Dolor muscular después del entrenamiento: lo que la evidencia realmente muestra

Bajas las escaleras de lado porque no se está moviendo hacia adelante, y de alguna manera eso parece una prueba de que la sesión de piernas fue buena. Dos días después entrenas de nuevo, despiertas sin nada, e inmediatamente sospechas que te has desviado.

La pregunta que hay detrás de ambos momentos es la misma: ¿Cuánto te dice el dolor sobre la calidad de tu entrenamiento? La evidencia da una respuesta bastante clara. A la mayoría de la gente simplemente no le gusta.

Lo que sabemos confiablemente

El dolor muscular de inicio tardío no aparece de inmediato. Por lo general comienza de 12 a 24 horas después de la sesión, alcanza su punto máximo entre 24 y 48 horas, y después de un trabajo genuinamente desconocido puede durar hasta 72 horas. Luego se desvanece por sí solo. La evidencia aquí es consistente.

Lo que lo desencadena está igualmente resuelto. En primer lugar está la fase excéntrica bajar la barra, frenar el peso del cuerpo, cualquier parte de un ascensor donde el músculo se alargue bajo carga. Luego vienen ejercicios que son nuevos para usted o que no ha hecho en meses, movimientos que cargan un músculo en posición estirada (levantamientos de peso, pulsiones, baños), y saltos repentinos en el volumen de entrenamiento.

El tercer hallazgo sólido es el efecto de ataque repetido. Repita la misma sesión una o dos semanas después y el dolor disminuye bruscamente, a menudo a la mitad o más, aunque haya hecho el mismo trabajo o un poco más. Esa protección comienza después de una sola exposición y dura varias semanas. Es una de las observaciones mejor respaldadas en todo este ámbito.

Cuarto: El ácido láctico no tiene nada que ver con eso.- ¿ Qué ? El lactato se elimina de la sangre y los músculos en aproximadamente una hora después de terminar, mientras que el dolor sólo aparece a la mañana siguiente. Esa explicación ha estado muerta durante décadas y todavía se repite en cada gimnasio.

Y quinto: mientras estás dolorido, eres más débil. La fuerza máxima disminuye de manera medible, el rango de movimiento se reduce, la técnica cambia y el mismo peso se siente más pesado. Eso se muestra confiablemente en las pruebas, por lo que el dolor intenso no es un efecto secundario inofensivo cuando estás planeando una semana.

Lo que es probable pero no resuelto

La cuestión del dolor es la más importante, por lo que vale la pena ser preciso. Cuando los programas que producen mucho dolor se comparan con los programas que producen muy poco, el crecimiento muscular generalmente resulta muy similar. Los músculos crecen bien sin dolor, y puedes ser destruido durante tres días por una sesión que no movió nada. La evidencia apunta claramente a eso, aunque el número de estudios que lo miden directamente no es enorme. El resumen justo: El dolor no es una medida de crecimiento, y si es incluso una señal débil de algo útil permanece sin resolver.

La misma precaución se aplica si el dolor crónico se estropea el progreso. Es plausible que sí, porque degrada la calidad de sus próximas sesiones, pero la evidencia directa es escasa.

Los métodos de recuperación son su propia historia. Masaje, espuma de rodar, compresión, actividad ligera e inmersión en agua fría en su mayoría reducen el dolor que usted tiene. Siento, modesta y brevemente. Si aceleran el regreso real de la fuerza es mixto. Con los baños de hielo hay una preocupación adicional de que el uso rutinario después del entrenamiento de resistencia amortigua parte de la señalización de crecimiento. Hasta ahora no se ha investigado mucho sobre ello y no es algo sobre lo que se puedan basar las decisiones, pero tampoco es una razón para sentarse en el hielo después de cada sesión.

Nutrición y suplementos: La adecuada cantidad de proteínas y calorías apoyan la recuperación y nadie lo discute. No se ha demostrado de manera convincente que ningún suplemento reduzca de manera fiable el dolor. Incluso con La creatina, donde la fuerza y la evidencia de masa magra es muy fuerte., la afirmación de dolor sigue siendo débil e inconsistente.

El sueño es probablemente la variable más subestimada. Que el sueño corto perjudica el rendimiento y la recuperación percibida está bien apoyada. Que cambia directamente el dolor que tienes es menos estudiado, pero La cantidad de sueño que duermes claramente afecta la cantidad de entrenamiento que puedes absorber.- ¿ Qué ?

Lo que se informa erróneamente

Sin dolor, sin ganancia. El error más caro del gimnasio. Te empuja a seguir cambiando ejercicios sólo para perseguir el dolor, cuando seguir con los mismos levantamientos durante meses es precisamente lo que construye tamaño y fuerza.

El dolor significa que he roto algo. El DOMS tiene un patrón: retrasado, difuso, se extiende por todo el músculo, empeora con presión y estiramiento, y se resuelve por sí mismo. Una lesión suele doler inmediatamente, en un lugar específico, a menudo con un chasquido o un golpe fuerte.

Estirarse con anticipación lo previene. No lo hace. El efecto es demasiado pequeño para notarlo en la práctica, que tratamos en el artículo sobre el estiramiento antes del entrenamiento- ¿ Qué ? Lo mismo se aplica a los calentamiento, que tiene buenas razones detrás de él, pero la prevención del dolor no es uno de ellos- ¿ Qué ?

Debes descansar completamente mientras estás dolorido. Los movimientos ligeros y el trabajo ligero para ese músculo no empeoran las cosas y a menudo alivian la rigidez por un tiempo. Lo que es una mala idea es perseguir cargas máximas mientras todavía estás destrozado.

Lo que esto significa para su entrenamiento y dieta

Juzga el progreso por los números, no por el dolor. Carga de pista, repeticiones y conjuntos semanales durante un bloque de 4 a 8 semanas. Si el peso o las repeticiones están en tendencia a subir, el entrenamiento está funcionando, lo que sea que sientas a la mañana siguiente.

Cuando introduzca un nuevo ejercicio o regrese de un descanso, ejecute la primera semana con aproximadamente el 50 al 70 por ciento del volumen previsto: 2 o 3 series en lugar de 5, y dejar 3 a 4 repeticiones en reserva. El efecto protector se acumula inmediatamente, por lo que la segunda semana ya se siente mucho más fácil.

Si su dolor es rutinario más de 72 horas, perdiendo repeticiones semana tras semana y durmiendo mal, su volumen es demasiado alto. Es el momento de comprobar. ¿Cuántas series semanales por grupo muscular realmente necesitas? en lugar de añadir conjuntos de instinto.

Si tiene que entrenar un músculo dolorido, reduzca la carga en un 10 a 20 por ciento y mantenga todo el rango de movimiento. Si no puedes completar el movimiento en su totalidad, entrena algo más ese día.

Los excéntricos son el detonante más fuerte, así que si usted está deliberadamente desacelerando la fase de bajada, introduzca gradualmente y no a través de cada ejercicio a la vez más sobre eso en el artículo sobre tiempo de repetición- ¿ Qué ?

En el lado de la comida: 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, suficientes calorías (en un déficit pronunciado el dolor persiste y la recuperación se ralentiza), suficiente líquido y 7 a 9 horas de sueño. Es la lista completa con un apoyo serio.

Cuándo acudir al médico

Consulte si el dolor dura más de siete días sin aliviar, si el músculo está muy hinchado y duro, si no puede doblar o enderezar una articulación, si tiene entumecimiento o aguja o aguja, o si su orina se vuelve oscura como cola junto con náuseas y debilidad esa última es urgente. Lo mismo se aplica al dolor agudo que apareció en un solo instante durante una repetición, especialmente con moretones o una sensación de chasquido.

En resumen .

• El DOMS comienza 122424 horas después del entrenamiento, alcanza su punto máximo a las 2448 horas y desaparece en unos pocos días.
• Es impulsado por excéntricos, ejercicios desconocidos y picos de volumen no por ácido láctico.
• El dolor no es una medida del crecimiento muscular. El músculo crece sin él.
• La misma sesión repetida una o dos semanas después duele mucho menos. Eso es normal, no es una señal de retraso.
• Medir el progreso con carga y repeticiones a lo largo de 488 semanas.
• Los métodos de recuperación cambian más cómo te sientes que la rapidez con que te recuperas.