Las demás: cuánto tiempo debe durar cada fase

La pregunta surge en cada gimnasio: ¿Cuánto tiempo más debo seguir aumentando de volumen antes de cambiar a un corte? No se determina por el tacto se determina por la velocidad en la balanza, la cinta alrededor de la cintura y lo que hacen los elevadores principales. Aquí está cómo se ve un calendario realista y lo que le dice que una fase ha terminado.

¿Cuánto músculo puedes construir realmente?

La longitud de un bulto está determinada por una cosa: ¿Qué tan rápido el cuerpo puede añadir músculo en absoluto. Eso es más lento de lo que la mayoría de la gente planea. Un hombre en su primer año de entrenamiento constante y con una carga adecuada puede añadir aproximadamente de 8 a 10 kg de masa magra, aproximadamente la mitad de eso en el segundo año, y después de tres o cuatro años, 1 a 2 kg en un año completo es un buen resultado.

Las mujeres suman menos en términos absolutos, aproximadamente la mitad, aunque el progreso relativo es similar. En ambos casos, la ganancia se realiza con la carga inicial la mayor parte de ella se produce en los primeros meses de una nueva fase.

La aritmética sigue por sí sola. Si un buen mes te da 300 a 500 g de músculo y la balanza dice que has ganado 2 kg, el resto es grasa y agua. Lo que importa no es cuánto ganaste, sino lo rápido.

Cuánto tiempo debe durar un bulto

Cualquier cosa por debajo de cuatro meses rara vez da resultado. Las primeras dos o tres semanas en un excedente generalmente traen agua y un aspecto más completo, y sólo entonces comienza el verdadero trabajo. Para cualquier persona que haya pasado la etapa de principiante, 5 a 9 meses es el rango razonable; los principiantes pueden sentarse en un leve excedente durante más de un año, porque su relación de músculo a grasa sigue mejorando a medida que avanzan.

La tarifa importa más que la duración. Objetivo de 0,25 a 0,5 por ciento del peso corporal por semana como principiante, y más cerca de 0,25 por ciento con unos años atrás. Para un levantador de 80 kg eso es de 200 a 400 g por semana, o alrededor de un kilo al mes en el extremo superior.

En la práctica: 200 a 400 calorías por encima del mantenimiento, proteínas de 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal, y paciencia con las balanzas, ya que solo el promedio semanal significa algo. Para la estructura macro de las fracciones y las raciones, el Guía de nutrición para el bulking tiene los números.

Cuando cambiar de la carga a la corte

Tres señales lo cubren, y ninguna de ellas es un mal espejo en un mal día.

La grasa corporal. La mayoría de los hombres están mejor terminando una masa en algún lugar entre el 15 y el 18 por ciento, la mayoría de las mujeres entre el 25 y el 28 por ciento. Más allá de eso, una mayor parte del excedente va a la grasa y la sensibilidad a la insulina se desvía en la dirección equivocada. Sin una medida fiable, la cintura hace el mismo trabajo: De 6 a 8 cm por encima de donde comenzó la fase es su marcador.

Fuerza que ha dejado de moverse. Si el peso corporal ha aumentado durante tres o cuatro semanas y la barra de sus ascensores principales no lo ha hecho, el excedente ya no es comprar músculo. Esta es la señal más útil porque no depende de ninguna estimación.

Cómo te sientes. El aliento en las escaleras, la recuperación lenta entre series, el sueño roto, la incomodidad después de grandes comidas la mayor parte ha hecho su trabajo.

Cuánto tiempo debe durar un corte

Un corte es la fase más corta porque cuesta más al cuerpo. De ocho a dieciséis semanas cubren a la mayoría de las personas; si necesita más de veinte semanas en un bloque, o bien comenzó demasiado tarde o está corriendo a un ritmo que de todos modos le obliga a romper.

Una tasa segura es de 0,5 a 1% del peso corporal por semana. A 90 kg es de 450 a 900 g, por lo general de un déficit de 300 a 700 calorías. Si vas más rápido, la pérdida muscular se convierte en un verdadero costo, especialmente cuando ya estás bastante delgado.

Tres cosas protegen el músculo en un déficit: La cantidad de proteínas aumentada a 2,0 a 2,4 g por kg, el volumen de entrenamiento mantenido en su lugar con cargas pesadas todavía en la barra y el cardio que no se arrastra hacia arriba semana tras semana. El ejercicio es una herramienta para otras 200 a 300 calorías, no un sustituto de lo que está en el plato ¿Cuánto cardio pertenece a una preparación? se refiere a eso en detalle. Para la ingesta diaria y el horario de las comidas, véase el apartado 4. Guía de nutrición para cortar- ¿ Qué ?

Cuándo terminar el corte

La primera razón es simple: Ya has llegado. Para las personas que no están subiendo al escenario, eso suele ser alrededor del 10 al 12 por ciento de grasa corporal para los hombres y del 18 al 22 por ciento para las mujeres definición visible con una vida normal a su alrededor.

La segunda razón es que el cuerpo lo llama. Balanzas planas durante tres semanas seguidas con seguimiento honesto, sentir frío todo el tiempo, sueño que se desmorona, la fuerza cae a través de cada ascensor a la vez, la comida que se sienta en su cabeza todo el día que no es una disciplina débil, es una señal para parar. Para las mujeres, un ciclo faltante o irregular es un signo grave y no es algo para entrenar.

Salga de ella poco a poco. Las calorías vuelven al mantenimiento en dos o cuatro semanas, no en un fin de semana.

Cuándo acudir al médico

mareos al estar de pie, desmayos, un pulso acelerado o inusualmente lento, no tener período durante más de tres meses, cabello que sale o pensamientos sobre alimentos que interfieren con los días normales esos pertenecen al consultorio de un médico, no a otra semana de déficit. Lo mismo ocurre si usted tiene diabetes, una enfermedad de la tiroides o un medicamento que se administra según el peso corporal.

¿Qué pasa entre las fases?

El mantenimiento no es tiempo perdido. Después de un corte terminado, cuatro a ocho semanas de comer alrededor del mantenimiento permite que el apetito, las hormonas y la fuerza vuelvan, por lo que el próximo excedente comienza desde un lugar mejor.

Dentro de un gran volumen, un mini-corte se gana su lugar: tres o cuatro semanas de déficit moderado que elimina la grasa acumulada sin terminar la fase. Una pausa en la dieta hace el mismo trabajo durante un corte una o dos semanas en el mantenimiento después de cada seis a ocho semanas de déficit.

En un año que generalmente suma un bulto más largo, un corte y dos bloques de mantenimiento más cortos. El entrenamiento no cambia con las calorías, por lo que un Push pull las piernas divididas Funciona en ambas fases. Cualquiera que quiera alcanzar una etapa debe contar con varios de estos ciclos, y ¿Cuántos años de entrenamiento requiere de manera realista? pone un número en eso.

La versión corta

• La mayoría de los levantadores de peso realizan una carrera de 5 a 9 meses, ganando de 0,25 a 0,5 por ciento del peso corporal por semana.
• Un corte dura de 8 a 16 semanas, perdiendo de 0,5 a 1 por ciento del peso corporal por semana.
• Apague un bulto cuando la fuerza se paraliza mientras el peso sigue subiendo, o la cintura está de 6 a 8 cm más arriba.
• Termina el corte en tu objetivo, o cuando las escamas se detengan durante tres semanas junto con un sueño deficiente, frío constante y fuerza decreciente.
• Poner de 4 a 8 semanas de mantenimiento entre las fases establece la siguiente en lugar de detener el progreso.