Volver al entrenamiento después de un largo descanso: un plan de seis semanas

No has estado en el gimnasio en ocho meses, tal vez dos años. Decide volver, pero no sabe con qué peso empezar, cuántas series puede sobrevivir en el primer día o cuántos días pasará cojeando si lo hace mal.

La respuesta se reduce a los números más que a la motivación. Las primeras seis semanas no son para construir músculo. Son sobre tu cuerpo reaprender patrones de movimiento mientras tus tendones y articulaciones se acostumbran a cargar de nuevo. Este es el plan, semana por semana.

Averigua cuánto duró el descanso en realidad.

Tres meses de descanso y tres años de descanso son problemas diferentes. Después de un descanso de hasta tres meses, su fuerza ha caído menos de lo que piensa y volverá en dos a cuatro semanas. Después de más de un año, supongamos que empiezas con aproximadamente el 50 al 60 por ciento de las cargas que solías manejar.

La buena noticia es que la investigación muestra que la fuerza y el músculo vuelven más rápido de lo que se construyeron la primera vez. La mala noticia es que los tendones, ligamentos y cartílagos se adaptan más lentamente que los músculos. Es por eso que la mayoría de los contratiempos ocurren en las semanas tres y cuatro en lugar de la primera: Siente que está fuerte, pero el tejido conectivo no lo ha alcanzado.

Si la interrupción también se debió a un exceso de peso, varios años de trabajo de escritorio o una lesión anterior, tome el extremo inferior de cada número de este artículo.

Semanas 1 y 2: Haz la mitad de lo que pudiste.

El objetivo para las primeras quince semanas es simple. Después de cada sesión usted todavía debe ser capaz de caminar por las escaleras normalmente. Nada más ambicioso que eso.

Dos sesiones a la semana, cuerpo entero, 5 a 6 ejercicios, 2 juegos de 8 a 12 repeticiones cada uno. Una sesión dura de 35 a 45 minutos. Elige un peso que te deje la sensación de que podrías haber hecho otras cuatro o cinco repeticiones al final del set. Si aún no puedes juzgar eso, erra en el lado luminoso.

Mantenga la selección de ejercicios aburrida:

• Cuclillas de copa o prensado de piernas
• El levantamiento de peso muerto rumano con una barra ligera o empuje de cadera
• Presión de banco con pesas o una máquina de presión de pecho
• fila de cables con asiento
• - ¿ Qué?
• un ejercicio de tronco

Mantente con máquinas y mancuernas durante las primeras dos semanas. La técnica de barra regresa más rápido si no la está cargando mientras el patrón todavía está oxidado, y si la sentadilla es un nuevo territorio en lugar de una habilidad oxidado, trabaje a través de La sentadilla desde cero. - ¿Qué quieres decir?

El dolor alcanza su punto máximo entre 24 y 72 horas después de la primera sesión y es normal. Si dura más de cuatro días, has hecho demasiado. La próxima vez cortar conjuntos, no peso.

Semanas 3 y 4: añadir conjuntos antes de añadir peso

Ahora tu cuerpo sabe lo que viene. Mueve a tres sesiones a la semana, o quédate en dos pero toma cada ejercicio para 3 juegos- ¿ Qué ? Objetivo de 8 a 12 series de trabajo por grupo muscular principal a lo largo de la semana.

Las repeticiones se mantienen entre 8 y 12, pero ahora termina cada serie con unas tres repeticiones restantes en el tanque. Una vez que hayas completado 12 repeticiones limpias en las tres series, añade carga: 2,5 a 5 kg en el trabajo de la parte inferior del cuerpo, 1 a 2,5 kg en la parte superior. Eso es lo que sobrecarga progresiva En la práctica, es el único mecanismo que funciona a largo plazo.

Aquí es donde se sienta la trampa. La fuerza aumenta rápidamente en esta etapa, a menudo de 5 a 10 por ciento a la semana, porque el sistema nervioso está volviendo a funcionar. La tentación es saltar adelante a sus números de antes del descanso. Sus tendones no se mueven a esa velocidad.

Semanas 5 y 6: Su primera sesión adecuada

Sólo que ahora entrenas de la manera que la mayoría de la gente imagina el entrenamiento. Tres a cuatro series por ejercicio, con el último conjunto de los elevadores principales tomados a una o dos repeticiones en reserva. Las sesiones duran de 50 a 60 minutos.

Vuelve a meter la barra si es a donde te diriges, pero con un peso que controlas durante 8 repeticiones, no el que una vez tiraste por 3. Al final de la semana seis, elige una estructura para seguir adelante. Para la mayoría de la gente que viene de un largo despido que es cuerpo entero tres veces a la semana, y si prefiere construir algo alrededor de su propio horario, siga el proceso para elaborar su propio programa- ¿ Qué ? ¿Más de 50 y regresando después de años fuera? Las modificaciones de la guía de entrenamiento inteligente a los 50 años vale la pena leer antes de la primera semana, no después de la sexta.

Cardio y pasos junto con el plan

Añadir dos o tres sesiones de cardio fácil de 20 a 30 minutos a la semana, a un ritmo en el que todavía puede hablar en oraciones completas. O simplemente dar entre 7.000 y 9.000 pasos al día.

Deje los intervalos de alta intensidad hasta después de la semana seis. En las primeras seis semanas se consumen principalmente la recuperación que necesita para levantar pesas, y le dan poco que el cardio fácil no le daría.

Sueño, alimentación y recuperación

Mantenga la proteína en aproximadamente 1,6 a 2 gramos por kilogramo de peso corporal por día, distribuidos en tres o cuatro comidas. Es lo más concreto que puedes hacer para la recuperación muscular.

Duerme de 7 a 9 horas. A las cinco horas, la fuerza y la voluntad de entrenar disminuyen visiblemente y el dolor permanece por más tiempo.

No comience el entrenamiento y una dieta agresiva en la misma semana. Durante las primeras seis semanas, come más o menos lo que quemas. Si está perdiendo peso, mantenga el déficit de 300 a 500 calorías en lugar de más, porque una mayor hace que el retorno de la fuerza sea más lento y considerablemente más miserable.

Cuándo acudir al médico

Hable con un médico antes de comenzar si tiene alguna enfermedad cardíaca, presión arterial no controlada, diabetes, cirugía reciente o una lesión que no se ha curado completamente. Lo mismo se aplica si tiene más de 40 años, ha pasado años sedentario y tiene antecedentes familiares de enfermedad cardíaca temprana.

Deténgase y busque ayuda el mismo día si tiene dolor o presión en el pecho, dificultad para respirar, mareos o desmayos. También trate de urgencia si, después de una primera sesión inusualmente dura, desarrolla una hinchazón muscular severa, debilidad marcada y orina oscura de color té. Es raro, pero es grave.

El dolor en las articulaciones que dura más de dos semanas, o empeora de sesión en sesión, es una razón para una evaluación en lugar de una prueba de su determinación.

Errores comunes

• Primero día de entrenamiento como si nada hubiera pasado. Nueve ejercicios hasta el fracaso, tres días sin poder caminar, y ninguna segunda semana. Esta es la forma más común de un retorno falla.
• Juzgar el progreso por el dolor. El dolor no es una medida de nada útil. La medida es si los números en su registro se mueven semana tras semana.
• La semana tres es muy apremiante. Cuando empiece a sentirse fácil, añade series, no dos platos.
• Cambiando todo a la vez. Entrenamiento, una dieta estricta, dejar de fumar y una alarma de las 5 a.m. en la misma semana usualmente significa volver a la casilla de un mes.
• No hay planes para las semanas malas. Las enfermedades, los viajes y el trabajo por turnos suceden. Una sesión de dos ejercicios es mejor que una que no se realizó.
• No escribo nada. Sin un registro de pesas y repeticiones, no sabrás dentro de un mes si algo mejoró.

Pregunta común

¿Cuánto tiempo tardaré en recuperar mis viejas fuerzas?

Si el descanso fue inferior a un año, la mayor parte de él normalmente vuelve dentro de dos o tres meses de entrenamiento constante. La forma en que te ves se queda atrás en cuanto a tu fuerza, porque eso también depende de lo que comes. Las primeras seis semanas te compran el control de los movimientos, no un resultado terminado.

¿Puedo entrenar mientras todavía estoy dolorido?

El dolor leve no es una razón para faltar a una sesión, y un calentamiento adecuado generalmente lo reduce. Si es tan malo que cambia su técnica o no puede alcanzar todo el rango de movimiento, entrene algo más o tome el día.

¿Necesito suplementos para empezar?

No, no lo estoy. La suficiente proteína y el sueño suficiente hacen el trabajo en esta etapa. El monohidrato de creatina es uno de los pocos suplementos con evidencia realmente sólida detrás de él, pero el plan no depende de él.

¿Y si me pierdo una o dos semanas?

Reinicie la semana anterior en lugar de la que había alcanzado. Después de una quincena de descanso, tome aproximadamente el 10% de sus pesos de trabajo y volverá a donde lo dejó en una semana.

La versión corta

• Semanas 1 a 2: dos sesiones de cuerpo entero, 5 a 6 ejercicios, 2 series de 8 a 12 repeticiones, cuatro o cinco repeticiones restantes en reserva.
• Semanas 3 a 4: dos o tres sesiones, 3 series por ejercicio, tres repeticiones en reserva, la carga aumenta sólo después de 12 repeticiones limpias.
• Semanas 5 a 6: 3 a 4 series, la última serie con una o dos repeticiones en reserva, luego elige un programa para continuar.
• Junto a él: 2 a 3 sesiones de cardio a la semana, 1,6 a 2 g de proteína por kilogramo, 7 a 9 horas de sueño.
• Dolor en el pecho, desmayo o orina oscura después del entrenamiento significa un médico, no perseverancia.