Entrenamiento de fuerza para remeros: ¿Qué se transfiere realmente al barco?

Tu sentadilla ha pasado de 90 a 130 kilos y tu tiempo de 2k no ha cambiado desde el invierno pasado. Eso sucede más a menudo de lo que piensas, y el problema no es generalmente cuánta fuerza tienes sino qué tipo de fuerza y cuándo la gastas. La fuerza del gimnasio llega al barco sólo cuando está construido para que coincida con lo que el golpe pide.

Lo que realmente requiere una carrera de 2.000 metros

Un 2k dura aproximadamente de cinco minutos y medio a ocho minutos dependiendo de la clase de barco, la tripulación y las condiciones. En ese tiempo usted toma en algún lugar alrededor de 200 a 250 golpes, a una velocidad de carrera que generalmente se encuentra entre 32 y 40 golpes por minuto.

La fuerza en un solo golpe está muy por debajo de su máximo. Ningún golpe es tan pesado como una repetición de un peso muerto casi límite. Pero se repite 200 veces y más, sin descanso, mientras que el lactato sube y tu respiración no puede seguir.

La conclusión es la siguiente: Remar no recompensa un máximo récord tanto como la capacidad de producir una cantidad decente de fuerza una y otra vez, en la misma forma, cada vez. El sistema aeróbico hace la mayor parte del trabajo, pero el movimiento de las piernas es lo que separa una carrera que mueve el casco de una que solo mueve el agua.

¿Por qué una cuclillas más grandes no significa automáticamente un barco más rápido?

La fuerza del gimnasio y la fuerza del bote no son lo mismo, pero tampoco están desvinculadas. La evidencia es más fuerte para los remeros que comienzan débiles: Para ellos, añadiendo carga a la el cuclillo y a tirar el trabajo casi siempre mejora el golpe, porque la fuerza era el verdadero cuello de botella.

Para un remero que ya se agacha un número respetable, otros veinte kilos en la barra rara vez cambian nada por sí mismo. Lo que sigue siendo útil es la velocidad de desarrollo de la fuerza en la captura el momento en que la hoja se bloquea y tienes menos de medio segundo para producir fuerza.

¿ Cómo ? Lo que levantas empieza a importar más que cuánto. Un conjunto de cinco donde cada concentrico es impulsado agresivamente se transfiere mejor que el mismo peso moliendo lentamente hasta el fracaso.

El tronco es el puente entre las piernas y el mango.

Las piernas producen la mayor parte de la fuerza, pero tiene que viajar a través de la pelvis, la columna vertebral y los hombros para llegar al mango. Si el tronco se pliega o cede en ese momento, parte de la energía desaparece antes de llegar al agua.

Así que los remeros obtienen más del trabajo del tronco que les enseña a - ¿ Qué? una posición bajo carga que fuera de cientos de abdominales. Los insectos muertos, los tablones cargados, las maletas de un solo lado y las prensas anti-rotación en el cable hacen exactamente ese trabajo.

La fuerza que no puedes enviar a través de tu maletero no existe en el barco. Sólo existe en el gimnasio.

Los ascensores merecen su tiempo.

La lista es más corta de lo que la mayoría de la gente espera. Un puñado de patrones cubre casi todo lo que un remero necesita.

• Cuclillas en la espalda y en la parte delantera construyen el motor de la pierna que inicia cada golpe.
• El levantamiento de cadáveres y el levantamiento de peso muerto rumano resistencia de la cadena posterior, además del hábito de mantener una espalda larga bajo carga.
• Trabajo con una sola pierna Cuchillas divididas, búlgaros, pasos. Especialmente útil para los remeros de barrido, donde la carga es asimétrica por diseño.
• Las demás máquinas de la partida 8421 tirando de un volumen que mantiene los hombros sanos y apoya el acabado.
• Las demás máquinas de la partida 8471 en cantidades modestas, para el equilibrio alrededor de la cintura del hombro.

Todo lo demás es decoración. El trabajo de aislamiento no está prohibido, pero no pierda tiempo en él que pertenece a los ascensores principales o al agua.

Conjuntos, repeticiones y cómo distribuirlos a lo largo del año

Durante el invierno, cuando el tiempo en el agua es limitado, tres sesiones de fuerza a la semana es un límite realista para la mayoría de los remeros. Dos es suficiente para muchos de ellos.

Para un bloqueo de fuerza máxima, use de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones con dos a tres minutos de descanso, dejando una o dos repeticiones en reserva. Para un bloque de resistencia, pase a 3 a 4 series de 8 a 12 con descansos más cortos todavía parando por debajo de la verdadera falla.

Una vez que comience la temporada de carreras, una o dos sesiones a la semana se aferran a lo que construyeron. Eso es mantenimiento más que progreso, y ese es el punto: En temporada, la velocidad del barco viene del agua, y el gimnasio está ahí para evitar que la base se deslice.

No ponga una sesión de piernas pesadas el día antes de una prueba de erg o una sesión de agua de calidad. Si ambos tienen que aterrizar el mismo día, remen primero y levanten al menos seis horas más tarde.

Los errores que más nos costaron

Lo más común es convertir el gimnasio en más cardio: circuitos con pesas ligeras y 30 repeticiones por juego. Eso quema energía, fatiga la espalda y genera muy poca fuerza. Ya tienes un ergómetro, y hace mejor el trabajo.

El segundo es apilar volumen sin un plan. Los remeros llevan un gran kilometraje semanal de todos modos, así que la fatiga del gimnasio y la fatiga del agua se superponen silenciosamente. Si su sueño, estado de ánimo y ritmo de un esfuerzo determinado se mueven en la dirección equivocada durante unas semanas seguidas, lea sobre las señales de sobreentrenamiento antes de añadir otra sesión.

La tercera es ignorar la parte baja de la espalda. Las espaldas y las costillas son uno de los puntos de dificultad más comunes en el remo, porque la misma columna se flexiona y se extiende miles de veces a la semana. La técnica de levantamiento no es una formalidad aquí es protección.

Cuándo acudir al médico

Consulte a un médico si el dolor de espalda dura más de dos o tres semanas a pesar de una carga reducida, si se extiende por una pierna o si viene con entumecimiento o debilidad. El dolor agudo y punzante en las costillas que empeora con una respiración profunda, una tos o al volcarse en la cama necesita una evaluación demasiado rápida que no se resuelve con un par de días fáciles.

Lo mismo ocurre con una rodilla que se hincha, bloquea o duele en cada sentadilla; dolor de rodilla durante las sentadillas tiene varias causas posibles y adivinar es una mala estrategia.

La versión corta

• Un golpe requiere una fuerza moderada repetida 200 a 250 veces, no una repetición máxima fuerza de entrenamiento, pero no lo hagas el objetivo en sí mismo.
• Los remeros que son realmente débiles se benefician más de levantar; los remeros más fuertes deben perseguir la velocidad de producción de fuerza, no nuevos récords.
• Cinco patrones lo cubren: sentadillas, levantamiento de peso muerto, trabajo con una sola pierna, tirando y presionando.
• Dos o tres sesiones a la semana en invierno, una o dos en temporada para el mantenimiento; nunca las piernas pesadas el día antes de una prueba.
• Entrene el tronco para que mantenga su posición en lugar de doblarse es donde la fuerza se filtra entre las patas y el mango.