Empuje las patas de tirón: ¿A quién le conviene y cómo construir la semana?

Cómo dividir los días de empuje, tirón y piernas, con qué frecuencia entrenar cada semana y cuántas series por grupo muscular, con un horario concreto y números reales.

Si entrenas a cuerpo completo tres veces a la semana, tus sesiones duran noventa minutos y cada grupo muscular termina con dos series, las piernas de empuje y tirón es el siguiente paso obvio. La idea es simple: Un día presionas, otro tiras, otro entrenas las piernas. Todo se reduce a una sola pregunta ¿cuántas veces a la semana puedes ir al gimnasio?

Lo que pertenece a cada día

La división sigue el movimiento, no una lista de músculos. Empuja . significa todo lo que te aleja del peso: Presión de banco, presión de cabeza, presión de inclinación, bajas, más tríceps y deltas frontales. Tirar . es el reverso filas, mentón-up, tirones lat, más bíceps y deltas traseras. Piernas es todo desde las caderas hacia abajo: sentadillas, levantamientos de peso, prensado de piernas, pulsiones, pantorrillas.

El punto es cansar a los músculos que ya trabajan juntos en la misma sesión. Cuando te sientas en la banca, tus tríceps funcionan ya sea que lo hayas planeado o no. Entrena los tríceps el día anterior y te presentas a tu día de presión con un eslabón débil ya cansado. PPL agrupa la fatiga, lo que significa que la recuperación se agrupa también.

Los abdominales y la parte baja de la espalda van donde encajan, generalmente al final de las piernas o tiran. El levantamiento de cadáveres convencional es el caso límite: Es un tirón por movimiento, pero drena las piernas y la parte baja de la espalda tan pesadamente que la mayoría de la gente lo estaciona en el día de las piernas o justo al comienzo del tirón.

Tres, cinco o seis sesiones a la semana.

Esta es la única decisión que realmente cambia el resultado. En tres días empujar, tirar, piernas, luego cuatro días de descanso cada grupo muscular se entrena una vez cada siete días. Eso funciona, pero la frecuencia es baja: Para la mayoría de las personas que no están avanzadas, dos veces a la semana por grupo produce un mejor progreso que una vez.

En seis días de la semana se lee empujar, tirar, piernas, empujar, tirar, piernas, luego un día de descanso. Cada grupo viene dos veces, y esa es la versión que hizo que la división fuera popular. El precio es que tienes que aparecer seis veces, incluyendo los días que duermes mal, viajas o simplemente no puedes ser molestado.

La opción media rara vez se considera: girar empujar, tirar y las piernas en un bucle sin fijarlos a los días laborables, descansando después de cada segunda sesión. Eso es cinco sesiones en nueve o diez días, aproximadamente 1,5 sesiones por grupo muscular por semana. Más cerca del punto óptimo que tres días fijos, y mucho más fácil de sostener que seis.

¿Cuántas series y repeticiones?

Un objetivo aproximado para el crecimiento es de 10 a 20 juegos duros por grupo muscular por semana. Bajo 10 el progreso es generalmente más lento; por encima de 20 la mayoría de las personas pasan la recuperación más rápido de lo que lo recuperan. Comience en el extremo inferior digamos cinco series para el pecho por sesión a una frecuencia de dos veces a la semana y añada un juego sólo cuando la barra todavía se mueve hacia arriba.

Una estructura de sesión que mantiene: uno o dos levantamientos compuestos en el rango de 588 repeticiones, luego tres o cuatro ejercicios de aislamiento o de máquina en el rango de 815. Dejar de una a tres repeticiones en reserva en los compuestos; en el trabajo de aislamiento se puede empujar más cerca de la falla, porque el costo de fatiga es mucho menor.

Controla el progreso con números en lugar de sentir. Si pasan seis semanas sin añadir peso o repeticiones a una sola elevación principal, el culpable suele ser la comida o el sueño más que la división Comer correctamente para una fase de masa. Los puestos de trabajo de los trabajadores de la industria de la construcción son más grandes que los de cualquier otro programa.

Cómo es la semana

Empuja .

Prensa de banca 4 juegos de 58
Prensa aérea de mancuernas 3 × 810
Presión de mancuerna inclinada 3 × 81212
El aumento lateral 3 × 121515
Extensión del tríceps por cable 3 × 101515

Tirar .

Las piezas de las que se pueden sacar las patas o las patas con las que se pueden tirar las patas 4 × 610
Las demás partes del equipo de la empresa:
fila de cables con asiento 3 × 101212
Máquina o mancuerna con despliegue trasero 3 × 121515
Cuello curvado 3 × 81212

Piernas

Cuchillo 4 × 58
El peso muerto rumano 3 × 61010
Presión de piernas o sentadillas divididas búlgaras 3 × 101212
Cuello rizado 3 × 101515
El aumento de las ganas 4 × 101515

La segunda ronda de la semana no es una copia de la primera. Cambiar el orden y el énfasis: inclinar presionando primero en lugar de plano, o en cuclillas delanteras en lugar de en cuclillas traseras. Si la sentadilla en sí es su punto débil, que se fija por separado de la división técnica de sentadillas y programación es su propio proyecto.

A quién no le conviene.

Comenzarán por completo, durante los primeros tres a seis meses. El progreso en esa etapa viene de aprender los movimientos y repetirlos a menudo, y el cuerpo completo tres veces a la semana da más contacto con cada elevación en menos tiempo total.

Cualquiera que pueda manejar confiablemente sólo tres sesiones a la semana. Una división superior/inferior a través de cuatro días, o cuerpo completo a través de tres, compra una mejor frecuencia para las mismas horas.

Cualquiera que busque la máxima fuerza en sentadillas, banquillas y levantamiento de peso muerto. Allí el programa gira en torno a tres levantamientos y a la frecuencia con que los repites, no en torno a dividir el cuerpo en grupos la verdadera diferencia entre el entrenamiento de fuerza y el culturismo aparece más claramente en la forma de la semana.

Errores comunes

El primero es el día de las piernas que caen en silencio. Un plan de seis días se ve perfecto en el papel, y un mes más tarde resulta que las piernas fueron canceladas tres veces. Si eso está sucediendo, mueva las piernas al primer día después de un día de descanso.

El segundo es acumularse en los conjuntos de hombros y brazos porque se sienten como ejercicios cortos y baratos. Los aumentos laterales y los descensos de cable se cuentan para el total semanal exactamente como todo lo demás, y se basan en la misma recuperación.

El tercero es apilar el acondicionamiento en el día de las piernas. Una hora de correr la misma noche que te sentaste en cuclillas degrada la siguiente sesión; ¿Cuánto ejercicio tiene sentido? Depende del objetivo, pero el día de las piernas es el peor lugar para ponerlo.

Cuándo acudir al médico

El dolor que aparece en el mismo punto en cada repetición, dura más de dos semanas y no disminuye cuando se pierde el peso no es dolor muscular ordinario. Lo mismo ocurre con el entumecimiento o debilidad en un brazo o una pierna, una articulación hinchada o dolor de espalda que se extiende por la pierna. Si tiene problemas cardíacos, presión arterial alta o ha estado inerte durante mucho tiempo, consulte con un médico antes de comprometerse a someterse a seis sesiones a la semana.

La versión corta

Empujar es todo lo que presiona, tirar es todo lo que se arrastra o tira hacia abajo, las piernas es todo desde las caderas hacia abajo; los levantadores de peso muerto generalmente se sientan en las piernas día.
Seis días a la semana da dos sesiones por grupo muscular y es donde la división brilla pero sólo si realmente aparece seis veces.
Tres días a la semana significa una vez por grupo, y el cuerpo completo o superior/inferior es generalmente la mejor opción.
Objetivo de 10 a 20 series duras por grupo y semana: uno o dos compuestos a 58 repeticiones, luego trabajo de aislamiento a 815.15.
Los principiantes y levantadores que buscan la máxima fuerza deben comenzar en otro lugar que no sea PPL.