Entrenamiento de fuerza para voleibol: el salto y el hombro de punta

Saltas cien veces en una sesión, golpeas tantas pelotas, y lo que duele después nunca es lo que entrenaste. Es la parte delantera de la rodilla y el hombro. El voleibol vive en dos extremos, un salto máximo y un swing de brazos máximo, y el trabajo de fuerza es la única herramienta que te mantiene intacto en ambos extremos durante una temporada completa.

Lo que el deporte realmente te hace

Un jugador acumula docenas de saltos en un partido, y un bloqueador central o opuesto puede pasar cien una vez que se cuenta el entrenamiento. Cada salto también tiene un aterrizaje, y el aterrizaje es la parte que el cuerpo paga: La rodilla, el tendón de Aquiles y las caderas absorben fuerzas varias veces el peso del cuerpo, en un suelo duro.

Luego está el hombro. En un pico el brazo superior gira hacia atrás cerca del final de su rango, luego azota hacia adelante en un par de centésimas de segundo. La parte posterior del hombro y los músculos que rodean la omófilo actúan como freno, y ahí es donde los problemas suelen aparecer en los jugadores que compiten varias veces a la semana.

Así que el gimnasio tiene dos trabajos: añadir altura al salto, y construir un hombro que tolere miles de oscilaciones sin arder.

El salto: La fuerza primero, la velocidad después.

La altura de salto se reduce a la cantidad de fuerza que se puede producir y la rapidez con que se puede producir. Los jugadores recreativos y los más jóvenes generalmente obtienen más de la fuerza simple, porque su base es pequeña. Los jugadores experimentados que ya se agachan una carga decente tienden a mejorar más rápido a través de la tasa de desarrollo de la fuerza y un enfoque más limpio.

La columna vertebral es una sentadilla de alcance completo: De 3 a 4 series de 4-6 repeticiones, con una carga que te deja una o dos repeticiones en reserva. Si estás empezando, no persigues el número en la barra, porque La sentadilla tiene un orden de aprendizaje sensato. Eso vale la pena respetarlo antes de que la carga suba.

Añadir trabajo de una sola pierna: Cuclillas búlgaras divididas, desnudos, trepados, 3 juegos de 6-8 por pierna. Un despegue de voleibol casi nunca es simétrico, y el entrenamiento con una sola pierna reduce la distancia entre los lados. Para los isquiotibiales, usa levantamientos de peso en roumanianos o rizos nórdicos, 3 juegos de 6-8.

La pliometría es un bloque en sí mismo, no un acabador. Los saltos de caja, los aterrizajes de caída y los saltos verticales repetidos se realizan de nuevo, 3-5 series de 3-5 repeticiones, con un minuto o dos completos entre series. De sesenta a cien pies de contacto por semana es suficiente para empezar, y nunca en un día ya has alcanzado dos sesiones de picos.

El hombro: El freno importa más que el motor.

El poder en el swing viene de las piernas, las caderas y el tronco. El hombro es el último eslabón, y su trabajo principal es ralentizar el brazo después del contacto. Por eso el entrenamiento de hombros para el voleibol no es el bench press. Es el manguito rotador, la escápula y mucho tirón.

• Rotación externa con una banda o cable, 3 juegos de 12-15 por brazo, con un retorno deliberadamente lento de unos tres segundos.
• Trabajo con el escapulario: Presión y también levantamientos Y y T en un banco inclinado, tirones de cara, 2-3 series de 10-15. Los arqueros entrenan el mismo patrón., porque el control de la omoplata decide todo para ellos también.
• El tirador: filas y tiradas, al menos tantas series como presiones. Una proporción de uno a uno es el mínimo, y dos a uno a favor de tirar trajes a cualquiera que golpee sobre los gastos todos los días.

Los jugadores que sirven durante mucho tiempo a menudo pierden la rotación interna del brazo de golpe, por lo que esa mano llega más fácilmente a la espalda que la otra. El estiramiento suave y la movilidad de la columna torácica ayudan, pero no hay pruebas sólidas de que el estiramiento previene lesiones. La fuerza en la parte posterior del hombro más un número semanal de balances es el par más confiable.

El swing pertenece a la misma familia de movimiento que lanzar, así que Los principios del entrenamiento de béisbol se aplican bien.El artículo 2 El hombro está protegido cuando la rotación comienza en las caderas y el tronco en lugar del brazo.

Aterrizaje y rodilla

El dolor justo debajo de la rótula es la queja más común en el voleibol. Se construye a partir de la suma de aterrizajes, paradas bruscas y una cancha dura, y rara vez se puede rastrear a un momento.

Dos cosas ayudan más. La primera es la técnica de aterrizaje: Aterriza en ambos pies, deja que las caderas y las rodillas absorban la fuerza, y no dejes que las rodillas se derrumben hacia adentro. El segundo es cargar el tendón, porque los tendones responden al trabajo gradual en lugar de al descanso: Cuclillas lentas, media sentada de 30-45 segundos y levantamiento lento pesado dos veces a la semana.

Si la rodilla ya duele cuando se agacha, no deje de hacer ejercicio. Dolor en la rodilla cuando se agacha En general, requiere un cambio de profundidad, carga o ritmo, y con mucha menos frecuencia para detenerse por completo.

Lo encajo en la semana

Fuera de temporada, tres sesiones de fuerza a la semana es un techo realista: dos construidas alrededor de las piernas y el salto, una alrededor de la parte superior del cuerpo y el hombro. El trabajo con esposas y escapularios se realiza en los tres, ya que el volumen es pequeño y toma minutos.

En temporada, dos sesiones de 35 a 45 minutos retienen lo que construyeron. Póngalos inmediatamente después de una sesión de pelota o en un día sin partido, y mantenga el trabajo pesado de las piernas al menos 48 horas fuera de un juego.

La progresión es simple: Cada semana añadir una repetición o 2,5 kilos mientras la técnica se mantiene, luego cuando se detiene, bajar la carga en alrededor de diez por ciento y volver a subir. Volviendo después de un largo despido, dar las primeras tres semanas al volumen y la técnica en lugar de carga; el plan de retorno de seis semanas También aquí.

Cuando el salto empieza a bajar y las piernas pesadas duran días, eso es una señal de que la carga total es demasiado alta, no de que estés entrenando demasiado poco. Las señales de un entrenamiento excesivo aparecen primero en altura de salto y en el hombro.

Cuándo acudir al médico

Consulte a un médico si el dolor en el hombro se extiende por el brazo, si se siente entumecido o débil al levantar el brazo o si no puede balancearse sin un agarre afilado. Lo mismo ocurre con una rodilla que se hincha, bloquea o cede al aterrizar.

El dolor que dura más de tres o cuatro semanas a pesar de un volumen reducido también merece una mirada. En el caso de los tendones, ir temprano acorta la recuperación y esperar la prolonga durante meses.

La versión corta

• La altura de salto se construye con sentadillas de rango completo, 3-4 juegos de 4-6, además de trabajo con una sola pierna y pliometría recién hecha.
• Proteja el hombro con rotación externa, trabajo con escapulario y al menos tantos conjuntos de tirón como conjuntos de presión.
• La rodilla necesita técnica de aterrizaje y carga gradual de tendones, no descanso.
• Tres sesiones de fuerza a la semana fuera de temporada, dos más cortas en temporada, y sin piernas pesadas dentro de las 48 horas de un partido.
• Un salto vertical en caída es la primera advertencia de que la carga total ha aumentado demasiado.