Formación en movilidad: Cómo construir un rango que realmente pueda usar

Un plan concreto de movilidad: pruebas simples para medir su alcance, una rutina diaria de 12 minutos articulación por articulación, y señales claras de que es hora de ver a un médico.

La movilidad es lo que todos saltamos hasta que algo duele, y luego de repente se convierte en todo el plan de entrenamiento. La buena noticia es que no necesitas una hora en el suelo necesitas 10 a 15 minutos al día dirigidos a las tres o cuatro articulaciones que realmente te limitan. La mala noticia es que el estiramiento pasivo al final de una sesión hace muy poco a menos que también enseñe a la articulación a controlar el nuevo rango.

La movilidad y la flexibilidad no son lo mismo

La flexibilidad es el rango pasivo hasta dónde la gravedad o otra persona puede empujarte. La movilidad es el rango activo cuánto de eso puedes producir tú mismo, bajo control. La distinción es práctica: Muchas personas que pueden sentarse en una posición completamente dividida no pueden levantar activamente la misma pierna más allá de los 70 grados. Esa brecha entre el rango pasivo y activo es exactamente donde ocurren las cepas.

Así que un plan serio tiene tres ingredientes: Largas tensiones para aumentar la tolerancia al estiramiento, trabajo activo en el extremo de la distancia para que su sistema nervioso aprenda la posición, y el trabajo de fuerza a través de un rango completo para bloquearlo.

Medir donde estás primero

Prueba una vez, anota los números, vuelve a hacer la prueba después de 6 semanas. Sin números no tienes ni idea de si la rutina está funcionando.

Prueba del tobillo, de la rodilla a la pared: Pies planos, empuje la rodilla hacia adelante hasta que toque la pared sin levantar el talón. Mide el dedo gordo de la pared. Menos de 8 cm es una restricción, 10 a 12 cm es sólido.
Caderas, peso corporal en cuclillas profundas: pies en el hombro, hundirse hasta el fondo y mantener 30 segundos. Levantando los talones o redondeando la parte baja de la espalda en una C significa que hay trabajo que hacer.
Hombro, flexión de la pared: espalda y espalda baja contra la pared, brazos rectos, levántalos por encima de la cabeza. Si sus pulgares no pueden tocar la pared sin que su espalda baja se desprenda, usted es aproximadamente 10 a 20 grados más bajo.
Espinilla torácica, rotación: Siéntate en los talones, una mano detrás de la cabeza, gira el codo hacia el techo. Menos de 45 grados a cada lado significa que su parte superior de la espalda no está haciendo su trabajo.

Posología: cuánto, cuánto tiempo, con qué frecuencia

Para las ganancias reales de alcance, la investigación y la práctica de gimnasia acuerdan el tiempo total bajo estiramiento: aproximadamente 5 minutos por semana por grupo muscular es el umbral por debajo del cual poco cambia. Es decir, por ejemplo, 5 series de 60 segundos por semana en los isquiotibiales, repartidos en 3 a 5 días.

Las tenencias de menos de 30 segundos hacen poco para un alcance duradero. Las que duran más de 2 minutos no son mejores que una, solo más aburridas. Frecuencia de los beats duración: Dos minutos cinco días a la semana superan a 10 minutos una vez a la semana.

La rutina de 12 minutos

Antes del entrenamiento: 4 minutos, dinámico

Cuadruplicados de la cadera, 8 repeticiones por lado.
Lanza con rotación del tronco, 6 por lado.
Rodilla de rodillas de roca, 10 por lado.
Pases por el hombro con un palo o toalla, 8 repeticiones.

Salta las tensiones largas antes de levantar cosas pesadas estirar un músculo durante más de 60 segundos disminuye temporalmente la potencia de la fuerza en un porcentaje.

Después del entrenamiento o por la noche: 8 minutos, mucho tiempo de espera.

Estiramiento del flexor de cadera de media rodilla, 2 x 60 s por lado, aprieta el glúteo en ese lado.
Estiramiento de los isquiotibiales con el talón en un banco o escalón, 2 x 60 s por lado, espalda plana.
Estiramiento del pectoral de la puerta, codo a la altura de los hombros, 2 x 45 s por lado.
Pose del niño con los brazos extendidos para los hombros y la parte superior de la espalda, 2 x 45 s.

Dos veces a la semana: rango de carga

Esta es la parte que convierte el rango pasivo en rango utilizable. Tres juegos cada uno:

Cuclillas divididas búlgaras a la profundidad máxima, 3 x 8 por pierna, peso inicial y luego añadir 4 a 8 kg.
El levantamiento de cadáveres rumano con una larga pausa en la parte inferior, 3 x 6, 4 segundos bajando el ritmo.
Prensas aéreas sentadas o un simple cadáver colgado de una barra, 3 x 30 s, para el hombro.
Elevación de piernas rectas en posición supina, 3 x 10, sin balanceo esta es la versión activa de un estiramiento de isquiotibiales.

Errores comunes

Estirar el lugar que duele en lugar del lugar que está rígido. El dolor lumbar a menudo se debe a la rigidez de las caderas y a la rigidez de la parte superior de la espalda; doblar aún más la parte inferior de la espalda lo empeora.
Tratar un rodillo de espuma como el entrenamiento. El rodamiento da 10 a 15 minutos de alcance temporal, no cambia el tejido.
Trabaja a una intensidad de 9 de 10. Apunta a 6 a 7 de 10 incómodo, pero todavía puedes respirar normalmente.
Rehaciendo las pruebas diariamente. El rango oscila en 10 grados o más dependiendo de la hora del día y la fatiga.

Cuándo acudir al médico

La rigidez es una cosa, un síntoma es otra. Haz que lo miren si:

el dolor es agudo, punzante, ardiente o disparante en lugar de una sensación de estiramiento;
si tiene hormigueo, entumecimiento o debilidad que se mueve por el brazo o la pierna;
la articulación está hinchada, caliente o roja, o se bloquea y se pega dolorosamente;
rigidez matinal que dure más de 45 a 60 minutos en días repetidos, especialmente en varias articulaciones a la vez;
no hay progreso después de 8 a 12 semanas de trabajo constante, o su rango está retrocediendo.

Para una restricción de larga duración, un fisioterapeuta es la primera parada sensata una evaluación a menudo resuelve lo que seis meses de adivinanzas no resolvieron.

La versión corta

Se medirán cuatro puntos (rodilla a pared, sentadillas profundas, flexión de pared, rotación torácica) y se volverá a realizar el ensayo después de 6 semanas.
Objetivo de 5 minutos por semana por grupo muscular, en 45 a 60 segundos de retención, 3 a 5 días a la semana.
Mantenga el trabajo de preentrenamiento dinámico y corto (4 minutos); guarde largas prendas para después del entrenamiento o por la noche.
Dos veces a la semana, entrenar la fuerza a través de una gama completa (depth split squats, RDLs, colgantes muertos) eso es lo que hace que la gama se pegue.
El hormigueo, la hinchazón, el dolor agudo o la rigidez matutina durante más de una hora no son problemas de movilidad que deben ser tratados por un médico.