Cuclillas desde cero: La Comisión ha adoptado una serie de propuestas de acción.

Has estado en cuclillas durante unos meses y el bar no se ha movido en semanas. Nueve veces de cada diez la causa es una de tres cosas: una configuración que cambia de un set a otro, demasiados sets pesados sin estructura, o no suficiente sueño y comida alrededor del entrenamiento.

Esta guía sigue ese orden primero cómo hacer que cada representante se vea igual, luego cuánto hacer, luego un plan concreto de ocho semanas y qué cambiar cuando el número se bloquee. La misma lógica se aplica a la plateales de prensa de banca; sólo los detalles técnicos difieren.

La configuración: pies, barra, agarre

Coloque los pies aproximadamente a la anchura de los hombros o un poco más anchos, con los dedos de los pies hacia algún lugar entre 15 y 30 grados. No hay una sola postura correcta busque la que le permita alcanzar paralelo sin levantar los talones y sin una sensación de pellizco en las caderas.

La barra puede sentarse en lo alto, sobre las trampas, o baja, sobre los hombros traseros. La barra alta mantiene el torso más vertical y carga más los cuádruples. La barra baja exige más inclinación hacia adelante, trae las caderas y generalmente permite un poco más de peso. Elige uno y permanece con él durante al menos ocho semanas cambiar constantemente es una razón común por la cual el progreso parece aleatorio.

Tome el agarre más estrecho que sus hombros toleren, porque un agarre estrecho construye una plataforma más firme de músculo de la espalda. Antes de desenganchar, tire ligeramente los codos hacia adelante y debajo de la barra, apriete los omóplatos y tensa la parte superior de la espalda. La barra debe apoyarse en el músculo, nunca en la cresta ósea de la columna.

Qué buena reputación tiene.

Salga del bar en dos pasos, no en cuatro. Respire hacia el vientre en lugar del pecho y apriete el tronco por todas partes, como si se preparara para un puñetazo. Mantenga esa presión durante toda la repetición y exhale sólo una vez que haya pasado la parte más difícil del camino hacia arriba.

El descenso dura unos dos segundos y comienza en las caderas y las rodillas juntas. Las rodillas pueden moverse más allá de los dedos de los pies lo cual es normal para la mayoría de las personas y depende de la longitud de la espinilla y la movilidad del tobillo. Lo que no está bien es que las rodillas se caigan hacia adentro cuando te levantas.

Levante todo el pie, no sólo el talón, y mantenga las caderas y el pecho levantados al mismo ritmo. Si las caderas se levantan primero y el pecho se mantiene abajo, la repetición se ha convertido en un mal levantamiento muerto.

Profundidad: ¿Qué tan bajo necesitas ir?

El estándar de trabajo es el pliegue de cadera que se sumerge justo debajo de la parte superior de la rodilla lo que la mayoría de los gimnasios llaman paralelo. La evidencia es más fuerte para las sentadillas al menos paralelas que producen más crecimiento de cuadrangular y glúteos que las repeticiones parciales con cargas más pesadas.

Ir más profundo es opcional. Si puede sentarse más bajo sin que su pelvis se encuentre en la parte inferior y sin dolor, siga adelante, pero espere bajar el peso. Si la pelvis se inclina, acorta el rango hasta el punto en que no lo haga, luego trabaja en la movilidad del tobillo y la cadera. Los zapatos de suela plana o con talones ligeros a menudo resuelven la mitad del problema de inmediato.

Conjunto, repeticiones y reposo

Para la mayoría de las personas que se agachan dos veces a la semana, de 3 a 5 sesiones de trabajo por sesión es un marco razonable, en el rango de 4 a 8 repeticiones para la fuerza y de 6 a 12 para el tamaño. Si contamos todo lo demás que haces por las piernas, 10 a 20 juegos duros a la semana cubren las necesidades de casi cualquier persona.

Deje de 1 a 3 repeticiones en reserva en la mayoría de los sets. Ir a la falla rara vez, y casi nunca en series pesadas de cinco o menos, donde el costo de recuperación sube más rápido que el beneficio.

Descanse de 2 a 4 minutos entre sesiones de trabajo. Los descansos más cortos no te ahorran tiempo, sólo roban repeticiones del siguiente set.

Un plan de ocho semanas

Este es un marco para sentarse dos veces a la semana con al menos 48 horas entre sesiones. Se abre en una división superior / inferior tan fácilmente como en una semana de tres días para todo el cuerpo- ¿ Qué ?

• Día A (pesado): 4 juegos de 5 con un peso que podría levantar 7 u 8 veces.
• Día B (volumen): 3 series de 8 con aproximadamente 10 a 15% menos que el día A.
• Semanas 1 3: Añadir 2,5 kg a la semana a ambos días siempre y cuando cada representante salga limpio.
• Semana 4: Descarga iguales pesos, la mitad de los juegos.
• Semanas 57: Reinicie el ensayo a partir del peso de la semana 3 y añada 2,5 kg a la semana; cuando los 2,5 kg dejen de funcionar, añada una repetición por serie.
• Semana 8: un juego pesado de 3 para ver dónde estás, luego comienza un nuevo ciclo 5 a 7.5 kg por encima de donde comenzaste.

Junto con la sentadilla, mantenga un movimiento con los isquiotibiales (levantamiento de cadáveres rumano o curl de piernas) y un movimiento con una sola pierna, de 2 a 3 series cada uno. Esas cubren los huecos que deja abierta la sentadilla.

Rompiendo una meseta

Primero comprueba que la meseta es real. Si ha cambiado de programa tres veces en seis semanas, no tiene una meseta no tiene programa. Un puesto solo cuenta cuando el mismo peso se niega a moverse durante cuatro a seis semanas en un plan estable.

Cuando es real, un paso atrás generalmente lo arregla. Baje su peso de trabajo al 85 a 90 por ciento de lo que hacía, mantenga las series y repeticiones, y vuelva a subir a 2,5 kg a la semana. La mayoría de la gente camina directamente a través de la antigua pared en cuatro a seis semanas. La mecánica de la adición de carga se aborda con más detalle en el artículo sobre el sobrecarga progresiva sin retraso- ¿ Qué ?

Si las repeticiones siempre se rompen en el mismo lugar, ataca ese lugar. El retraso directo del hoyo generalmente significa que los cuadrangulares son el límite, y las sentadillas en pausa (dos segundos en la parte inferior) más las sentadillas delanteras ayudan. Estancamiento a mitad de camino mientras se pliega hacia adelante por lo general significa que la parte superior de la espalda es el límite, y las filas más una posición de barra más alta ayuda.

Luego la parte aburrida: sin 7 a 9 horas de sueño, 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal y suficientes calorías, ningún plan funciona por muy bueno que parezca escrito.

Los errores que más se producen

• Las caderas suben primero. Casi siempre demasiado peso. Tome un 10% de descuento y reconstruya el ritmo.
• Las rodillas se derrumban. Empuje activamente las rodillas hacia los deditos pequeños a lo largo de la repetición.
• Levantando los talones. Encierre la postura, gire los dedos un poco más hacia fuera o trate de levantar el talón.
• Salta desde el fondo. Controla el descenso, luego un giro corto y firme sin caer en el agujero.
• - Me voy a girar la cabeza hacia atrás. Mira unos metros delante y mantén el cuello en línea con la columna.
• Medio repeticiones con platos grandes. Sólo construyen el hábito de no bajar.
• Un cinturón en cada juego. Un cinturón se gana su lugar en los sets más pesados; aprende a prepararte sin uno primero.

Cuándo acudir al médico

Deténgase y consulte si tiene un dolor agudo que irradia hacia abajo en la pierna, entumecimiento o debilidad en el pie, una rodilla hinchada, una rodilla que se da o bloquea, o dolor de espalda que no se calma en unas semanas o que lo despierta por la noche. Dolor en el pecho, mareos o desmayos bajo la barra nunca son fatiga ordinaria.

Si tiene presión arterial alta, una hernia o está embarazada, pregunte a su médico cómo manejar la retención de la respiración bajo carga. Para el dolor de espalda leve y persistente que no tiene ninguna de estas señales de advertencia, vale la pena leer lo que dice: En realidad ayuda a prevenir el dolor de espalda.- ¿ Qué ?

Pregunta común

¿Las sentadillas son malas para las rodillas?

Para rodillas sanas no hay evidencia de que lo sean. La carga gradual generalmente aumenta la cantidad de tensión que una rodilla tolera. El problema viene de saltos repentinos en peso o volumen, no del ejercicio en sí.

¿Necesito un cinturón?

No, pero es útil por encima del 85% de su máximo. En vez de sujetarlo y apoyarse en él, abrace el cinturón.

¿Y si no tengo una cuchilla?

Las sentadillas de copa, las sentadillas búlgaras y las sentadillas delanteras limpiaron el suelo la mayor parte del trabajo. Trabaja en el rango de 8 a 15 repeticiones y añade repeticiones antes de agregar peso.

¿Qué tan rápido puedo progresar?

En los primeros meses, 2,5 kg por semana es realista. Después de eso se desacelera a unos pocos kilos al mes, y después de los dos años se mide el progreso en ciclos de entrenamiento en lugar de semanas.

La versión corta

• Fija tu postura y posición de barra y déjalas solas por lo menos ocho semanas.
• Cuchilla al menos paralelamente, bajo control, con el tronco apoyado para toda la repetición.
• Ejecutar de 3 a 5 series de trabajo por sesión, dos veces a la semana, manteniendo de 1 a 3 repeticiones en reserva.
• Añadir 2,5 kg a la semana mientras funciona, y descargar cada cuatro semanas.
• Cuando realmente se detenga, baje a 85 90 por ciento y suba atrás en lugar de moler el mismo peso.
• El sueño, las proteínas y las calorías deciden si el programa funciona.