culturismo vs entrenamiento de fuerza: donde difieren.

El mismo banco, el mismo bar, dos personas haciendo trabajos completamente diferentes. Uno hace cinco repeticiones y se sienta durante cuatro minutos; el otro hace doce y vuelve debajo de la barra en noventa segundos. El conjunto es idéntico, el objetivo no es y esa única brecha separa los dos programas en casi todos los detalles.

Uno entrena el músculo, el otro entrena el ascensor.

En el culturismo el resultado es la cantidad de músculo que llevas y dónde se encuentra. La barra es una herramienta, no el punto. Si una máquina carga el pecho mejor que un press de banca, la máquina entra en el programa y nadie discute.

En el entrenamiento de fuerza el resultado es el número en la barra en un movimiento específico, generalmente la sentadilla, el banco y el levantamiento muerto. La técnica es parte del resultado: No aprendes a sentarte para cansar a los cuádruples, lo aprendes para mover más peso. El músculo crece en el camino, pero como un efecto secundario.

Esa diferencia explica casi todo lo demás por qué los dos cuentan cosas diferentes, por qué los períodos de descanso no se parecen en nada, y por qué el mismo ejercicio hace dos trabajos diferentes en dos planes diferentes.

Repeticiones, carga y descanso

El trabajo de fuerza es pesado y corto. La mayoría de los conjuntos de trabajo se sientan en 1 a 5 repeticiones, aproximadamente 80 a 92 por ciento de una repetición máxima, con tres a cinco minutos de descanso. El largo descanso no es flojo: Un juego hecho cansado es a la vez más ligero y técnicamente peor, y la técnica limpia bajo una barra pesada es precisamente lo que se está ensayando.

El trabajo de construcción muscular abarca una gama mucho más amplia. La mayor parte de ella aterriza entre 6 y 15 repeticiones en 60 a 80 por ciento de la máxima, mientras que el trabajo de aislamiento corre felizmente a 20 a 30. El descanso es de 60 a 180 segundos más cerca del extremo superior después de las sentadillas y las filas, más cerca del fondo para los rizos de cable.

La forma en que te acercas al fracaso también es diferente. Un culturista termina la mayoría de los sets con 0 a 3 repeticiones en reserva, porque ese nivel de esfuerzo es la señal de crecimiento. Un levantador de fuerza deja de 2 a 4 en reserva para gran parte de un bloque de entrenamiento, ya que los conjuntos pesados tomados al fracaso comen la recuperación y corrompen el patrón de movimiento que se está perforando.

Incluso el conteo es diferente. El volumen de culturismo se calcula como de 10 a 20 series de trabajo por grupo muscular por semana. El volumen de fuerza se calcula por elevación, y el mismo elevación generalmente aparece dos o tres veces a la semana, porque un elevación es una habilidad y las habilidades necesitan repetirse.

Selección y ejecución del ejercicio

El programa de ejercicios es limitado. Tres ascensores de competición y sus variaciones cercanas llenan la mayor parte de la semana, y el trabajo de accesorio se elige para arreglar lo que está fallando buenos días si la espalda gira en la sentadilla, presiones en pausa si el banco se detiene del pecho.

Un programa de culturismo es amplio y cambia con más frecuencia. Un puñado de compuestos sostienen la base, y alrededor de ellos se encuentran máquinas, cables y trabajo de un solo miembro dirigido a lo que está rezagado. Si el brazo izquierdo sigue al derecho, se añaden cinco juegos para el brazo izquierdo. El entrenamiento de fuerza no tiene tal libertad, porque el marcador es un movimiento fijo.

El mismo ejercicio se realiza incluso de manera diferente. El levantador de fuerza quiere el camino más corto y estable: agarre más amplio, un arco, todo el cuerpo unido como una unidad. El culturista hace lo contrario rango completo, una fase de bajada controlada de dos a tres segundos, y a menudo una barra más ligera para que el músculo objetivo haga más trabajo.

¿Cómo es el progreso?

La fuerza es fácil de medir. El listón o sube o no, y se puede ver semana tras semana: 140 kg para los tres últimos bloques, 145 kg este. Por eso los programas de fuerza se escriben en números y porcentajes.

El músculo se mide lenta e indirectamente circunferencia del brazo y el muslo, fotos en la misma luz cada 8 a 12 semanas, peso corporal leído junto con los números del gimnasio. Para alguien que lleva varios años en el mercado, unos pocos cientos de gramos de músculo al mes es un ritmo realista, y lo que es realmente alcanzable sin drogas se describe en el artículo sobre la culturismo natural- ¿ Qué ?

El peso del cuerpo tira a los dos en direcciones opuestas. El levantador de fuerza mantiene una clase de peso o se arrastra hacia arriba, porque la masa ayuda a la elevación. El culturista pasa por fases de construcción y corte y termina en un déficit que cuesta fuerza la forma que se establece en el 16 semanas de preparación para el concurso ¿Qué es?

Donde los dos se superponen

La superposición es mayor de lo que sugieren los argumentos. Ambos funcionan con sobrecarga progresiva, ambos necesitan una técnica que repita el mismo juego tras juego, y ambos colapsan sin dormir y sin comida. La investigación muestra que el crecimiento muscular es similar en un amplio rango de repeticiones siempre que las series se tomen lo suficientemente cerca del fracaso. Para la máxima resistencia, la evidencia se inclina más claramente hacia el trabajo pesado y de baja repetición, porque el levantamiento se debe practicar bajo una barra realmente pesada.

Es por eso que la mayoría de las personas sin una fecha de competencia terminan corriendo un híbrido: dos o tres juegos pesados de 3 a 6 en un gran levantamiento al principio de la sesión, luego de 8 a 15 para el resto de ella. Obtienes una fuerza respetable y un tamaño respetable, a costa de no moverte a toda velocidad.

También comparten la misma factura por errores. El trabajo pesado de baja repetición y años de volumen acumulado usan las mismas articulaciones, por lo que Cuidando los hombros. y mantener la parte baja de la espalda saludable Las ayudas a la inversión se consideran parte del plan y no un extra opcional. Cómo todo cambia con la edad está cubierto en la pieza sobre formación después de los cincuenta años- ¿ Qué ?

Cuándo acudir al médico

El dolor que dura más de dos o tres semanas y no disminuye con el descanso o con un trabajo más ligero, los agujas o la debilidad en el brazo o la pierna, una articulación hinchada y cualquier presión en el pecho, dificultad para respirar o mareos bajo carga no son problemas que se resuelven cambiando los rangos de repeticiones.

Lo mismo ocurre si tiene presión arterial alta, una enfermedad cardíaca conocida o una cirugía reciente: que alguien que te haya examinado antes de que empieces a hacer singles y triples.

La versión corta

• El culturismo se dirige al músculo, el entrenamiento de fuerza al número en un levantamiento específico todo lo demás se deduce de eso.
• Fuerza: 1 a 5 repeticiones, 80 a 92 por ciento de la máxima, 3 a 5 minutos de descanso, 2 a 4 repeticiones restantes en reserva.
• Tamaño: 6 a 15 repeticiones (aíslamiento hasta 30), 60 a 180 segundos de reposo, 0 a 3 repeticiones en reserva, 10 a 20 series por grupo muscular por semana.
• El levantador de pesas repite unos pocos movimientos; el culturista cambia los ejercicios para golpear lo que está rezagado.
• Para la mayoría de la gente un híbrido funciona mejor: Las sesiones de 3 a 6 horas antes, luego de 8 a 15 horas para el resto de la sesión.