Caminar como entrenamiento después de los 70: ¿Qué tan rápido, cuánto tiempo, con qué frecuencia?

A los 72 años rara vez hay que preguntarse si caminar. Es cuánto de lo que realmente cuenta si media hora al día es demasiado, demasiado poco o más o menos. Se reduce a tres números: ritmo, minutos y días por semana, y ninguno de ellos necesita un cronómetro para estar bien.

La velocidad cuenta como entrenamiento.

El indicador más simple es tu propia voz. Si puedes hablar oraciones completas pero te quedas sin aliento tratando de cantar, estás en una intensidad moderada el punto en el que caminar comienza a hacer un trabajo real para tu corazón, presión arterial y resistencia.

Si prefieres los números: La velocidad de marcha habitual en una persona sana mayor de 70 años tiende a sentarse en algún lugar alrededor de 1,0 a 1,2 metros por segundo, que es un kilómetro en aproximadamente 14 a 17 minutos. El ritmo de entrenamiento es de alrededor de 10 a 20 por ciento más rápido que su paseo diario. No correr es más como tomar un autobús para el que llegas un poco tarde.

La velocidad inferior a aproximadamente 0,8 m/s, o un kilómetro más lento que 20 minutos, es un signo bien conocido de que la movilidad se está deslizando, y inferior a 0,6 m/s indica una limitación real en la vida diaria. Es un punto de partida, no un veredicto. La velocidad de marcha es una de las pocas cosas que mejora mensurablemente con el entrenamiento a cualquier edad.

Un rápido control en el movimiento: alrededor de 100 pasos por minuto con una intensidad moderada en la mayoría de los adultos. Después de los 70 años suele ser de 90 a 100, y eso está bien. La cadencia es un punto de referencia, no un objetivo.

¿ Cuánto tiempo ? Los minutos importan más que los pasos.

La recomendación general para los adultos, incluidos los mayores, es de unos 150 minutos de actividad moderada a la semana. Puede ser cinco sesiones de 30 minutos, seis de 25, o tres de 50. El total semanal importa más que cómo lo cortas.

Los paseos cortos son perfectamente buenos. Tres salidas de 10 minutos hacen casi lo mismo que una de 30, y se encajan mucho más fácilmente en una rutina existente.

Si 10 minutos te cansan, empieza a las 10. Añada aproximadamente un 10 por ciento a su total semanal cada semana de 60 minutos a la semana que es seis minutos adicionales. No es notable, pero te pone a 150 en tres meses sin una sola sesión miserable.

En el recuento de pasos, los mayores rendimientos se sitúan entre 3.000 y 7.000 por día. Ir de 3.000 a 5.000 cambia más que ir de 8.000 a 10.000, y los famosos 10.000 nunca salieron de la investigación en primer lugar.

¿Cuántos días de la semana?

Caminar no requiere recuperación como lo hace levantar cosas, así que cinco o seis días a la semana no es excesivo. Un día completamente despejado ayuda más a las rodillas y los pies que al corazón.

Más frecuente y más corto suele latir más poco y más tiempo. Seis caminatas de 20 minutos mantienen la presión arterial y el azúcar en la sangre mejor que dos marchas de una hora, y se distribuyen la carga en las articulaciones.

Si su azúcar en la sangre sube o está al límite, caminar 10 a 15 minutos unos 20 minutos después de su comida principal es uno de los pequeños hábitos mejor apoyados. En climas cálidos, recuerde el líquido también después de 65 La sed es una mala guía para saber cuánto necesitas realmente., y la deshidratación leve es fácilmente confundida con el cansancio.

Cuando caminar en plano se vuelve fácil

Gradient es la primera y mejor palanca. Una inclinación de 5 a 8 por ciento, o dos o tres tramos de escaleras, aumenta la intensidad sin pedir que las piernas se muevan más rápido, y mantiene bajo el impacto en las rodillas.

Los intervalos son la siguiente opción: Un minuto rápido, dos minutos fácil, repetido de seis a ocho veces. Dos veces a la semana es suficiente; mantenga las otras caminatas estables.

Una mochila de 2 a 4 kg aumenta el costo de energía en aproximadamente 5 a 10 por ciento y exige una mejor postura. Los polacos traen los brazos y los hombros y añaden seguridad en terreno áspero. Y el terreno desigual se balancea grava, caminos de parque, pendientes suaves trenes de una manera que el pavimento plano nunca lo hará.

Lo que caminar no te hará

Caminar es excelente para el corazón, el estado de ánimo, el azúcar en la sangre y la resistencia, y pobre para desarrollar fuerza. En terreno plano los cuádriceps y glúteos trabajan en algún lugar cerca del 20 por ciento de su capacidad ni cerca de lo suficiente para compensar la pérdida muscular de aproximadamente el 1 por ciento al año que comienza después de los 70 años.

Así que añade dos sesiones de fuerza a la semana, de 20 a 30 minutos cada una. Levantarse de una silla sin usar las manos, los pasos, un prensado de piernas, una fila o un pie completo programa de resistencia basado en bandas de resistencia si no hay gimnasio cerca.

El equilibrio es su propio trabajo. Si tu paso ya se siente incierto, o te apoyas en un palo, Los ejercicios que restauran un paso independiente Hará más de otros diez minutos caminando. Y si la osteoartritis de rodilla está en la imagen, las reglas de carga cambian un poco caminar suele ayudar, pero la dosis y el terreno merecen más cuidado.

Cuándo acudir al médico

No postergue una cita por dolor de pecho, cuello o mandíbula o presión al caminar, por desmayo o mareos, o por dificultad para respirar fuera de proporción con el esfuerzo.

El dolor en la pantorrilla que le obliga a detenerse, desaparece en unos minutos de descanso y vuelve a la misma distancia necesita una evaluación de la circulación en sus piernas. Lo mismo ocurre con la hinchazón o el calor en una pierna inferior sin lesiones detrás.

También se debe hacer un chequeo si ha disminuido notablemente su ritmo durante unos meses sin razón clara, si ha caído o casi ha caído, o si toma medicamentos para la presión arterial, el corazón o la diabetes y planea un serio aumento en el entrenamiento.

La versión corta

• - ¿ Qué pasa ? capaz de hablar, incapaz de cantar aproximadamente 10-20 por ciento más frágil que su caminar normal.
• Duración: El objetivo es 150 minutos a la semana; las caminatas de 10 minutos cuentan; aumentar en aproximadamente un 10% a la semana.
• Frecuencia: cinco a seis días, más cortos y más frecuentes que largos y raros.
• Cuando se siente fácil: colinas, escaleras, intervalos cortos, una mochila de 2 a 4 kg.
• Extras no negociables: caminar solo no preservará los músculos ni el equilibrio.