Desde el gimnasio hasta el escenario: ¿Cuántos años de entrenamiento realmente se necesita?

Por lo general aparece alrededor del tercer año: ves imágenes de un programa local y piensas que no parece tan lejano. La respuesta honesta tiene poco que ver con cuánto tiempo llevas haciendo ejercicio y casi todo tiene que ver con la cantidad de músculo que realmente has construido y cuánto de él sobrevive una vez que la grasa se desprende. Aquí están los números con los que puedes compararte.

Qué significa realmente "preparado para el escenario"

A nadie en el panel le importa lo que levantes. Están mirando la cantidad de músculo que llevas para tu altura, cómo se distribuye y qué tan delgada es la capa que se encuentra sobre él. Los años en el gimnasio son un pobre indicador de eso; el tejido acumulado en esos años es la moneda real.

La mayoría de los hombres que suben al escenario por primera vez llevan entre 12 y 20 kg más de músculo que el día primero. Para las mujeres el rango tiende a ser aproximadamente la mitad de eso. De cualquier manera, las cualidades que son recompensadas anchura de hombro a cintura, plenitud de piernas, equilibrio de izquierda a derecha se acumulan a lo largo de los años y son muy difíciles de corregir en los últimos seis meses- ¿ Qué ?

El rango realista: de cuatro a diez años

Para un joven delgado de 18 años que empieza bien, duerme bien y tiene una genética útil, un primer show en cuatro o cinco años es posible. Ese es el borde inferior del rango, no la norma.

Seis a ocho años es el resultado común, especialmente si comenzó más tarde, pasó sus primeros dos años saltando entre programas, o se mantuvo en un déficit leve la mayor parte del tiempo para que se vea delgado durante todo el año. Si empiezas a llevar mucha grasa, el primer año generalmente la pierdes, lo que significa que el reloj de construcción muscular comienza más tarde de lo que piensas.

Diez años no es un fracaso. Muchos competidores debutan a los treinta años y resultan estar en su mejor momento, porque la técnica y la paciencia finalmente están trabajando a su favor.

¿Cuánto músculo al año es realista?

Las cifras aproximadas de los entrenadores, para hombres que entrenan constantemente y comen lo suficiente, se ven así: 8 a 10 kg en el primer año, 4 a 5 en el segundo, 2 a 3 en el tercero, y después de eso un solo kilo al año es un buen rendimiento. Para las mujeres, reducir a la mitad esos números.

Son promedios más que reglas, pero explican por qué todo el enfoque cambia a partir del quinto año. Deja de perseguir la ganancia rápida y empieza a asegurarte La masa se desarrolla lentamente con la menor cantidad de grasa posible., porque cada kilo de grasa excedente se paga más tarde en semanas adicionales de dieta.

¿Qué se debe ordenar antes de entrar?

Antes de mirar un calendario de espectáculos, estos deberían estar en su lugar:

• Tres o cuatro años de formación sin largos intervalos no 2019,he formado desde 2019, intermitentemente'.
• Técnica en los ascensores principales que se mantiene cuando estás cansado o mal alimentado.
• La capacidad de alcanzar su ingesta de alrededor de 200 calorías y 20 g de proteína al día sin pesar cada bocado.
• Al menos una fase de pérdida de grasa deliberada atrás, así que sabes cómo manejar el hambre y la fatiga.
• No hay lesiones activas que te excluyan de un grupo muscular importante.

También vale la pena auditar cómo se ha entrenado hasta ahora, porque La diferencia entre entrenamiento de fuerza y entrenamiento de tamaño es más concreta de lo que la mayoría de los levantadores suponen.- ¿ Qué ? Si tus primeros tres años fueron sobre números en la barra, una parte del trabajo de formación todavía está por delante de ti.

La preparación es su propia fase, no sólo una alimentación más estricta.

Una vez que te comprometas, espera de 16 a 24 semanas, más si empiezas con más grasa. Perder entre el 0,5% y el 1% del peso corporal por semana es la banda donde el músculo está mayormente protegido; ir más rápido y se despoja de lo mismo que se pasó años construyendo. La tasa realista semanal de pérdida de grasa Es lo que establece tu fecha de inicio, no al revés.

La última etapa importa menos de lo que la gente espera. Lo que realmente ocurre en la última semana puede agudizar la mirada en un par de por ciento, pero no puede inventar músculo que no está allí. La decisión de competir se toma un año después, no tres meses después.

El costo de ir demasiado pronto

Competir antes de estar listo cuesta más que una baja posición. Dieciséis semanas de dieta con muy poco músculo te deja comenzar de nuevo desde una base más delgada que antes, con sueño arruinado, sesiones débiles y unos meses de reconstrucción.

Una versión más útil del mismo experimento es ejecutar una preparación completa y no ingresar nada. Doce semanas de déficit, pesos semanales, fotos cada dos semanas. Aprende cuánto músculo realmente tiene y cómo hacer frente a la parte posterior de una dieta, sin pagar una cuota de entrada o ser juzgado en público.

Cuándo acudir al médico

Haz análisis de sangre y presión antes de tu primera preparación. Consulte a un médico si la dieta le causa desmayos, un latido cardíaco acelerado o irregular, un ciclo menstrual perdido, sueño que desaparece durante semanas o dolor que no desaparece con el descanso. Lo mismo se aplica si su relación con la comida se desmorona después del espectáculo es común y tratable, pero no se resuelve por sí sola.

La versión corta

• La primera sesión a la primera etapa toma de cuatro a diez años, la mayoría de las veces de seis a ocho.
• La medida es el músculo, no el tiempo: Normalmente, 12 a 20 kg por encima de su punto de partida no entrenado para los hombres.
• El aumento anual disminuye rápidamente 8 a 10 kg en el primer año, alrededor de 1 kg al año después del quinto año.
• La preparación se realiza de 16 a 24 semanas con un 0,5-1% del peso corporal perdido por semana.
• Si no estás seguro, haz una preparación de práctica sin entrada y mira qué queda al final.