Entrenamiento con artritis: Cómo levantar y moverse cuando las articulaciones duelen

La artritis no termina el entrenamiento, cambia la forma de entrenar. Para la osteoartritis de rodilla y cadera, el ejercicio de fuerza regular reduce el dolor y mejora la función tanto como la mayoría de los tratamientos conservadores que se ofrecen; para la artritis reumatoide, protege el músculo que se pierde más rápido durante los brotes. Lo que sigue es un plan concreto series, repeticiones, minutos y el punto en el que te detienes.

La regla del dolor: una escala de 0 a 10

Aprende esto antes de tocar un peso. Dolor hasta 5/10 El tiempo los ensayos en la osteoartritis de rodilla muestran que las personas que entrenan en esa zona progresan al menos tan bien como aquellos que evitan toda molestia. Por encima de 5/10, corta la carga, el rango de movimiento o las repeticiones.

La verdadera prueba es a la mañana siguiente. Si el dolor vuelve a su nivel inicial normal en 24 horas, la dosis fue correcta. Si la articulación sigue dolendo a la segunda mañana, o está hinchada y caliente al tacto, deje caer la pastilla. 20~30% de la carga la próxima sesión y reconstruir.

Se habrá ido mañana por la mañana: buena sesión. Todavía ahí: - Es demasiado.

Calentamiento: 8 a 10 minutos, cada vez

Una articulación artrítica no se afloja por sí sola. El cartílago necesita movimiento para tomar líquido antes de tolerar carga, así que nunca empiece con un juego de trabajo.

• 4 5 minutos en una bicicleta sin resistencia, o caminando a un ritmo en el que todavía puedes hablar en oraciones completas.
• 2 x 15 movimientos controlados de alcance completo para lo que esté a punto de cargar: las curvas y extensiones de rodilla sentadas, los círculos de hombro, la apertura y el cierre de la mano
• 12 juegos de cada ascensor principal a 40~50% de su peso de trabajo, 8 repeticiones cada uno

Fuerza: dos o tres veces a la semana

Esta es la parte que más cambia la vida diaria. Las personas con osteoartritis de rodilla tienen un promedio de 20-30% de cuadriceps más débiles que sus pares, y un cuadriceps débil significa que la articulación absorbe el impacto que el músculo debería haber tomado. - ¿ Qué pasa? al menos 48 horas entre sesiones para la misma parte del cuerpo.

1. Cuclillas sentadas para estar de pie 3 juegos de 812.12. Tres segundos hacia abajo, toca el asiento, de pie. Cuando se haga fácil, sostenga 48 kg en su pecho.
2. Presión de piernas o sentadillas divididas a corto alcance 3 x 10. Si la rodilla se queja de la profundidad, trabaje sólo la mitad superior del rango.
3. Extensión de rodilla sentada 3 x 12 15, de 90 a 45 grados. Ese arco ejerce la menor presión en la superficie de la rótula.
4. Puente de cadera 3 x 12 con un soporte de 2 segundos en la parte superior.
5. fila de asientos o fila de bandas 3 x 10.
6. Prensa de encendido o de inclinación 23 x 812; amplía ligeramente el agarre si el hombro se opone.
7. Cargas cargadas 3 x 30 segundos, hasta 20 30% 30% del peso corporal total si las manos lo permiten.

Recoger cargas que se van 2 3 repeticiones en reserva al final de cada serie. Para progresar, añadir una repetición por conjunto por semana; cuando se alcanza la parte superior del rango, añadir 12 kg en los ascensores de la parte superior del cuerpo y 2,55 kg en el trabajo de piernas, luego empezar de nuevo en la parte inferior del rango de repeticiones.

Si sus manos están involucradas, agregue un apretón de softball: 10 x 5 segundos por mano diaria, cada repetición seguida de abrir la mano hasta la extensión completa del dedo.

Cardio: 150 minutos a la semana, en pequeñas dosis.

Escribe: "No me gusta hacer ejercicio". Entre tres y cinco sesiones de 20 30 minutos, o incluso 3 x 10 minutos en un solo día, cuenta lo mismo y es mucho más amable para la articulación.

• Bicicleta estacionaria Levante la silla para que la rodilla permanezca ligeramente doblada, aproximadamente 253030 grados, en la parte inferior del golpe; resistencia ligera, 608080 rpm
• Agua una piscina a 28-31 °C elimina aproximadamente el 80% del peso corporal de las rodillas y las caderas; 30 minutos caminando en agua hasta el pecho es muy útil
• Caminando suelo plano, zapatos con suela más gruesa, subir cuesta arriba en vez de bajar cuesta abajo cuando se tiene que elegir, ya que bajar carga más la rodilla

Malos días y llamaradas .

Cuando una articulación está hinchada y caliente, uno baja en escala en lugar de parar. Mantenga el rango completo de movimiento descargado, 101515 repeticiones por articulación dos veces al día, y omita los ejercicios que cargan directamente esa articulación hasta que la hinchazón se asiente. El hielo durante 101515 minutos después del entrenamiento ayuda a la hinchazón; una ducha caliente antes del entrenamiento ayuda a la rigidez matutina. Descanso completo más allá. 57 días Cuesta fuerza, así que vuelve tan pronto como puedas, incluso con una barra vacía.

Peso y alimentación

Cada kilogramo de peso corporal pone 34 kg de carga adicional a través de la rodilla con cada paso. La pérdida de 5% de la masa corporal reduce notablemente el dolor, y alrededor de 10% combinado con el entrenamiento de fuerza produjo las mayores mejoras registradas en ensayos de osteoartritis de rodilla. Mantener el déficit modesto 300500500 kcal un día, no más, para que no pierdas músculo junto con la grasa.

Proteína: 1,21.1,6 g por kilogramo de peso corporal Diario, dividido en 3 4 comidas de 25 35 g Cada uno. Eso es aproximadamente 120 g de pollo, dos puñados de legumbres o 200 g de yogur por comida. La vitamina D es baja en muchas personas mayores de 65 años, pero eso es algo que se confirma con un análisis de sangre, no algo que se asume.

Cuándo acudir al médico

No esperes si aparece algo de esto:

• rigidez matutina de larga duración más de 45 60 minutos, especialmente en varias articulaciones simétricamente
• una articulación que está hinchada, roja y caliente junto con fiebre que no está entrenando sobrecarga
• dolor que le despierta por la noche o que no desaparece después de 2 ó 3 semanas de carga reducida
• una rodilla que se bloquea, cede o no se endereza completamente
• el plan de formación debe ajustarse en torno a ambos aspectos.

Si nunca ha entrenado con resistencia, dos o tres sesiones con un fisioterapeuta le ahorrarán meses de prueba y error.

La versión corta

• El dolor de hasta 5/10 durante el ejercicio está bien; si todavía está allí en la segunda mañana, deje caer 20-30% de la carga.
• Trabajo de fuerza 233 veces a la semana, 67 ejercicios, 23 series de 81515 repeticiones, siempre con 23 repeticiones en reserva.
• 150 minutos de ejercicio cardiovascular a la semana en dosis de 10 30 minutos; el ciclismo y el agua son más suaves en la articulación.
• 1.21.1.6 g de proteína por kilogramo al día, y perder 510%10% del peso corporal si lleva más.
• Hinchazón con enrojecimiento, fiebre, rigidez durante una hora, o una articulación que se bloquea primero el médico, después el gimnasio.