Entrenamiento de manguito rotador: Lo que realmente funciona y lo que te hace perder el tiempo

Un plan de manguito rotador de concreto: ¿Qué cuatro ejercicios hacer, cuánto peso y cuántas repeticiones, con qué frecuencia por semana, y cuándo ver a un médico en su lugar.

El manguito rotador es un grupo de cuatro pequeños músculos que mantienen la cabeza del hueso del brazo en su lugar mientras los músculos grandes hacen el levantamiento real. Cuando dejan de hacer su trabajo pierdes más que tu banco y tu prensa de arriba... pierdes dormir en ese lado. La buena noticia es que entrenarlos es aburrido, corto y se ajusta en 10 minutos.

Lo que realmente estás entrenando

Cuatro músculos: el cuerpo de la cabeza (levanta el brazo hacia un lado, generalmente en los primeros 30 grados), el eje de la espalda y Teres menor (rotación externa), y el subescapularis (rotación interna). Su trabajo principal no es la producción forzada, sino centrarse en: Mantener la cabeza del húmero sentada en la cavidad mientras el brazo se mueve.

Por eso no entrenas el puño como el bíceps. Un desplazamiento de 2-3 mm hacia arriba de la cabeza humeral es suficiente para estrechar el espacio debajo del acromion para que el tendón supraspinato comience a ser frotado en cada repetición. El objetivo es controlar bajo una carga moderada, no un récord personal.

¿Cómo saber si necesitas más de este trabajo?

Arco doloroso: levantar el brazo hacia un lado duele aproximadamente entre 60 y 120 grados, y no duele por debajo o por encima de ese rango.
Desbalance de la fuerza: La fuerza de rotación externa debe situarse en torno al 65-75% de la fuerza de rotación interna. En personas que han presionado durante años a menudo cae por debajo del 50%.
Prueba práctica: Acuéstate de lado y haz 15 repeticiones de rotación externa con 4 kg, sin balanceo, sin encogerte de hombros. Si no puedes y te sientas a 80 kg, esa es tu brecha.
Dolor aburrido en la parte delantera y lateral del hombro de 12 a 24 horas después de los días de presión, sin lesiones detrás.

Cuatro ejercicios que cubren todo.

1. el trabajo. Rotación externa lateral

3 series de 12-15 repeticiones con 2-4 kg. Toalla enrollada bajo la axila, codo doblado a 90 grados y pegado a las costillas. El ritmo: Dos segundos arriba, una pausa de segundo en la parte superior, tres segundos abajo. Si su hombro se arrastra hacia su oreja o su torso se rodea, el peso es demasiado pesado. Casi todos empiezan demasiado pesados.

2. el trabajo. Rotación externa en pie sobre una banda o cable

3 series de 15 a 20 repeticiones. Codo a la altura de la costilla con una toalla debajo, cable a la altura del codo, movimiento puramente horizontal. Elige la resistencia donde las últimas 3 repeticiones son duras pero aún limpias. Este es un ejercicio de volumen y flujo sanguíneo para el tendón, no un ejercicio de fuerza.

3. ¿Qué es esto? Rotación interna para el subescapular

3 series de 15 repeticiones en una banda, o una variación de presión abdominal con una tensión de 5 segundos para 8 repeticiones. La mayoría de la gente sólo entrena la rotación externa porque eso es lo que leen, pero el subescapular es el músculo del manguito más grande y fuerte y es comúnmente el eslabón débil en las personas con dolor en la cabeza.

4. ¿Qué es? Control de la escapula

El brazalete no puede funcionar desde una base inestable. Deslizamientos de pared con los antebrazos: Dos o tres series de 10 repeticiones, lentamente, 3 segundos hacia arriba y 3 segundos hacia abajo. O propenso Y levanta con 1-2 kg, 2-3 series de 12 repeticiones.

Posología y progresión

Frecuencia: 2-4 veces por semana, 8-12 minutos por sesión.
Volumen total: 9-12 juegos de trabajo por hombro por semana, distribuidos a lo largo de la semana.
Progresividad: añadir 0,5-1 kg cada 2-3 semanas, o añadir 2-3 repeticiones antes de añadir la carga.
El límite máximo: Ir más allá de 6-8 kg en la rotación externa rara vez tiene sentido. Por encima de eso el delto y el torso se hacen cargo.
Línea de tiempo: Si usted no tiene un paciente con un trastorno de la piel, usted puede sentir el primer cambio en 4-6 semanas; una diferencia real en los síntomas y la estabilidad se muestra en 10-12 semanas.

¿Cómo lo ajustarás a tu entrenamiento?

Como calentamiento: 1-2 series fáciles de 15-20 repeticiones con una banda ligera, 2-3 minutos antes de su primer juego de presión. El punto es el flujo sanguíneo, no la fatiga.

Como trabajo principal: al final de una sesión de la parte superior del cuerpo o en días de descanso. Nunca haga trabajos de rotación pesados justo antes de un banco pesado o una prensa sobre la cabeza un manguito fatigado significa que es peor centrarse bajo su carga más pesada.

Los errores que siguen repitiéndose

Demasiado peso. Si el codo sale de las costillas, el hombro está trabajando, no el puño.
Sólo rotación externa, nunca interna. La mitad del brazalete no se entrena.
El ritmo es muy rápido. Una serie de 15 debería tomar 60-90 segundos, no 20.
Tres semanas de trabajo, luego de parar en el momento en que el dolor desaparece, y luego todo vuelve en un mes.
Fijación del hombro sin tener en cuenta el volumen general de presión. Si haces 20 series de prensado y 4 series de tirón a la semana, ninguna banda arreglará eso.

Cuándo acudir al médico

Este plan es para dolor aburrido y gradual sin lesiones. Haz que lo miren si:

El dolor comenzó repentinamente después de una caída o un temblor, y viene con debilidad.
No puede levantar el brazo hacia un lado usted mismo, pero alguien más puede levantarlo pasivamente sin problemas.
El dolor nocturno te despierta por más de 2-3 semanas seguidas.
Tiene entumecimiento, hormigueo o debilidad en las manos que suele ser el cuello, no el puño.
Nada ha mejorado después de 6-8 semanas de trabajo constante.
El hombro está rojo, caliente, hinchado, o tiene fiebre.

La versión corta

Entrene la luz del manguito y a menudo: 2-4 veces a la semana, 9-12 sesiones a la semana, 8-12 minutos por sesión.
Cuatro cosas: Rotación externa lateral, rotación externa de banda, rotación interna, control escapulario.
Repeticiones 12-20, comienza con 2-4 kg, techo 6-8 kg, ritmo lento con una baja de 3 segundos.
Progreso de 0,5-1 kg cada 2-3 semanas; primeros resultados en 4-6 semanas, los reales a los 10-12.
Debilidad repentina, incapacidad para levantar el brazo activamente, dolor nocturno después de 3 semanas, o entumecimiento de la mano significa un examen, no otro conjunto de banda.