Bloques de especialización: Trae un grupo muscular que se retrasa.

Tus brazos crecen, tus hombros se quedan quietos. O tu espalda se mueve cada mes mientras tu pecho está dos años atrás. La pregunta no es si eso puede arreglarse, sino cuánto de todo lo demás estás dispuesto a aparcar mientras lo arreglas. Un bloque de especialización es ese comercio escrito como un plan.

¿De verdad está rezagado?

Un músculo no está rezagado porque no te guste una foto tomada después de una mala noche. Está rezagado si no ha movido en carga o en tamaño durante seis a doce meses mientras el resto de ustedes lo ha hecho.

Antes de cambiar algo, comprueba tres cosas poco glamorosas. ¿Con qué frecuencia realmente lo entrenas? ¿Ha añadido peso o repeticiones en esos ascensores en los últimos tres meses? ¿Y sientes que funciona o algo más se hace cargo a mitad de la serie?

Lo que se culpa de la genética es muy a menudo dos series de elevaciones laterales al final de una sesión, cansado, con las caderas balanceándose. Ese no es un músculo rezagado. Ese es un músculo que nadie ha entrenado adecuadamente.

Qué cambia realmente un bloque de especialización

La especialización no es simplemente un nuevo turno de hombro. Es una reasignación. Un músculo recibe más series, más atención y los primeros minutos frescos de una sesión, mientras que otros dos o tres caen a mantenimiento.

El mantenimiento es más barato de lo que la mayoría de los levantadores esperan. Aproximadamente de un tercio a la mitad de su volumen habitual, con las cargas mantenidas en su lugar, generalmente sostendrá un músculo durante varias semanas. No progresará allí, pero tampoco retrocederá.

Sin ese corte, el bloque no funciona. Deja todo como está, añade ocho juegos a la semana, y en la tercera semana estás llano y dolorido en lugar de más grande. La fatiga es un presupuesto compartido en todo el cuerpo.

Los números .

El volumen. Lleve el músculo objetivo a 16 a 22 series duras a la semana, de una típica de 10 a 14. Después de 25 sets rara vez queda nada para alguien que se entrene en un trabajo.

La frecuencia. Dos o tres sesiones a la semana. Veinte series en un día significa que la mitad posterior de esa sesión se desperdicia.

La longitud. Seis a ocho semanas, luego una semana de descarga a la mitad del volumen, luego de nuevo a un programa equilibrado. Los bloques más largos tienden a dar menos que el descuido de todo lo demás cuesta.

Las calorías. Esto funciona mejor en el mantenimiento o en un pequeño excedente, en algún lugar alrededor de 200 a 300 calorías al día por encima del mantenimiento. En un déficit pronunciado se está preservando el tejido, no construyéndolo, por lo que ayuda a saber cuánto tiempo deben durar las fases de construcción y corte y cuándo cambiar antes de comenzar.

Todo lo demás. Cinco a ocho series por semana por músculo que cortó, con las mismas cargas que antes.

Construyendo la semana

La ruta más fácil es mantener la división que ya usas y cambiar el énfasis en lugar de inventar algo nuevo. En un Pulsado pujar las piernas de configuración, el músculo objetivo abre su propio día y recoge una segunda ranura corta en otra sesión.

Un bloqueo de hombro en cuatro sesiones podría ser así: El lunes comienza con el prensado en el aire y dos juegos de lateral; el miércoles tiene seis juegos de lateral y deltas traseras después del trabajo de espalda ligera; el viernes repite la prensa con repeticiones más altas; el sábado cierra con cuatro juegos de aislamiento. El pecho y los brazos tienen dos o tres juegos cada uno en esas semanas, suficiente para sostener.

La misma lógica se aplica a las piernas o la espalda, pero el pico es más grande. Allí el músculo objetivo también lleva los patrones de movimiento más pesados, por lo que el bloque generalmente se construye alrededor de el cuclillo o bien el levantamiento de cadáveres, y los cortes en otros lugares tienen que ser reales para que sea sobreviviente.

Ejercicio de elección y calidad de conjunto

Una o dos elevaciones pesadas por sesión, luego aislamiento y máquinas. Cuando un músculo se retrasa, el objetivo es golpearlo limpio y a menudo, no para establecer un récord personal en un ascensor que los músculos de asistencia están arrastrando.

La evidencia es más fuerte para entrenar a través de una gama completa de movimientos, controlando la fase de bajada y deteniendo de una a tres repeticiones sin fallar. El rango de repetición importa menos de lo que la gente pensaba: 6 a 12 en compuestos y 12 a 20 en aislamiento ambos funcionan, siempre y cuando los conjuntos estén realmente cerca de fallar.

Elige dos o tres ejercicios que carguen el músculo desde diferentes ángulos y permanece en ellos durante todo el bloque. El progreso se mide por repeticiones añadidas con el mismo peso de semana en semana, no por lo bien que se sentía la bomba.

Errores comunes y cuándo dejar de fumar antes de tiempo

El error más común es agregar volumen sin restar ninguno. El segundo es intercambiar ejercicios cada semana, lo que no deja nada para comparar. La tercera es comenzar un bloque a mitad de dieta o directamente después de un largo despido, cuando tiene más sentido para trabajar a través de un retorno estructurado a la formación de seis semanas - ¿Qué quieres decir?

Termine el bloqueo antes de tiempo si una articulación le duele tanto fuera como dentro del gimnasio, si su carga baja dos semanas seguidas, o si el sueño y el apetito disminuyen notablemente. No son signos de debilidad, son signos de que la cuenta es demasiado grande.

Establezca las expectativas correctamente. Ocho buenas semanas dan un músculo visiblemente mejor desarrollado y un salto sólido en repeticiones. No te dan un brazo nuevo. Los desequilibrios reales se corrigen en varios de estos bloques distribuidos a lo largo de años.

Cuándo acudir al médico

Consulte si el dolor dura más de dos semanas a pesar de una carga reducida, si le despierta por la noche, si viene con agujas y alfileres, entumecimiento o debilidad en un brazo o una pierna, o si apareció repentinamente con hinchazón. Lo mismo se aplica si usted tiene antecedentes de lesión en el hombro, rodilla o espalda baja y planea casi duplicar el volumen para esa área.

La versión corta

• Un músculo solo se retrasa si no ha progresado en seis a doce meses a pesar de un entrenamiento real, no porque una foto le haya decepcionado.
• Lleve el objetivo a 16 a 22 series por semana en dos o tres sesiones, y deje caer dos o tres otros músculos a cinco a ocho series de mantenimiento.
• Lo ejecutará durante seis a ocho semanas, luego descargará durante una semana y volverá a un programa equilibrado.
• Entrene con calorías de mantenimiento o con un pequeño excedente, mantenga los mismos ejercicios en todo momento y haga repeticiones con un peso fijo.
• Deténgase temprano si las cargas caen dos semanas seguidas o si el dolor le sigue fuera del gimnasio.