Escaleras como entrenamiento después de 65 años: Un plan que realmente funciona.

Si tienes que detenerte en el primer piso y esperar a que tu respiración se asiente, eso no es sólo cansancio es una medida. Las escaleras de su edificio son un equipo de entrenamiento que no cuesta nada y le dice honestamente dónde está cada día. Aquí está cómo convertirlos en un plan en lugar de la cosa que se evita tomando el ascensor.

¿Qué escaleras hacen que caminar llano nunca lo hará

Subir escaleras consume aproximadamente dos o tres veces más energía que caminar en el piso al mismo ritmo. Cinco minutos de escaleras requieren tanto de tu corazón y pulmones como una caminata fácil mucho más larga. Si no tienes ni el tiempo ni la paciencia para pasar una hora al aire libre, es un buen intercambio.

La razón más importante es la fuerza. Cada paso es una pequeña sentadilla de una sola pierna: levantas todo tu peso corporal de 16 a 19 centímetros, que es la altura normal de una escalera. No hay cantidad de caminar plano que pida eso.

Después de los 60, el músculo se pierde más rápido que antes, y las fibras rápidas y poderosas van primero las que te salvan cuando te pones un pie en un acera. Las escaleras golpean directamente a esas. Si quieres el fondo, los primeros signos de pérdida muscular son reconocibles mucho antes de que se hagan obvios en el espejo.

Medir dónde estás antes de planear cualquier cosa

Sube un piso generalmente 12 a 16 pasos a tu ritmo normal, sin prisas, y cronómetra. En el momento en que llegues a la cima, califica tu dificultad para respirar de 0 a 10, donde 10 significa que no puedes decir una frase completa.

Escribe tres cosas: Los segundos, el puntaje de falta de aliento, y si tiraste del pasamanos con los brazos. Esa tercera es la más importante. Si el carril te está arrastrando, tus piernas son el límite, no tus pulmones, y el plan requiere más trabajo de fuerza que acondicionamiento.

Un segundo control útil es: levantarse de una silla sin usar las manos- ¿ Qué ? Si eso es difícil, empiece por debajo del nivel sugerido aquí y vuelva a las escaleras en tres o cuatro semanas.

El plan de ocho semanas

Tres días a la semana, nunca dos días seguidos. Todo se cuenta en pasos en lugar de vuelos, porque los edificios son diferentes.

Semanas 1 y 2: tres series de un vuelo, con recuperación completa entre ellas hasta que su respiración vuelva a la normalidad, generalmente de uno a dos minutos. Alrededor de 40 pasos en total por sesión. Paso constante, mano apoyada en el riel pero sin tirar.

Semanas 3 y 4: cuatro a cinco series, 60 a 80 pasos en total. Corta el resto a un minuto. Objetivo alrededor de 6 de 10 en falta de aliento oraciones cortas están bien, discursos no.

Semanas 5 y 6: 100 a 120 pasos por sesión. Toma una serie notablemente más rápido que el resto y mantén a los demás tranquilos. Aquí es donde construyes la reserva que notas el día que llegas tarde a algo.

Semanas 7 y 8: 140 a 160 pasos por sesión, más una sesión por semana llevando una mochila de 3 a 5 kilogramos. Las otras dos sesiones se quedan sin carga.

Si una semana va mal un resfriado, visitantes, una serie de mal sueño repítalo en lugar de saltar adelante. Un plan que toma diez semanas en lugar de ocho ha funcionado.

La otra mitad está bajando.

La mayoría de la gente trata el descenso como descanso. No es verdad. En el camino hacia abajo el músculo trabaja mientras se alarga, lo que aumenta la mayor fuerza y causa el mayor dolor dos días después. Durante las dos primeras semanas, baja con el ascensor si tienes la opción, luego agrega caminar.

Cuando empieces, controla el movimiento: dos a tres segundos por paso, todo el pie en la banda de rodadura donde sea que encaje, la mano en el riel. No dejes que tu cuerpo se caiga sobre el talón.

Descender es también el desencadenante más común de dolor en la parte delantera de la rodilla. Eso no significa que se detenga más a menudo, sino que la carga sube más rápido de lo que la rodilla puede adaptarse. El dolor de rodilla tiene un puñado de causas típicas., y la mayoría de ellos responden a caminar en lugar de descansar. Lo mismo se aplica si ya ha recibido una artritis en las rodillas o las caderasEl artículo 2 Si el dolor es de hasta 3 de cada 10 durante la sesión y se calma en 24 horas, significa que está dentro del rango seguro.

Cosas pequeñas que evitan caídas .

Zapatos con suela plana y firme y cordones. Las zapatillas y los zapatos blandos con talón grueso y redondeado te hacen no sentir dónde está el borde del paso.

Las manos libres. Nunca lleve bolsas en ambas manos en las escaleras en las que está entrenando esa es una tarea para otro día.

Es muy ligero. Una gran parte de las caídas por escaleras ocurren en condiciones de luz tenue, y los ojos después de los 65 años necesitan considerablemente más luz que antes.

Las gafas varifocales miran el paso a través de la parte inferior de la lente, que está diseñada para leer y difumina el borde. Si las usas, baja la barbilla en lugar de sólo los ojos.

Si las escaleras no están en la mesa todavía

Si tus rodillas, equilibrio o respiración no te dan un solo vuelo, el plan todavía existe sólo comienza más bajo. Sillones de pie, pasos en un bloque de 10 centímetros y ejercicios hechos sentados conducen al mismo lugar, sólo más lentamente. El solo paso en la puerta de su casa, con una mano en el marco, es un excelente lugar para comenzar.

La presión arterial alta no es una razón para rendirse en las escaleras, pero es una razón para no contener la respiración y no dejar que las series más difíciles pasen mucho más de veinte segundos. Hay números específicos que vale la pena saber cuando se entrena con presión arterial alta antes de que tomes un vuelo a gran velocidad.

Cuándo acudir al médico

Hable con su médico antes de comenzar si ha estado inactivo durante años, tiene antecedentes de enfermedad cardíaca o toma medicamentos para su corazón o presión arterial. Pregunte específicamente acerca de las escaleras en lugar de sobre el "ejercicio" en general.

Deténgase inmediatamente y vaya a un médico si tiene presión o tensión en el pecho, dolor que se extiende a la mandíbula o al brazo izquierdo, mareos, desmayos, latido cardíaco irregular o dificultad para respirar claramente peor que la semana pasada con el mismo esfuerzo. Lo mismo ocurre con la hinchazón o el dolor en la pantorrilla de una pierna.

La versión corta

• Primero obtenga una línea de base: tiempo para un vuelo, dificultad para respirar de 0 a 10 y si tiró del riel.
• Tres sesiones a la semana, nunca en días consecutivos, creciendo de unos 40 pasos a 140160160 en ocho semanas.
• Añada caminar hacia abajo solo a partir de la semana tres, y tómalo lentamente dos o tres segundos por paso.
• El dolor de hasta 3 de cada 10 que desaparece en 24 horas es aceptable; el dolor agudo, la hinchazón o el cojeo no lo son.
• Dolor en el pecho, mareos o una caída repentina en la capacidad significa parar y hacerse evaluar, no una serie más.