa que entra en las células y aumenta el uso de energía, la frecuencia cardíaca y la quema de calorías. La hipófisis supervisa todo a través de la TSH: Cuando la hormona es escasa, la TSH aumenta para presionar más la glándula; cuando hay demasiada, la TSH baja. Así que una TSH alta significa generalmente una tiroides lenta (hipotiroidismo) y una TSH baja significa una rápida (hipertiroidismo).

La mayoría de los laboratorios usan un rango de referencia de TSH de aproximadamente 0,4-4,0 mIU/L, pero la TSH sola no es toda la historia. Se lee junto con la T4 libre (FT4), a veces FT3, y los anticuerpos anti-TPO, que muestran si hay un proceso autoinmune detrás de ella. La enfermedad de Hashimoto es la causa más común de hipotiroidismo.

¿Cuánto realmente ralentiza la quema de calorías

La gente se equivoca en ambas direcciones. El hipotiroidismo no tratado reduce el gasto energético en reposo en aproximadamente 5 a 15 por ciento. Si normalmente quemas unas 2.000 kcal al día, eso es de 100 a 250 kcal menos suficiente para añadir unos pocos kilogramos en un año si no cambias nada, ni cerca de lo suficiente para explicar más de 20 kg.

El aumento de peso típico con hipotiroidismo nuevo es de 2 a 5 kg, y una buena parte de eso es agua y glucógeno retenidos, no grasa. Es por eso que muchas personas pierden 2-3 kg en el primer mes de tratamiento casi sin esfuerzo, y luego se detiene. El hipertiroidismo hace lo contrario: La quema puede aumentar de 15 a 25 por ciento, el peso cae con una ingesta normal de alimentos, y el músculo se va con la grasa.

Una tiroides lenta hace que la pérdida de grasa sea más difícil. No lo hace imposible. El equilibrio energético sigue decidiendo el resultado, el número es menos indulgente.

Signos que merecen atención

Cuando corre lento

• Fatiga que sobrevive a 8 horas de sueño, durante semanas seguidas.
• Sentirse frío cuando nadie más lo está, manos y pies fríos.
• Piel seca, pérdida de cabello, uñas quebradizas, estreñimiento
• La frecuencia cardíaca en reposo por debajo de 55-60 sin razón clara.
• La fuerza se está cayendo en el gimnasio sin ningún cambio en el programa.

Cuando corre rápido

• La frecuencia cardíaca en reposo es superior a 90-100, palpitaciones.
• Pérdida de peso con una ingesta normal o aumentada de alimentos
• Ansiedad, temblor de las manos, insomnio
• Sudoración, intolerancia al calor, heces sueltas

Cuándo acudir al médico

Este no es un tema de control de síntomas un análisis de sangre es barato y lo resuelve en unos días. Pregunte a su médico de cabecera si tiene TSH y FT4 si:

• ha ganado o perdido más del 5% de su peso en 3 meses sin intentarlo
• la fatiga ha durado más de 4-6 semanas y el sueño no la resuelve
• su frecuencia cardíaca en reposo es constantemente superior a 100 o inferior a 50
• si siente un bulto en la parte delantera del cuello o presión al tragar
• está embarazada o planea un embarazo, ya que las necesidades hormonales aumentan entre un 30 y un 50%

Cuidado del mismo día: dolor de cuello severo con fiebre, frecuencia cardíaca en reposo superior a 120 con dolor o confusión en el pecho o dificultad para respirar.

Alimentos que realmente ayudan

• El yodo: alrededor de 150 mcg al día para adultos, 220-250 mcg en el embarazo. La sal yodada y el pescado una o dos veces a la semana suelen cubrirlo. Más no es mejor mantenerse por encima de 600 mcg al día puede empeorar tanto la tiroides hiperactiva como suficiente.
• El selenio: alrededor de 55-70 mcg al día, límite superior 400 mcg. Dos nueces de Brasil pueden entregar 100-200 mcg, así que no hay necesidad de apilarlos.
• Proteína: 1,6-2,2 g por kilogramo de peso corporal y día. Con una tiroides lenta y un déficit este es el elemento más importante, porque protege el músculo.
• El déficit: 300-500 kcal por debajo del mantenimiento, apuntando a 0,5-0,75 por ciento del peso corporal por semana. Las dietas de menos de 1.400-1.500 kcal empujan el descanso a quemarse aún más y empeoran la fatiga y la intolerancia al frío.
• Los agentes goitrogénicos (cabo, brócoli, coliflor, soja): cocinar amortigua el efecto, y sólo importan en cantidades extremas combinadas con bajo yodo. No hay razón para cortar verduras.
• La fibra en 25-35 g y 2-2.5 litros de agua al día ayudan con el estreñimiento que viene con el hipotiroidismo.

Formación

Con una tiroides bien manejada, entrenas como todos los demás. Cuando aún no se haya gestionado, ajuste el volumen, no la ambición.

• Fuerza: 3 sesiones por semana, 10-20 series duras por grupo muscular por semana, 6-12 repeticiones, 2-3 minutos de descanso.
• Cardio: 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos vigorosos por semana, más 7.000 a 10.000 pasos al día.
• Con hipotiroidismo, reducir el volumen en un 20-30 por ciento durante 2-3 semanas mientras la dosis se inicia, en lugar de dejar de hacerlo.
• Con hipertiroidismo no controlado, levantamiento de pesas y sprints esperando la autorización médica el corazón ya está trabajando horas extras.
• Duerme 7-9 horas. La deuda de sueño imita la mitad de los síntomas de una tiroides lenta.

Si ya está tomando medicamentos

• La levotiroxina se toma con el estómago vacío, 30 a 60 minutos antes del desayuno, con agua, no con café.
• Mantenga el calcio, el hierro y el magnesio a una distancia de al menos 4 horas del comprimido.
• Recomprobar la TSH 6-8 semanas después de cada cambio de dosis, no después de 10 días.
• No ajuste usted mismo la dosis en función de cómo se sienta o de lo que dice la balanza.

La versión corta

• La tiroides cambia la energía quemada en un 5-25%, no 50 importa, pero no es una coartada.
• El primer aumento de peso en el hipotiroidismo es principalmente agua, generalmente de 2 a 5 kg.
• TSH, FT4 y anti-TPO responden a la pregunta en unos pocos días; los síntomas no.
• La proteína de 1,6-2,2 g/kg, un déficit de 300-500 kcal y 3 sesiones de fuerza a la semana aún funcionan con una tiroides lenta.
• Medicamento con el estómago vacío, 4 horas de calcio y hierro, re-comprobar la TSH a las 6-8 semanas.