Entrenamiento con presión arterial alta: Lo que funciona, lo que se debe omitir y los números que importan

La presión arterial alta rara vez es una razón para dejar de entrenar en la mayoría de los casos es una razón para empezar, sólo que con más cuidado. El entrenamiento regular reduce la presión sistólica en aproximadamente 5 a 8 mmHg, que está en el mismo rango que un medicamento. Pero un puñado de hábitos específicos de gimnasia pueden aumentar temporalmente la presión en cantidades que no deseas, así que empecemos por lo que haces antes de llegar al gimnasio.

Mide bien, durante siete días.

Una sola lectura en la clínica no dice casi nada. Obtenga un monitor de la parte superior del brazo (no uno de la muñeca) y haga esto: Sentarse quieto durante 5 minutos, con la espalda apoyada, los pies en el suelo, los brazos apoyados en una mesa a la altura del corazón. Tome dos lecturas a 1-2 minutos de distancia y anote ambas. Repita por la mañana antes de tomar su medicamento y de nuevo por la tarde, siete días seguidos. Echa el primer día y promedio los seis días restantes.

Lo que significa esa media en la práctica:

• Bajo el 135/85 en casa el tren normalmente
• Desde el año 135/85 hasta el año 159/99 entrenar, pero siga las reglas que se indican a continuación y muestre los números a su médico
• 160/100 a 179/109 Cardio sí, levantamiento de pesas no, hasta que baje
• 180/110 y más no se entrene ese día y reserve una cita

Cardio: 150 minutos a la semana a ritmo de conversación

El objetivo es 150 minutos de ejercicio moderado por semana. La versión más simple es de 30 minutos cinco veces a la semana, pero cinco sesiones de 20 minutos más dos caminatas más largas de fin de semana hacen el mismo trabajo. Moderado significa que puedes hablar en oraciones completas pero no puedes cantar; en una escala de esfuerzo de 1 a 10, que es de 4 a 6.

Caminar a paso rápido cuesta arriba, una bicicleta estacionaria, nadar, el elíptico el modo no importa mucho, hacerlo de tres a cinco veces a la semana sí. Si ha estado inactivo durante mucho tiempo, comience con 10 minutos al día y añada 5 minutos cada semana; en ocho semanas estará en 45-50 minutos y nunca ha pasado de lo debido. El calentamiento y el enfriamiento de 5 a 10 minutos no son opcionales: la interrupción abrupta es una causa común de mareos en personas que toman medicamentos para la presión arterial.

Un detalle que la mayoría de la gente no ve: Después de una sola sesión su presión se mantiene 5-8 mmHg más baja durante las próximas 12 a 24 horas. Es por eso que una sesión más corta y más frecuente supera una sesión larga a la semana.

Fuerza: moderadamente duro, nunca hasta el fracaso

El entrenamiento de resistencia es seguro y útil incluso con un diagnóstico de hipertensión. Lo que es arriesgado es el esfuerzo máximo combinado con la retención de la respiración. Un marco práctico:

1. Dos o tres veces a la semana, 6-8 ejercicios de cuerpo entero.
2. Dos o tres juegos de 10-15 repeticiones, usando alrededor del 50-70% de su máximo.
3. Detenga cada conjunto con 2-3 repeticiones en el tanque- ¿ Qué ? Nunca al fracaso, y nunca a "déjame probar mi máximo de una repetición".
4. Descansa 60-90 segundos entre series, siéntate si necesitas.

Salta ejercicios donde tu cabeza cae por debajo del nivel del corazón y aquellos donde tienes que sostener todo tu cuerpo para sobrevivir a las repeticiones triples pesadas en el peso muerto, presiones máximas en la cabeza. No están prohibidas por definición, pero con un promedio de 155/95 no tienen sentido hasta que el número baja.

La respiración es la mitad de la historia.

Sostener la respiración bajo carga puede elevar brevemente la presión sistólica más allá de 250 mmHg. La regla es simple: Exhala en el ascensor, inhala en el bajador.- ¿ Qué ? Si te encuentras apretando la mandíbula y reteniendo la respiración, el peso es demasiado pesado 20% toma un 20% menos y vuelve a hacer el juego.

El número de unidades de carga: 4 x 2 minutos, tres veces a la semana.

Los sujetos estáticos son una de las formas más aceptadas de bajar la presión arterial, y casi nadie los hace. El protocolo: sujetadores de mano o asiento en la pared, 4 series de 2 minutos, con 1-2 minutos de descanso, tres veces a la semana. El esfuerzo debe ser de alrededor del 30% del máximo, lo que significa que puede sostener los 120 segundos completos sin temblar y sin contener la respiración. Después de 8-10 semanas, una caída de 4 a 8 mmHg es realista. Toma 12 minutos y puedes hacerlo frente al televisor.

La medicación cambia las reglas.

• Los beta-bloqueadores bajar su ritmo cardíaco en 20-30 latidos por minuto, por lo que su reloj y sus "zonas objetivo" son sin sentido ir por el esfuerzo percibido, 4-6 de 10.
• Diuréticos Te deshidratará más rápido. Beba 400-500 ml de agua dos horas antes, y luego 150-200 ml cada 15-20 minutos si está caliente.
• Los alfa-bloqueantes y los vasodilatadores causar mareos cuando se levanta rápidamente levantarse del banco o de una sentadilla lentamente, en dos etapas.

Cosas pequeñas que mueven el número.

• Sal: objetivo para el 5 g de sal por día, aproximadamente 2 g de sodio. Cada gramo menos vale alrededor de 1 mmHg.
• El café: 200-300 mg de cafeína elevan la presión 5-10 mmHg durante 1-3 horas. No tome medidas ni entrenamiento después de dos tazas.
• Peso corporal: cada kilogramo perdido vale aproximadamente 1 mmHg de presión sistólica.
• Dormir menos de 6 horas y beber más de dos unidades al día consume gran parte de lo que se gana con el entrenamiento.

Cuándo acudir al médico

Deténgase inmediatamente y busque atención médica de emergencia si tiene: dolor en el pecho o presión que se extiende a la mandíbula, el hombro o el brazo; dolor de cabeza intenso con alteraciones de la visión; debilidad en un lado del cuerpo o falacia; pérdida de conciencia.

Reservar una cita en unos pocos días si: su promedio en casa se mantiene por encima de 160/100 a pesar de tomar su medicación según lo prescrito; su pulso es irregular o salta; tiene falta de aliento en un esfuerzo que solía manejar fácilmente; sus piernas están hinchadas; o su presión cae por debajo de 90/60 después del entrenamiento junto con mareos.

Si tiene más de 65 años, ha estado inactivo durante mucho tiempo, o tiene diabetes, enfermedad renal o enfermedad cardíaca conocida junto con la hipertensión, tenga esa conversación antes de su primera semana de entrenamiento, no después de la tercera.

La versión corta

• Mide en casa durante siete días y usa el promedio; por encima de 180/110 no entrenas ese día.
• 150 minutos de ejercicio moderado por semana con 4-6 de cada 10 esfuerzos, siempre con un calentamiento y enfriamiento de 5-10 minutos.
• Fuerza 2-3 veces a la semana, 10-15 repeticiones, 2-3 repeticiones en el tanque, sin retención de aliento.
• Isometría 4 x 2 minutos tres veces a la semana compra otros 4-8 mmHg para 12 minutos de trabajo.
• Dolor en el pecho, desmayo o debilidad unilateral significa parar y buscar ayuda de emergencia, no "un juego más".