Entrenamiento de la era dorada: ¿Qué sigue funcionando y qué dejar atrás?

Tarde o temprano, todos los que han entrenado por un tiempo ven viejas imágenes de los gimnasios de Venecia y se preguntan si esos levantadores sabían algo que el resto de nosotros hemos olvidado. Algunas de sus acciones siguen siendo válidas; algunas sólo funcionaron porque sus vidas no se parecían a las suyas. La separación de los dos vale la pena el esfuerzo, porque hay un valor real en la pila.

Lo que la era dorada realmente fue

La era dorada generalmente significa el tramo desde mediados de los años sesenta hasta finales de los setenta: Larry Scott, Sergio Oliva, Arnold, Frank Zane, Dave Draper, y un puñado de gimnasios de California. Hemos cubierto cómo el deporte cambió a través de esas décadas en nuestro artículo sobre el historia del Sr. El Olimpo- ¿ Qué ?

Tres hechos sobre el período explican casi todo lo demás. La formación era el trabajo, no una hora apretada después del trabajo seis días a la semana, a menudo dos veces al día. Los gimnasios tenían pocas máquinas, por lo que el trabajo se hacía con pesas de peso. Y los esteroides anabólicos estaban en uso, discutidos mucho más abiertamente de lo que lo son ahora, lo que cambia la cantidad de trabajo que un cuerpo puede absorber y recuperarse de; nos fijamos en lo que cuesta en nuestro artículo sobre el riesgos para la salud en el culturismo profesional- ¿ Qué ?

Así que "dirigir el programa de Arnold" no es un consejo, es tomar prestadas las circunstancias de otra persona. Los principios que sustentan el programa, sin embargo, han envejecido.

Grandes elevaciones y paciencia: La parte que nunca salió.

El contenido de esas sesiones era claro: Cuclillas, levantamientos en pie, prensas de banco, prensas de cabeza, filas, chin-ups, sumideros, con trabajo de aislamiento en capas en la parte superior. Eso no fue un accidente. Los elevadores compuestos proporcionan el mayor estímulo por minuto gastado y te dan algo claro para seguir.

La progresión fue igualmente contundente y igualmente correcta añadir una rep o añadir un kilo. Si hoy se juega 4 juegos de 8 con 70 kg, el objetivo del próximo mes es 4x8 con 75 kg o 4x10 con 70, no una "mejor sensación de pecho" más vaga. En los elevadores grandes, se cubre de 3 a 5 series de 5 a 10 repeticiones con 2 a 3 minutos de descanso; en el trabajo aislado, de 2 a 4 series de 10 a 15 repeticiones con 60 a 90 segundos.

También hicieron una cosa mejor que la mayoría de nosotros: Se quedaron en los mismos ejercicios durante años. A. El trabajo. patrón de sentadillas No se clasifica en seis semanas, se clasifica en seis meses de repetir el mismo movimiento, y el cambio visible se mide en años en lugar de bloques de ocho semanas. Esa escala de tiempo es la misma razón fases de aglomeración y corte Necesitan meses, no quince noches, para que valga la pena correr.

Frecuencia y volumen: los números que aún se aplican

Lo más útil que puedes robar es la frecuencia. La rotación clásica pecho y espalda, hombros y brazos, piernas, luego redondear de nuevo significaba que cada grupo muscular se entrenaba dos veces a la semana. La investigación en general apunta a que es al menos tan bueno como una vez a la semana cuando el número total de conjuntos coincide y es simplemente más fácil de ejecutar: Ocho buenos sets dos veces son mejores que dieciséis de una vez, porque el final de una larga sesión rara vez es un trabajo de calidad.

El volumen es donde la copia se detiene. Los registros de sesiones de la época describen 20 o más series para un solo grupo muscular en un entrenamiento. Para alguien que entrena alrededor de un trabajo y sin farmacología, 10 a 20 series duras por grupo muscular por semana es la banda realista, y un principiante crece en 6 a 10. Si estás por encima de ese rango y te quedas atrapado, el ingrediente que falta es generalmente el sueño, la comida o la calidad de la ejecución en lugar de más series.

Sin embargo, su hábito de golpear un punto débil durante un tramo sobrevive. Seis a ocho semanas de aumento de volumen en los brazos o la espalda mientras todo lo demás se reduce al mantenimiento es exactamente la lógica detrás de un bloque de especialización- ¿ Qué ?

Lo que dejar en el pasado

Fallo en cada juego. La cultura de "uno más, y uno más" filma muy bien, pero infla la fatiga y el tiempo de recuperación sin igualar los rendimientos. Deje de 1 a 3 repeticiones en reserva en compuestos y guarde el verdadero fracaso para la última serie de un ejercicio de aislamiento.

Entrenamiento dos veces al día seis días a la semana. Eso son 10 a 12 horas en el gimnasio. Cuatro sesiones de 60 a 75 minutos te llevarán casi hasta allí en un tercio del tiempo.

Unos pocos ascensores que conllevan un riesgo innecesario. El apretar y tirar pesado detrás del cuello exige movilidad en los hombros que mucha gente no tiene, y no ofrece nada que el apretar frontal y los levantamientos laterales no ofrezcan de manera más segura. Si te parece bien, sigue; si no, no hay razón para persistir.

El folklore de la dieta. Galones de leche, 400 g de proteínas al día, prohibición de carbohidratos después de seis, deshidratación deliberada antes de un espectáculo... nada de eso es necesario. Alrededor de 1,6 a 2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día cubre el crecimiento, y el horario de las comidas es una cuestión de conveniencia, no de resultados.

Cómo es una semana de cuatro días.

Para mantener el espíritu de la época en una carga de trabajo sana, divide la semana en dos sesiones superiores y dos inferiores. Cada grupo es golpeado dos veces, un total de aproximadamente 10 a 16 juegos por grupo por semana.

• A superior: Presión de banca 4x6-8, línea de barra 4x6-8, presión de mancuerna inclinada 3x8-12, tirada de lat 3x10-12, elevaciones laterales 3x12-15, bíceps y tríceps 2x10-12 cada uno.
• A inferior: Cuclillas 4x5-8, levantamiento de cadáveres rumano 3x8-10, presión de piernas o salto a pie 3x10-12, rizos de piernas 3x10-12, elevación de pantorrillas 4x10-15.
• B superior: Prensa superior 4x6-8, chin-ups 4 juegos de detención 2 corta de la falla, bajas 3x8-12, fila de cable 3x10-12, elevaciones laterales 3x15, brazos 2x10-12 cada uno.
• B inferior: levantamiento de cadera 3x3-5, sentadilla delantera o de corte 3x8-10, sentadilla dividida búlgara 3x10 por pierna, curl de piernas 3x12, levantamiento de pantorrilla 4x12-20.

Si realmente tiene cinco o seis plazas libres y disfruta de sesiones más largas y especializadas, un Push pull las piernas divididas se sitúa más cerca de la plantilla original manteniendo la misma frecuencia de dos veces por semana.

Cuándo acudir al médico

Dolor en el pecho, desmayo, dificultad para respirar con esfuerzo moderado o latido cardíaco irregular significa que se debe interrumpir la sesión y ser atendido el mismo día. Lo mismo ocurre con el entumecimiento o la debilidad que se desplaza por un brazo o una pierna, y con el dolor agudo en las articulaciones que dura más de dos o tres semanas a pesar de una carga reducida.

Si tiene presión arterial alta, diabetes, una enfermedad cardíaca existente o si está regresando de una enfermedad o cirugía, un chequeo antes de su primer bloque de entrenamiento serio vale más que cualquier elección de programa.

La versión corta

• Tomemos tres cosas de la época: levantamientos compuestos, dos veces por semana por grupo muscular y la paciencia medida en años.
• Escale el volumen a su propia vida 10 a 20 series duras por grupo muscular por semana, no 20 por sesión.
• Disminuir el entrenamiento hasta el fracaso en cada serie, sesiones dos veces al día y la nutrición anécdotica; 1,6 a 2,2 g de proteína por kilo es suficiente.
• Cuatro sesiones de 60 a 75 minutos, dos superiores y dos inferiores, dan la mayor parte del resultado junto con una semana normal.
• Esos físicos fueron construidos con entrenamiento a tiempo completo y farmacología, así que copia los principios en lugar del horario.