Entrenamiento para jugadores de voleibol: Un salto más alto y hombros y rodillas que duran la temporada

El voleibol es un deporte de repeticiones cortas y muy explosivas: un bloqueador central saltará de 120 a 180 veces en un partido de cinco sets, y un oponente golpeará docenas de bolas por encima de la cabeza. Las rodillas, los hombros y los tobillos pagan por eso, generalmente en la segunda mitad de la temporada. Aquí hay un plan concreto para el gimnasio y la cancha para que su salto suba y la temporada no lo rompa.

Lo que el voleibol realmente exige

Tres cosas: potencia explosiva de las piernas, aterrizajes controlados, y un hombro que tolera miles de repeticiones en el aire. Una práctica de equipo normal ya te da 100-200 saltos, así que el gimnasio debería añadir calidad, no fatiga.- ¿ Qué ? Un punto de referencia de fuerza simple: sentarse en posición paralela con aproximadamente 1,3-1,5 veces su peso corporal durante 3 repeticiones, con menos del 10% de diferencia entre la pierna izquierda y la derecha.

Fuerza: dos sesiones a la semana, 40-50 minutos

Hazlos en días de no partido, idealmente 4-6 horas después de la práctica de pelota o al día siguiente.

Sesión A (piernas, cadena delantera)

1. - ¿ Qué? (Acabadura o copa): 4 series x 5 repeticiones, usando una carga donde todavía podría hacer 2 más
2. Cuclillas divididas búlgarasEl artículo 2 3 x 8 por pierna
3. El levantamiento de cadáveres rumanoEl artículo 2 3 por 8
4. Las crías de terneros, una variante de rodilla recta, una de rodilla doblada: 3 por 15
5. Prensa de paleta (anti-rotación): 3 x 12 por lado

Sesión B (cadena posterior y parte superior del cuerpo)

1. El levantamiento de cadáveres desde el suelo o con una barra de atrapamiento: 4 por 4
2. Rastro inclinadoEl artículo 2 4 x 10
3. Presión de banca o flexiones con pesoEl artículo 2 3 por 8
4. Rotación externa de la banda, codo a su lado: 3 x 15, deliberadamente ligero (1-2 kg)
5. Y-T-W aumenta en un banco inclinado: 3 x 12, 1 segundo de retención en la parte superior

Solo añadir 2,5-5 kg una vez que cada juego esté limpio. A mitad de temporada, bajar a una sesión de fuerza a la semana, pero No lo hagas. 3 o 4 semanas sin trabajo de fuerza disminuye considerablemente su salto.

Pliometría: Cuenta los aterrizajes, no los saltos.

Los plios sólo funcionan cuando estás fresco. Dos veces a la semana, 80-120 desembarques en total, siempre antes de los ejercicios de fuerza o por su cuenta.

• Salto en caja (40-60 cm): 4 por 5
• Los aterrizajes de caída desde un banco de 30 cm con una retención de 2 segundos: 3 por 5
• El obstáculo salta sobre un obstáculo de 30 cm, hacia adelante y hacia atrás: 3 por 8
• Salto de aproximación: 3 x 4 con un descanso completo de 60 a 90 segundos

El aterrizaje debería ser No hablas., con las rodillas que se desplazan por el medio del pie, no cavando hacia adentro. Si un juego se hace ruidoso o las rodillas comienzan a colapsar, ese juego se acaba.

Los hombros: Primero maneja el volumen.

La mayoría de los dolores en el hombro de voleibol provienen de un súbito aumento de volumen, no de debilidad. Mantén esta regla: Los gastos semanales no deberían crecer más del 20-30%. durante la semana anterior. Si golpeaste 300 bolas la semana pasada, esta semana los límites son 360-390 no 600 porque hay un torneo.

Además de eso, 10 minutos dos veces a la semana: La prueba de la concentración de la sustancia activa en el laboratorio se realizará en el laboratorio de la UO-H. Si la rotación interna difiere en más de 15-20 grados entre los brazos, trate de hacerlo ahora en lugar de en marzo.

Rodilla del saltador

El dolor justo debajo de la rótula que es peor al comienzo del calentamiento es la tendinopatía rotuliana clásica. El descanso no lo arregla, la carga gradual sí:

• Cuclillas en España con una banda, la rodilla doblada a unos 70 grados: 5 veces 45 segundos de retención, una o dos veces al día
• Después de 2-3 semanas añadir lentas sentadillas de una sola pierna: 4 x 8, 3 segundos hacia abajo.
• Regla del dolor: hasta el 3/10 durante el ejercicio está bien, pero la mañana siguiente no debe ser peor que el día anterior

Los tobillos

Los esguinces de tobillo son la lesión más común en el voleibol y la más probable de recurrir. Después de un primer esguince, el cinta o un aparato durante el juego reduce aproximadamente a la mitad la posibilidad de otro. Añadir cinco minutos al día: posición de una sola pierna 3 x 30 segundos con los ojos cerrados, más saltos laterales 3 x 10.

Alimentos y líquidos, con números

• ProteínaEl artículo 2 1,6-2,0 g por kilogramo de peso corporal. Para un jugador de 80 kg eso es 130-160 g al día, dividido en 4 comidas de 30-40 g.
• CarbohidratosEl artículo 2 4-6 g/kg en días de doble sesión (320-480 g con 80 kg). Salta y tu salto cae en el tercer set.
• El fluidoEl artículo 2 500-700 ml por hora de entrenamiento en interiores; en un torneo añadir 30-60 g de carbohidratos por hora de juego.
• Si su camisa se seca con marcas blancas de sal, planee unos 400-800 mg de sodio por litro que beba.

Cómo es una semana.

1. El lunes .El artículo 2 Entrenamiento con la pelota + fuerza A.
2. El martes.El artículo 2 Entrenamiento con la pelota + flejos cortos antes del trabajo con la pelota
3. Miércoles .El artículo 2 fácil, 20 minutos de movilidad
4. Jueves .El artículo 2 Entrenamiento con la pelota + fuerza B.
5. Viernes .El artículo 2 tácticas, 60 millones de contactos
6. Sábado .El artículo 2 coincidencia
7. El domingoEl artículo 2 o 30 minutos de movimiento fácil.

Cuándo acudir al médico

No esperes ni intentes jugar a través de cualquiera de estos:

• ¿Sentía o escuchaba una el pop en un salto o aterrizaje, o no puedes dar cuatro pasos soportando el peso de la pierna lesionada.
• Una rodilla o tobillo se hincha en 2 horas y sigue hinchado al día siguiente.
• Dolor en el hombro que dure más de 3 a 4 semanas a pesar de la reducción del volumen, o el dolor que te despierta por la noche.
• Entrorpecimiento, aguja y aguja, o debilidad en el brazo o la mano.
• Un golpe en la cabeza con mareos, náuseas o confusión el juego se detiene inmediatamente.
• Dolor en el pecho, desmayo o dificultad para respirar fuera de proporción con el esfuerzo.

La versión corta

• Dos sesiones de fuerza a la semana (squat, levantamiento de cadera, trabajo con una sola pierna) más 80-120 aterrizajes de plyo, siempre hechos frescos.
• Los aterrizajes deben ser silenciosos con las rodillas sobre los pies; un juego fuerte termina el juego.
• No aumentes el volumen de gastos semanales en más del 20-30% en la semana anterior.
• Para el salto de rodilla: Cuclillas españolas 5 x 45 segundos al día, dolor de hasta 3/10 y no peor a la mañana siguiente.
• 1,6-2,0 g de proteína por kg, 4-6 g/kg de carbohidratos en días difíciles, 500-700 ml de líquido por hora de entrenamiento.