Levantarse de una silla sin manos: el ensayo y las correcciones

Cómo medir su posición sentada en dos minutos, por qué se detiene, y los ejercicios, series y repeticiones que confiablemente mejoran el puntaje en ocho semanas.

Si tienes que empujar tus rodillas o los reposabrazos para levantarte de una silla, eso no es un hábito es una medida. Repite ese movimiento de treinta a sesenta veces al día, desde sillas, asientos de coche y el inodoro, y es uno de los primeros en desaparecer. Aquí hay una prueba que se puede ejecutar en dos minutos, y el entrenamiento que realmente mueve el número.

Lo que el movimiento realmente mide

Estar de pie sin manos pide tres cosas a la vez: fuerza en sus cuádruples y glúteos en relación con su peso corporal, suficiente movilidad de los tobillos y rodillas para pasar por encima de sus pies, y la capacidad de producir fuerza rápidamente. Esa combinación hace que sea una mejor lectura de la independencia que cualquier prueba de fuerza individual.

Con la edad, la velocidad de producción de fuerza se desvanece antes de que la fuerza máxima lo haga. Es por eso que alguien puede llevar pesadas bolsas de compras sin problemas y aún así luchar para salir de un sillón bajo. La pérdida de masa muscular suele viajar con ella cómo detectarlo temprano se trata en el artículo sobre Perder músculo después de los sesenta años- ¿ Qué ?

Dos pruebas que puedes hacer hoy.

Necesitas una silla normal, de aproximadamente 43 45 cm de altura, idealmente sin reposabrazos, empujada contra una pared para que no pueda deslizarse. Cruce los brazos sobre el pecho, los pies a la anchura de la cadera.

Prueba 1 cinco paradas, cronometrado. Ponte y siéntate cinco veces, tan rápido como puedas, sin peligro, sincronizando desde "ir" hasta el momento en que te pones en posición vertical en la quinta repetición. Como una guía aproximada: Menos de 12 segundos está bien para la mayoría de las personas de 60 años, 12 15 segundos es límite, y más de 15 segundos dice que sus piernas necesitan trabajo.

Prueba 2 30 segundos. Cuenta cuántas estadias completas en 30 segundos. En general, 111414 repeticiones son comunes en los sesenta, 101212 en los setenta, 810 en los ochenta. Menores de 8 es el punto en el que la fuerza de las piernas se convierte en la prioridad.

Hazlo una vez, anota el número y la fecha, y repite en cuatro semanas. Tenga a alguien cerca la primera vez.

Técnica: Cuatro detalles que valen una reputación de inmediato.

Antes de entrenar, comprueba que no estás perdiendo representantes por los mecánicos pobres. Para la mayoría de las personas estas cuatro correcciones valen una o dos repeticiones inmediatamente.

Retira los pies hacia atrás . Así que tus talones se sientan debajo de tus rodillas o ligeramente detrás de ellas. Los pies hacia adelante ponen tu peso detrás de la base y hace que la elevación sea más difícil de lo que necesita ser.
Esquerda hacia adelante hasta que tu nariz esté sobre tus dedos. La espalda se mantiene plana, sin redondear. Esa inclinación es lo que cambia tu peso a tus pies.
Empuje todo el pie.No sólo la pelota, y exhale en el camino.
Bajo control., dos o tres segundos, en lugar de caer en el asiento. La mitad de bajar es la mitad de entrenar.

¿Por qué se detiene fuerza, tobillos o miedo

Si su técnica es buena y aún no se puede hacer con las manos libres, la causa suele ser una de tres.

- La fuerza. El común. Lo reconocerán porque la primera parte del levantamiento va bien y se queda a mitad de camino, alrededor de 90 grados en la rodilla.

Los tobillos. Pruébalo: Ponerse frente a una pared con los dedos de los pies hacia atrás unos 10 cm, y tratar de tocar la pared con la rodilla sin levantar el talón. Si la rodilla no puede avanzar, el peso no puede pasar por encima del pie.

Dolor y miedo. Si la rodilla duele específicamente en la posición profunda, el plan cambia ver lo que generalmente se sienta detrás dolor de rodilla en la sentadilla- ¿ Qué ? El miedo a caerse se resuelve al levantar el asiento, no apretando los dientes: Un cojín en la silla y una mano flotando cerca del reposabrazos son perfectamente razonables por ahora.

Los ejercicios que lo arreglan

Dos o tres sesiones a la semana con al menos un día entre ellas. La sesión completa tiene una duración de 15-20 minutos. Deja dos repeticiones en reserva en cada juego nada va a fallar.

Se levanta desde un asiento elevado. Una silla más uno o dos cojines, lo suficientemente altos para que puedas manejar sin manos. 3 juegos de 68.
Baja lentamente. Empuje con las manos, luego tome 4 5 segundos para sentarse sin ellas. 23 juegos de 5.
Lunas invertidas o pasos hacia arriba, una mano en el apoyo. 23 juegos de 68 por pierna.
Las crías de terneros, 23 juegos de 1215.15. Las pantorrillas mantienen el tobillo firme en la parte superior del movimiento.
De rodilla a pared para la movilidad del tobillo, 2 juegos de 10 por pierna.
Se pone rápido. Una vez que el primer ejercicio se siente suave, añade 3 series de 5 donde conduces hacia arriba rápidamente y baja lentamente.

Progresas bajando la altura un cojín a la vez, o añadiendo carga una mochila con 35 kg es suficiente para empezar. El plano más amplio de piernas y cadera detrás de esto se encuentra en el artículo en fuerza e independencia después de los 60 años- ¿ Qué ?

Entrenar con muy poca proteína te da la mitad del resultado. El objetivo es alcanzar aproximadamente 1,21.1,6 g por kilogramo de peso corporal al día, distribuidos en tres comidas; los detalles prácticos se encuentran en el artículo sobre el consumo de alimentos. Proteína después de 60- ¿ Qué ?

Ocho semanas, paso a paso.

Semanas 1 2: dos sesiones a la semana, 2 series de cada ejercicio, desde el asiento más alto que todavía funciona con las manos libres.

Semanas 3 4: tres juegos, quita un cojín. Reprueba ambas pruebas al final de la semana cuatro.

Semanas 56: altura normal de la silla si está ahí, más las repeticiones rápidas y una mochila cargada en las caídas.

Semanas 78: añadir un conjunto de una superficie más baja que la silla, y luego volver a medir.

Un resultado realista es de dos a cuatro repeticiones más en la prueba de 30 segundos y de dos a tres segundos menos que el tiempo de cinco posiciones. Si nada ha cambiado en ocho semanas, los culpables son la carga o las sesiones, no su edad.

Cuándo acudir al médico

Detenga la prueba y hable con un médico si al estar de pie le causa dolor en el pecho, mareos fuertes que duran más de unos segundos o una rodilla que se levanta debajo de usted. Lo mismo se aplica a la debilidad que surgió repentinamente y afecta sólo a una pierna, y a dos o más caídas en los últimos seis meses.

Si su presión arterial es alta, no contenga la respiración durante el esfuerzo, y compruebe qué números importan en entrenamiento con presión arterial alta- ¿ Qué ? El mareo en el momento exacto en que te pones de pie puede ser una caída en la presión al cambiar de posición esa es una pregunta para tu médico, no algo que se debe hacer.

La versión corta

Primero la medida: cinco estiramientos más de 15 segundos, o menos de 8 repeticiones en 30 segundos, significa que tus piernas necesitan trabajo.
Técnica de fijación antes del entrenamiento: Los talones debajo de las rodillas, inclinarse hasta que la nariz esté sobre los dedos de los pies, empujar a través de todo el pie.
Si tu rodilla no puede pasar por los dedos de los pies, el límite es el tobillo comprueba con la prueba de rodilla a pared.
El programa es simple: Se debe realizar una prueba de la concentración de la sustancia en el agua.
Progresa bajando el asiento o añadiendo una mochila de 35 kg, come 1,21.1,6 g de proteína por kilogramo al día y vuelve a hacer la prueba cada cuatro semanas.