Reposo entre series: lo que dice la ciencia sobre 1, 2 y 3 minutos

¿Cuánto tiempo debería esperar entre sesiones? ¿Un minuto, dos o tres? Es una de las preguntas más comunes en el gimnasio, y una de las pocas donde la investigación es lo suficientemente ordenada como para dar una respuesta directa.

Los intervalos de descanso han sido estudiados adecuadamente desde hace un par de décadas. Muchos detalles permanecen abiertos, pero el cuadro central ha sido estable durante mucho tiempo.

Lo que sabemos confiablemente

Un descanso más corto significa menos repeticiones en el siguiente set. La evidencia aquí es consistente y esto es lo más cercano a los hechos que la investigación de la formación puede llegar. Si presionas 80 kg durante 10 repeticiones y descansas 60 segundos, tu segundo juego aterrizará normalmente en 7 u 8. Descansa tres minutos y es más probable que consigas 9 o 10.

Dos cosas hacen que la caída sea mayor: lo cerca que estás del fracaso y lo grande que es el ejercicio. Las sentadillas, los levantamientos de peso muerto y las presiones sangran rápidamente en reposo corto. Un cable se enrolla apenas se nota.

Para obtener la máxima fuerza, gana el descanso más largo. En el rango de 1 5 repeticiones, la evidencia es más fuerte durante tres a cinco minutos. Un descanso corto en ese rango casi siempre produce ganancias de fuerza más pequeñas, y la diferencia no es trivial.

Para el crecimiento muscular, el descanso prolongado no es un obstáculo. Si comparamos aproximadamente un minuto con dos o tres minutos, los intervalos más largos producen un crecimiento igual o ligeramente mejor. Ningún estudio decente muestra que el descanso corto construya más músculo que el descanso largo. La razón es poco atractiva: Con más descanso acumula más repeticiones de calidad en el mismo número de series.

El aumento hormonal por el descanso corto no construye músculo. El descanso corto realmente aumenta la hormona de crecimiento y la testosterona inmediatamente después del entrenamiento. Ese bulto agudo simplemente no se traduce en tejido extra uno de los pocos debates en este campo que se ha resuelto de manera bastante convincente.

Lo que es probable pero no resuelto

La diferencia entre dos y tres minutos es probablemente pequeña. La mayor parte del beneficio de un descanso más largo parece llegar alrededor de la marca de dos minutos, al menos para series de 8 a 12. Los triples y quintos pesados probablemente ganen algo con el minuto extra, pero el límite exacto no ha sido fijado.

El descanso corto puede compensarse con más series. La lógica es buena: Si un minuto de descanso cuesta repeticiones, añade uno o dos. Es parcialmente compatible y totalmente razonable, pero no probado lo suficiente como para ser vendido como regla general.

Descansa por el tacto es probablemente suficiente. Los levantadores que se quedan para decidir por sí mismos generalmente se asientan en algún lugar entre 90 y 180 segundos en los grandes ascensores, y sus resultados se mantienen. Esto es menos bien investigado que los intervalos fijos, por lo que tratarlo como un método por defecto viable en lugar de un método probado.

Las diferencias individuales son reales pero difíciles de predecir. Los levantadores más experimentados a menudo necesitan más tiempo, porque levantan cargas más pesadas más cerca de su límite. Las mujeres tienden a recuperarse entre series un poco más rápido en promedio. La recuperación entre series disminuye con la edad, por lo que el descanso sin prisas es parte de cualquier plan de recuperación sensato. entrenamiento en sus cincuenta años- ¿ Qué ? La dirección es clara; el tamaño del efecto no.

La fatiga degrada la técnica y la mala técnica es un factor de riesgo. Los patrones de movimiento se deterioran considerablemente a medida que aumenta la fatiga. No se ha demostrado si el descanso corto causa más lesiones. Aún así, si sus rodillas o hombros ya están quejándose, un descanso más largo es una precaución barata junto con las cosas que realmente funcionan para Protegiendo sus rodillas.- ¿ Qué ?

Lo que se informa erróneamente

"Resto corto para la definición, largo para el tamaño". No hay nada detrás de esto. La duración del descanso no determina si usted pierde grasa la ingesta de alimentos y la actividad total lo hacen. El descanso corto quema un poco más de calorías durante la sesión, y esa diferencia es ruido frente a su ingesta semanal.

"60 segundos es la regla de la hipertrofia". Eso vino de la tradición del culturismo más la suposición hormonal. Cuando lo revisaron, no se mantuvo.

"Una buena bomba significa un buen juego". Una bomba se siente bien y es fácil de perseguir con un breve descanso, pero no es una medida de progreso. El progreso es levantar más con el tiempo, o conseguir más repeticiones con la misma carga.

"Un largo descanso hace que el músculo se enfríe". Tres minutos no deshacen tu calentamiento. Si tiene frío, póngase una capa en lugar de cortar el resto.

"Más descanso es siempre mejor". También no. Más allá de unos cinco minutos no hay ningún beneficio adicional claro para la mayoría de las personas, y la sesión se prolonga por siempre.

¿Qué significa esto para su entrenamiento?

Una estructura práctica que coincida con la evidencia:

• Conjunto de 1 5 (Squat, levantamiento de peso muerto, prensa pesada): 35 minutos. ¿Qué es?
• Conjunto de 612 en grandes ascensores (banco, fila, salto, levantamiento): Dos o tres minutos.
• Trabajos de aislamiento (curvas, tríceps, elevaciones laterales, pantorrillas): 60 90 segundos.
• Condicionamiento y circuitosEl artículo 2 El descanso corto tiene sentido, porque el objetivo es diferente.

Si prefiere no mirar un reloj: descansa hasta que tu respiración se haya establecido y sinceramente creas que puedes alcanzar los repeticiones objetivo. Si tus repeticiones caen por más de dos o tres sets, estás cortando.

¿Estás presionado por el tiempo? No acortes el resto en tu ascensor principal. En su lugar, empareja dos ejercicios que no compiten un chin-up con un taladro de movilidad de cadera, o una prensa con algo de su trabajos de mantenimiento del hombro- ¿ Qué ? Un grupo muscular se recupera mientras el otro trabaja. Ahorras tiempo sin perder representantes.

Donde entra la nutrición

Para una sesión de 45 a 75 minutos no necesitas nada durante el entrenamiento excepto agua. Las bebidas que prometen "recuperación más rápida entre sesiones" no tienen nada sólido en que apoyarse.

El único suplemento con evidencia respetable de esfuerzos repetidos es la creatina, y ayuda exactamente donde el descanso se siente más series cortas y explosivas. Hemos cubierto lo que es realmente probado acerca de Creatina - ¿Qué quieres decir? Además de eso, beber suficiente y comer una comida que contenga carbohidratos unas horas antes del entrenamiento hará más para su tercera y cuarta serie que cualquier cosa en un batidor.

Cuándo acudir al médico

El descanso también es una señal. Si su respiración todavía no se ha establecido cinco minutos después de una serie, si tiene dolor o presión en el pecho, mareos, un pulso irregular que no baja, o su tolerancia al esfuerzo cae drásticamente en comparación con las últimas semanas, no es una cuestión de intervalo de descanso. Consulte a un médico antes de continuar con el entrenamiento, especialmente si tiene presión arterial alta, antecedentes familiares de enfermedad cardíaca o si tiene más de 40 años y regresa después de un largo descanso.

En resumen .

El descanso más largo no te cuesta nada más que tiempo, y protege a tus representantes. De tres a cinco minutos para la fuerza, de dos a tres en levantamientos grandes para el músculo, de un minuto a 90 segundos en el trabajo de aislamiento. El descanso corto nunca fue un truco oculto para el crecimiento fue una suposición que falló la inspección. Si el tiempo es la limitación, solucione el problema ordenando sus ejercicios con inteligencia, no cortando el descanso donde más lo necesita.