Entrenamiento por tacto: cómo funciona realmente la autorregulación

Un plan escrito en papel no sabe que has dormido cinco horas, llevado cajas toda la tarde y que tu hombro te ha estado molestando desde ayer. La autorregulación es una regla simple: elige la carga, repeticiones y número de series basado en cómo su cuerpo funciona ese día, pero dentro de los límites que establece de antemano. No es una improvisación es un plan con un rango en lugar de un número fijo único.

Lo que realmente significa entrenar por el sentimiento

El sentimiento se mide, no se adivina. Dos balanzas hacen todo el trabajo:

• RIR (en inglés) ¿Cuántas repeticiones más podrías haber hecho antes de fracasar? RIR 2 significa que te has parado dos repeticiones cortas.
• RPE (en inglés) (tasa de esfuerzo percibido) de 6 a 10. El valor de la reducción de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga.

Como regla general, mantenga las series de trabajo para la fuerza y el músculo entre RPE 7 y RPE 9. Por debajo de la RPE 6, el estímulo es demasiado pequeño para la mayoría de las personas, y la RPE 10 en cada serie es una factura que se paga en las próximas dos o tres semanas.

Recogiendo la carga para el día.

En lugar de "80 kg x 5 x 3", el plan dice: un conjunto superior de 5 repeticiones a RPE 8, luego tres conjuntos con un 10% menos de peso- ¿ Qué ? Concreto:

1. ¿ Qué pasa ? barra vacía durante 10 repeticiones, luego 50%, 70% y 85% de su peso de trabajo estimado para 355 repeticiones cada una.
2. El juego superior: toma el peso que sentía como RPE 8 la semana pasada, haz 5 repeticiones, evalúa el esfuerzo.
3. Si salió a 67 RPE, añadir 2,55 kg y repetir. Si salió a 9 PE 10 RPE, bajar 5 7% 7% y quedarse allí.
4. Conjunto de retroceso: 3 series de 5 con un 10% menos que el conjunto superior, cada una manteniéndose en RPE 8 o inferior.

El pago va en ambos sentidos: En un buen día levantas 5 kg más de lo que un plan fijo hubiera permitido, y en un mal día obtienes tres juegos de calidad en lugar de tres que te has perdido.

Autorregulación del número de conjuntos

El volumen sigue la misma lógica. Seguir cómo las repeticiones caen entre series con el mismo peso y el mismo descanso (233 minutos para compuestos, 609090 segundos para aislamiento).

• Primero juego 10 repeticiones, segundo 9, tercero 8 caída normal, sigue adelante.
• Cuando las repeticiones caen un 20% o más en comparación con el primer conjunto (por ejemplo, de 10 a 7), ese ejercicio se hace para el día.
• Escriba los rangos en el plan: "3 a 6 conjuntos para la espalda" en lugar de un fijo 5. Buen día, usted va a 6. Un mal día, te detienes a las 3.

Una revisión de preparación antes de entrenar

Antes de entrar, responda a tres preguntas y califique cada una de 1 a 3 (1 = malo, 3 = bueno): calidad del sueño, nivel de energía, dolor articular y muscular.

• 899 puntos: sesión normal, apunte a la parte superior de su rango establecido.
• 577 puntos: sesión normal, pero en la parte superior del RPE 7 y en la parte inferior del intervalo de ajuste.
• 34 puntos: dos ascensores principales, 60~70% del peso habitual, 20~25 minutos, luego vuelve a casa.

Un ritmo cardíaco en reposo 810 pulsaciones por encima de su propio promedio durante varias mañanas seguidas, combinado con menos de 6 horas de sueño, es datos no una excusa. Lo mismo ocurre con la comida: En un déficit diario de 500 kcal, esperar que los mismos kilos se sientan aproximadamente medio punto de peso.

Los errores comunes

• Usando "por sentir" como permiso para saltarse. La autorregulación cambia la carga, no si entrenas. La parte inferior del rango es una sesión.
• Una escala mal calibrada. Los principiantes a menudo llaman algo RPE 9 cuando les quedan 45 repeticiones. La solución: cada dos o tres semanas, tome un juego de fallas reales en un movimiento seguro (una máquina o mancuernas) y compare la sensación.
• Todo para el fracaso. Más de 2 3 series de fallas por grupo muscular por semana generalmente prolongan la recuperación, no los resultados.
• No hay registro. Si no escribe el peso, las repeticiones y el RPE, no tendrá nada con lo que comparar la próxima semana. En un año, miles de repeticiones con cero datos.

¿Cómo encaja esto en el plan a largo plazo?

La autorregulación funciona dentro de un bloque de 4 a 6 semanas, no en lugar de uno. El objetivo del bloque sigue en el papel: Por ejemplo, "cuchate 5 veces, de 100 kg a 107,5 kg en seis semanas". La sensación diaria sólo decide qué camino tomar para ese número.

Si el mismo peso se siente un punto RPE más pesado dos semanas seguidas, ese no es un mal día que es una señal para dar marcha atrás.

Una descarga dura una semana a aproximadamente el 60% de su conteo habitual, con cargas mantenidas en RPE 6. Después de eso, en la mayoría de los casos regresas a tus números antiguos, y se mueven más fácilmente que antes.

Cuándo acudir al médico

Sentir es una buena herramienta para la fatiga y una mala herramienta para el diagnóstico. Reserva una cita si tienes:

• dolor en el pecho, dificultad para respirar o desmayo durante o después del ejercicio;
• dolor en las articulaciones que dure más de 2 ó 3 semanas o que le despierte por la noche;
• hormigueo, entumecimiento o debilidad en un brazo o una pierna;
• hinchazón de las articulaciones, fiebre o pérdida de peso inexplicable;
• una frecuencia cardíaca en reposo persistentemente superior a 10 latidos por encima de lo normal sin una razón clara.

La versión corta

• Mantener las series de trabajo en RPE 79,9, es decir, 13 repeticiones en reserva; guardar RPE 10 para no más de 23 series por grupo muscular por semana.
• En lugar de un peso fijo, planea un conjunto superior a RPE 8 más conjuntos de retroceso 10% más ligeros.
• Termina un ejercicio cuando las repeticiones caigan un 20% por debajo de tu primer set.
• Plan de configuración como un rango (36, por ejemplo) y elegir dentro de él mediante un sueño rápido, energía y dolor de verificación.
• Dos semanas consecutivas de declive significa una semana con un 60% de volumen, sin apretar los dientes.